натурални

Благодаря ви много за оценката.

Автор: lidia.montaner

Разберете кои храни са естествен източник на протеини и какъв е най-добрият начин да ги комбинирате във вашата диета.

Вегетарианската или веган диета не трябва да бъде с ниско съдържание на протеини. Протеините са едни от основните хранителни вещества, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно. Въпреки че те се намират главно и в по-големи количества в животински храни, има и такива богати на протеини зеленчуци които дори имат някои предимства, които месото няма. Те могат да се комбинират с протеини от животински произход или да са в основата на безмесна диета.

Ползи от растителните протеини

Консумирането на протеини от растителен произход предлага някои ползи за здравето, отколкото тези от животински произход, тъй като зеленчуците обикновено имат по-малко калории и повече витамини и минерали. Те също така имат повече здравословни мазнини, фибри и антиоксиданти, които помагат за понижаване на холестерола и предотвратяват сърдечно-съдови заболявания.

Има хора, които смятат, че растителните протеини са по-лоши от животинските. Това е така, защото като цяло растителните протеинови източници (бобови растения, ядки ...) не са пълни. Тоест те нямат всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае и не е в състояние да произвежда самостоятелно.

Как да комбинирам източници на растителни протеини?

Обясняваме как да комбинираме различни сортове растителни протеини, така че те да са не само толкова пълноценни, колкото тези от животински произход, но и да са много по-интересни от хранителна гледна точка:

    Бобови растения + ядки или зърнени храни. Например, салата от леща с ядки, нахут със спанак и орехи, леща с ориз, соево мляко със зърнени храни, нахут с киноа ...

Леща с киноа

Зърнени храни + ядки. Овесена каша с плодове и бадеми, хляб със стафиди, бисквити с овесени ядки и ядки ... Необходимо е обаче също така да се отбележи, че някои храни от растителен произход като соя, нахут, някои видове боб, спанак, семена от коноп, амарант, шам фъстък или киноа, ако имат пълноценни протеини.


Веган текстуриран соев бургер

Най-добрите източници на растителен протеин

Соя и тофу

Тофу е една от най-богатите на растителни протеини храни. Това се получава от соевата напитка с извара. Това е твърда и копринена паста, която може да се яде на скара, сотирана или очукана като „заместител на месото“.


Вегетариански късчета тофу

Сейтан

Зеленчуков продукт на основата на пшеничен глутен, една от най-високо протеиновите зърнени култури. Подобно на тофу, неговият цвят, текстура и вкус напомнят на месото; но от растителен произход.

Нахут

Освен че имат всички основни аминокиселини в състава си, те са богати на здравословни мастни киселини, които помагат по-ниски нива на холестерол в кръвта и предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Те също са богати на фибри, калий и магнезий.


Печен подправен нахут

Пълнозърнести храни: киноа

Това е един от малкото пълноценни растителни източници на протеини, за които говорихме. Той е богат на сложни хидрати и фибри висока засищаща сила което избягва сърбежа между храненията. Освен това съдържанието му се откроява в здравословни мазнини Омега 3 и 6 и ниският му калориен индекс.

Това е много гъвкава храна, която може да се яде на закуска като заместител на овесена каша или като салата или зеленчукова бърканка. В тази група пълнозърнести храни, богати на протеини от растителен произход, има и просо, пшеница, лимец или кафяв ориз.


Ризото от Киноа

Ядки

Ядките са отличен източник на протеини, антиоксиданти, фибри, минерали и витамини. Също така мазнините, които съдържат, са добри. Това ще рече, спомагат за понижаване на нивата на холестерола лоши и триглицериди, като същевременно подобряват кръвообращението.

Препоръчителното дневно количество е 50 грама (шепа). Най-добрият начин да ги консумирате е суров, без добавки или сол, които само добавят ненужни калории към диетата. Те могат да се консумират в насипно състояние, в салата, закуска или сметана.


Зеленчуков пастет от кашу

Семена

През последните години семената станаха модерни. Те са много гъвкави и могат да се консумират с кисело мляко или като добавка към салати, кремове, хляб ... Открояват се чиа, лен, тиква или коноп. Те имат високо съдържание на фибри, растителни протеини, Омега 3 есенциални мастни киселини и антиоксиданти.