През последните години много хора избраха да променят диетата си и да оставят месото и неговите производни. Причините са разнообразни, но общото между всички е, че те трябва да знаят какво протеинови храни на растителна основа необходимо е да се включи в диетата, за да се консумира необходимото количество от това хранително вещество.
The протеинови храни от растителен произход, противно на това, което обикновено се смята, има много. В света на растителната природа наистина има голямо разнообразие от протеинови храни и в повечето случаи те са много лесни за включване във вашата диета.
Както и да е, преди да знаете списъка с храни с протеини, е важно да изясните, че преди всяка промяна в диетата винаги се препоръчва да присъствате специалист по хранене. По този начин експертът ще може да оцени човека по определен начин и ще може да посочи какво протеинови храни които трябва да добавяте към ежедневието си, в допълнение към коригирането на останалите хранителни навици.
Най-високо протеиновите растителни храни
Както вече споменахме, протеинови храни от растителен произход са много. В тази група можете да намерите различни продукти: от ядки до бобови растения, от водорасли до самите зеленчуци.
Във всички случаи на хора, които са се отказали от консумацията на продукти от животински произход, се препоръчва да се добавят много от протеинови храни от животински произход към вашия хранене. По този начин ще бъде възможно да се включи значително количество протеин и да се дадат на тялото тези основни хранителни вещества.
Растителните протеинови храни обаче не са само за вегани и вегетарианци, Ако не обратното. Консумация на протеинови храни от растителен произход е положителен за всеки тип хранене, с изключение на случаите, когато специалист специално го противопокаже. Това са продукти, богати и на други хранителни вещества и включването им в диетата дава възможност да се яде повече разнообразни и балансирани.
The соя Това е бобово растение, което може да се използва по много начини и има няколко производни продукта. Става въпрос за a протеинова храна висококачествени зеленчуци, които също имат много други хранителни вещества.
Текстурирани соя, тофу или растителни напитки, направени от соя са протеинови храни получени от соя, които могат да се консумират по различни начини и да се смесват с други продукти.
Лупини
По-рано лупините се виждаха да се накланят, въпреки че днес това е по-рядко. Това е бобово растение, което е създадено като храна с висококачествени растителни протеини. Съдържа 36,17 грама протеин на 100 грама лупин, висока стойност.
Нахут
Нахутът е едно от най-гъвкавите бобови растения; Те могат да се използват в различни препарати и обогатяват всяко хранене. Освен това с тази протеинова храна можете да приготвите брашно, което е ключов продукт за приготвяне на файна, но може да се използва и в други рецепти.
Тиквени семена
Направете семената на тиква които се изхвърлят, когато тиквата е сготвена? Да, същите тези. Въпреки че изглеждат като част от зеленчука за еднократна употреба, те са протеинова храна високо качество. Тиквените или тиквените семки съдържат 30,23 g на 100 g суров продукт, а също така осигуряват здравословни мазнини, витамини, антиоксиданти и минерали като калций.
Тези семена могат да бъдат включени по различни начини. Въпреки че се приема, че в сурово състояние те запазват по-добре протеините и останалите хранителни вещества, начинът да ги включите в диетата е по преценка и вкус на всеки човек. Те могат да бъдат печени във фурната или в тиган, което им дава вкусен вкус и много по-приятна текстура от суровата.
Те могат да се консумират самостоятелно, смесени в комбинация от семена, в печени продукти, в салати, в супи, наред с други препарати.
Слънчогледови семки
Това са най-популярните семена, които дори в Аржентина се продават в павилиони със и без черупката си. Ето защо може би е един от протеинови храни по-лесно за намиране на пазара.
Освен че е протеинови храни, слънчогледовите семена са чудесен източник на минерали.
Те могат да се използват за обогатяване на печени изделия - точно като всяко друго семе -, да се ядат смлени вместо фъстъци, да се правят бисквитки, да се използват за придаване на свежест на супи и салати, наред с други цели.
Лешници
Лешниците са един от протеинови храни с което можете да модифицирате диетата и да разширите консумираните продукти.
Въпреки че обикновено се използват в сладки препарати, както много други ядки, може да се включи и в солени рецепти. В допълнение към консумирането на лешници Можете също така да ядете производни, които са лешникови напитки, сирена, направени с лешникови напитки и брашното от същия този плод.
Мисо буквално означава „източник на вкус“; това е паста, получена от соя (самостоятелно или придружена от някои зърнени култури като ориз, ечемик или ръж), ферментирала с морска сол.
За това соята се готви с избраната зърнена култура, добавя се плесента Rhizopus (Koji), сол и след това препаратът се оставя, така че млечна ферментация Може да продължи от няколко месеца до няколко години. Колкото по-дълга е ферментацията, толкова повече интензивен ще бъде вкус на същите, които се получават.
Боб
Белият или червеният боб са двата сорта, които имат най-много количество протеин. Както и да е, има много разнообразни зърна на пазара и всички те са протеинови храни, в по-голяма или по-малка степен.
За да започнете да консумирате боб рецептите са практически безкрайни. Те могат да се консумират в салати, в яхнии, като гарнитура самостоятелно; можете да направите хамбургери, кюфтета, а също и тестени изделия, които да използвате като подправка.
