Ако нямате много време да спортувате, трябва да направите тренировките си печеливши. Тази рутина на метода Tabata ще ви помогне да отслабнете, като инвестирате по-малко от половин час на ден ... И без да излизате от дома!

Естер Г. Валеро

20-минутна

Актуализирано на 18 ноември 2020 г. 12:47

Вече е трудно да стигнете до всички ежедневни задължения, като например да се налага да отделяте повече от час на ден, за да пътувате до фитнеса и практикувайте някои упражнения. Това ви звучи като нещо, нали? Е, това извинение няма да ви помогне да се отървете от спорта занапред. Ако искате да отслабнете и да тонизирате мускулите си Нямате друг избор, освен да направите дупка в графика си преместете дланта си малко. Но има начин да се получи бързи резултати, без да отделяте много време! Предлагаме спортна рутина, която можете да правите, без да излизате от дома и която няма да ви отнеме дори половин час на ден. Оправданията свършиха!

The Метод Табата може да ви помогне да постигнете целта си. Личният треньор Пабло Антолин Аранда, инструктор в Brooklyn Fitboxing Las Rozas, обяснява от какво се състои тази идеална тренировка за изгаряне на мазнини и подготовка в кратки и интензивни сесии.

Метод Табата за отслабване

"Този метод е кратка продължителност, система за интервална тренировка с висока интензивност. Състои се от извършване на рутинна HIIT (High Intensity Interval Training) тренировка от 8 упражнения. Всяко упражнение ще бъде направено много интензивно за 20 секунди, оставяйки 10 секунди почивка преди да преминете към следващия ”, обяснява експертът.

За да завърши 20-минутна сесия, Пабло Антолин предлага да се повтори тази табата три пъти. „Ще започнем тренировката, като подготвим тялото с работа за съвместна подвижност и загряване., ще повторим табата три пъти, оставяйки 2 минути почивка между тях ".

Много важно. "За да получите резултати, трябва да опитате давайте сто процента на всеки 20 секунди", посочва треньорът.

Добра алтернатива за изгаряне на калории

Интервални тренировки с висока интензивност това е добра алтернатива за отслабване. Изследване от университета в Обърн (САЩ) твърди, че при 4-минутна сесия табата се изгарят същите калории, както при нормална 20-минутна кардио тренировка.

Освен това тази система успява да ускори метаболизма, Така че не само изгаряте енергия по време на тренировка, но тялото ви я изгаря и в покой. „Тези сесии ще ускорят процеса на отслабване, защото съчетават кардио и сила. За да отслабнете, сърдечно-съдовата работа винаги е била преди силата, но е доказано, че силата е един от основните стълбове, когато става въпрос за отслабване”, Посочва Пабло.

Може да се направи, без да излизате от дома

Липсата на време е аргумент, към който много хора прибягват, когато включват физическа активност в ежедневието си. Методът табата демонтира това оправдание, тъй като няколко минути са достатъчни за постигане на целта. Дори не е нужно да ходите на фитнес. Може да се направи у дома (и навсякъде) без твърде много инструменти! Просто трябва да се облечете в подходящо спортно облекло и да се захванете за работа.

По-добре персонализиран подход

Треньорът предлага две табати, които ще редуват всеки ден на обучение, въпреки че настоява за важността на търсенето на персонализиран съвет: „Това е от съществено значение оценете състоянието на всеки човек, преди да планирате тренировка, особено ако е насочена към отслабване. Първото нещо е да гарантираме здраве и за това трябва да знаем изходната точка, ако има някаква травма или неудобство при изпълнение на едно или друго упражнение ... Само по този начин ще постигнем избягвайте наранявания и по-добри целеви цели. Няма двама еднакви хора ".

Също така важно изпълнявайте добре упражненията и според личния треньор „надзорът на професионалист ще гарантира добро изпълнение, предотвратяване на нараняване”. В този случай, когато изпълнявате рутината у дома без професионалист, който да ви наблюдава, би било интересно да изпълнявате упражненията пред огледало, да се опитате да поддържате постурална хигиена през цялото време.

По отношение на упражненията, избрани за всеки HIIT, Пабло Антолин залага на рутинни процедури, тъй като „те ще ни позволят да работим с всички мускулни групи и да постигнем по-добри резултати“.

Добро хранене и адекватна почивка

Каквато и да е целта, диетата и почивката ще играят много важна роля. The храната трябва да бъде адаптирана към хранителните нужди на всеки индивид. Спазването на здравословна, пълноценна и балансирана диета е от ключово значение за енергията и удоволствието от добро здраве. Ако искате да отслабнете и вие, трябва да се консултирате с диетолог, който адаптирайте менютата си към нивото на активност.

Добрата почивка също е от решаващо значение „Не е удобно да правите HIIT, без да почивате правилно. При този тип обучение е така Препоръчително е да оставяте 24 часа почивка между всяка сесия, за да не претоварвате тялото”, Настоява експертът.

Евтина и (почти) не готвач диета за отслабване

Как да правим рутинните упражнения за отслабване

  1. Винаги имайте удобен бутилка за вода да бъдат добре хидратирани.
  2. Облечете подходящи дрехи.
  3. Отделете няколко минути, за да се мобилизирате и загрейте тялото преди на която и да е сесия.
  4. Опитайте се да запазите упражненията разнообразни и оригинални. Дори да сте у дома, рутината трябва да е забавна, за да не изпаднете в еднообразие и скука.
  5. Тренирайте с музика. Това ще увеличи мотивацията ви и ще ви накара да отидете по-далеч.
  6. Комбинирайте рутината с здравословни навици и здравословна диета и балансиран.

Упражнявайте рутина за отслабване 20 минути на ден

Не забравяйте да редувате и двата HIITS, оставете ден почивка между всяка сесия и никога не надвишавайте 20 минути тренировка. Когато се занимавате с упражнения с висока интензивност, тялото ви може да се претовари. Ако се съмнявате, консултирайте се с физически треньор.