Сейтан
Направена от пшеничен глутен -следователно, не е подходящ за целиакии или хора с чувствителност към глутен, seitan съдържа около 24 грама протеин на 100 грама тегло, с малко въглехидрати и много малко мазнини.
Въпреки че текстурата не харесва всички, тя е добра протеинова храна. Може да се направи у дома или да се купи вече приготвен, въпреки че домашно приготвените алтернативи винаги са по-препоръчителни.
Seitan е a протеинова храна Много гъвкав. Може да се задуши, да се включи в яхния, да се приготви на скара и дори да се приготви като панирани.
The фъстък е протеинова храна зеленчуци, които освен това имат ненаситени мазнини и се открояват като източник на калий, цинк, витамин Е и Омега 3. Суровият фъстъчен крем или паста - без добавена мазнина или захар - осигурява 25,5 g протеин. Това е практически същото количество като суровите или леко печени фъстъци.
Тъй като можем да се възползваме от цели фъстъци, натрошени или в кремав формат, отново имаме множество възможности да обогатим диетата си с техните протеини и хранителни вещества, без да забравяме, че те са много енергични.
Леща за готвене
Лещата е a протеинова храна те имат с 23 грама на 100 грама варена леща.
Киноа
Киноата е отлична протеинова храна който също има нисък гликемичен индекс, не съдържа глутен и осигурява незаменими аминокиселини.
В зърно, в люспи или в брашно киноата може да се консумира, сякаш е ориз или кус-кус, дори приготвянето на паеля от киноа, медальони или вегетариански бургери, салати и пържени картофи, супи и много ястия.
Бадеми
Друг хранителен скъпоценен камък, много богат на хранителни вещества, енергичен, засищащ и добър източник на растителен протеин. Thes бадеми те са перфектна закуска, особено за спортисти. Леко препечени имат по-високо съдържание на протеини, макар и сурови с кожата, също са отлични.
Броколи
Освен че има много здравословни свойства с малко калории, броколи е един от зеленчуците, които имат протеиново натоварване по-високо от съдържанието на въглехидрати.
Начините за включване на тази протеинова храна в диетата са разнообразни и зависят от вкуса на всеки човек. Ризота, сосове, скара, печени, варени, като основно ястие или гарнитура, броколите са протеинова храна много гъвкав, който може да се добави към всеки от тези препарати.
Сусам
Сусамовите семена се открояват със съдържание на калций и желязо, както и със здравословни мазнини. Има протеинови храни които могат да се консумират сурови или препечени и могат да се добавят към салати, супи, кремове и яхнии.
Друг начин да се консумира това протеинова храна е сусамова паста, известна още като тахан или тахан, тя осигурява много протеини и хранителни вещества в малки количества.
Ленено семе
С малко над 18 грама протеин на всеки 100 грама тегло, ленено семе и неговият златен вариант са протеинови храни Те също така съдържат здравословни мазнини и осигуряват други основни хранителни вещества. Те се използват във веганското готвене за сгъстяване и заместване на яйца, както и добавяне на хрупкав щрих към салати, тестени изделия, кремове, хляб или бърканки.
Пшеничен зародиш
С 25 g растителни протеини на 100 g продукт, пшеничният зародиш е един от протеинови храни по-питателни зеленчуци.
Може да се добавя към смутита и сокове, супи или кремове, както и да се приема с кисело мляко, смесва се в салати или омлети или като част от тесто за хляб.
брюкселско зеле
Друг плюс за брюкселското зеле, за което се твърди все повече, защото може да бъде вкусно. Те също така съдържат около 4,5 g протеин на 100 g сурови зеленчуци, почти половината от общия им състав. И всъщност те могат да се консумират сурови без проблеми, като ги нарежете на тънки листове като жулиен или ги накълцате с нож. Добре подправени, те омекотяват структурата им или можем да ги приготвим за кратко, като ги задушим или ги приготвим в омлет.
Кестени
В Аржентина ги наричат кестени, а в други страни са известни като кашу. Както и да е, те са много популярни сушени плодове в вегетарианска и веганска кухня защото често се използва за приготвяне на заместители на сирене и други млечни продукти.
Става въпрос за a протеинова храна който също е богат на здравословни мазнини и антиоксиданти.
The кестени те могат да се използват цели при приготвяне, но могат да се използват и за приготвяне на зеленчукови напитки и сирена на растителна основа.
Зъбни колела
В Аржентина кедровите ядки не се консумират толкова често, главно поради тяхната цена. Те обаче са един от протеинови храни че можете да изберете дали искате да замените продукти от животински произход.
В допълнение към голямото количество протеин, кедровите ядки осигуряват здравословни мазнини и антиоксиданти.
Както повечето ядки, те могат да бъдат включени във всички препарати, които потребителите избират. Вкусът е абсолютно личен.
Дехидратирана спирулина
The спирулина Това е водорасло, което започна да се появява отново в магазините за продажба натурална храна а някои го смятат за суперхрана. Това е продукт, който се продава на прах и на който се приписват голям брой свойства.
Е протеинова храна висококачествени зеленчуци, тъй като повече от 60% от съдържанието на дехидратирана спирулина се състои от протеини. Освен това има фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали.
Недостатъкът на спирулината е, че рецептите, в които може да се използва, са ограничени. Обикновено се консумира в купички кисело мляко или зеленчукови напитки или в плодови сокове например.