Понякога здравословното хранене зависи от промяната на някои прости навици: картофени чипсове, в чинията

Трябва да преброим колко пъти в годината възнамеряваме да започнем здравословна диета. И все пак често в крайна сметка попадаме в едни и същи стари пороци: онази торба с картофен чипс, която седи в шкафа, която изхвърляме, когато лакомството атакува или не ни се готви; онзи опакован плодов сок, който обещава да бъде натурален, но чийто етикет разкрива прекомерни количества захар; или онова предварително приготвено ястие от супермаркета, което загряваме по време на работа, защото не сме приготвили tupperware. Но храненето по-добре не е толкова трудна задача, колкото изглежда: достатъчно е да се модифицират някои навици, много от които практически незабележими. Събрахме 21, които ще проправят пътя:

малки

Използване на чиния за пържени картофи

Разследване, проведено от Националния център за превенция на хроничните заболявания и укрепване на здравето на САЩ (NCCDPHP) стигна до заключението, че много повече картофи се ядат, ако ги вземем директно от торбата, отколкото ако ги поставим в купа или чиния. Ще трябва да се търка, но нашата диета ще ни благодари.

Имайте под ръка шепа фъстъци

Според проучване, публикувано в International Journal of Epidemiology, съдържанието на фъстъци в протеини, аминокиселини, минерали като калий, магнезий и фосфор, витамин Е и фолиева киселина, допринася за удължаване на живота. Поради високата им енергийна стойност не трябва да се злоупотребява, но засищащият им ефект ги прави добър съюзник в диетата. Разбира се, с мярка. „Удобно е да приемате 50 грама (33 фъстъци, без нищо друго) като обедно или средно следобедно хранене. И само от време на време: веднъж или два пъти седмично “, каза за BUENAVIDA Паула Росо, лекар и диетолог в Медицинския център Lajo Plaza в Мадрид. И по-добре, ако нямат сол.

Вземете целия плод, а не в сокове

„Ангелът“ на Victoria's Secret Елза Хоск предпочита цели плодове./ИНСТАГРАМ

„Сокът съдържа две или три парчета плод, което означава: много захар и малко фибри [пулпата остава в сокоизстисквачката]. В допълнение, дъвченето създава по-голямо усещане за засищане от пиенето ”, каза Нурия Гилен, диетолог-диетолог в болницата в Сан Джоан де Реус и професор в университета в Тарагона. От своя страна, целият плод има всички необходими хранителни вещества, за да може захарозата да се смила бавно и здравословно. Световната здравна организация (СЗО) ограничава консумацията на сокове до 50 грама на ден и установява "вероятна връзка" между приема на плодови сокове и затлъстяването.

Без бисквитки за закуска

"Сладкишите, бисквитките и сладките зърнени закуски са практически еднакви: храната не се препоръчва", казва Хименес. Ако проверите количеството добавени захари в тези продукти, няма да искате да започнете деня с тях. Въпреки че перфектната закуска зависи от всеки човек, киселото мляко с плодове или препечен хляб с домати и авокадо са еднакво вкусни варианти и много по-здравословни.

Напитка, обикновена и проста, вода

Пропуснете безалкохолните напитки, чието количество добавена захар ги прави троянски кон на всяка здравословна диета. Хидратирайте се с вода, но не е нужно и да прекалявате: компулсивното пиене без жажда може да повлияе на бъбречната функция и състава на кръвта. Препоръката на д-р Фернандо Перес Есканила, ръководител на общественото здраве на Испанското общество на общите и семейните лекари (SEMG), е следната: „Хубавото е да пиете около литър и половина вода дневно“. За тези, които не притежават прозрачната течност като светец на своята преданост, гаспачо или чаша хорхата могат да служат като случайни заместители.

Добавете нахут към салатата

Те са източник на протеини, сложни въглехидрати и фибри. Това е пълноценна и задоволяваща храна. И сега, когато настинката е тук, можете да смените салатата за някои леща.

Имате шоколад за десерт. Но черен

„Антиоксидантното му натоварване може да предотврати сърдечно-съдови заболявания, да подобри настроението и да подобри паметта. Съдържа флавоноиди, теобромин, катехини, фибри, полифеноли, витамини А, В1, В2, С, Е и В и минерали “, каза д-р Росо. Но по-добре, ако е черен: "Той има по-висок процент на наситени мазнини и захар, една от комбинациите от изкуствени вещества, които произвеждат повече мозъчни реакции. Освен това прекомерната консумация на сладкиши увеличава желанието за консумация на мазнини", обясни Хосе на BUENAVIDA Мария Ескудеро, диетолог, от клиниките S&O.

Изберете пълномаслено мляко

Мазнините имат най-лошата репутация на хранителните продукти. Но това от млечните продукти не е врагът. Изследване на Харвардското училище за обществено здраве (САЩ) гласи, че намалява риска от диабет и затлъстяване.

Свикване с вкуса на кафето

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва максимален дневен прием от 25 грама от това хранително вещество. В Испания ние почти утроихме тази препоръка: 70,1 грама, според Euromonitor. Според Биттор Родригес, доктор по хранителни науки и технологии, изследовател във Фармацевтичния факултет на Университета на Баските страни и президент на Испанското дружество по диета и хранене (SEDYN), „прекомерната консумация е свързана с риск от наднормено тегло и затлъстяване - въглехидратите, които консумираме прекалено много и следователно не изгарят, стават мазнини в тялото ни - и диабет: отново, в излишък, захарта повишава високите нива на глюкоза в кръвта, което от своя страна насърчава високите нива на инсулин, отговорен за отстраняването на захарта от кръвта. С течение на времето тялото може да свикне с тези високи нива на инсулин, в крайна сметка да стане устойчиво на него, което се нарича диабет тип II ".

Яжте яйце всеки ден

Да прогоним веднъж връзката между яйцата и холестерола. Мета-проучване, публикувано през 2013 г. от British Medical Journal, заключава, че „по-високата консумация на тази храна (до една на ден) не е свързана с повишен риск от коронарна болест на сърцето или инсулт“. Това е продукт „с протеини с високо хранително качество и многобройни витамини, минерали и други компоненти с антиоксидантна функция“, казва Ана Мария Лопес Собалер, директор на Департамента по хранене и броматология на Фармацевтичния факултет на UCM.

Посещавайте чинията си, а не какво се случва наоколо

„Яжте бавно, съсредоточени върху храната и без външни елементи, които ви забавляват прекалено много, като телевизия“, предлага Луис Хименес, химик и автор на няколко книги като „Какво казва науката за отслабване (платформа)“. Изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, посочва, че сте склонни да ядете повече, когато изпълнявате много задачи.

Опитайте да готвите зеленчуци по различен начин

Не се страхувайте от зеленчуците, те могат да бъдат толкова апетитни, колкото показаните от Тайра Банкс./ИНСТАГРАМ

„Диета, при която зеленчуците, плодовете, зехтинът, рибата преобладават и избягват наситените мазнини“, съветва д-р Перес Есканила.

Не яжте без желание

Една от най-често срещаните хранителни препоръки е да се яде пет пъти на ден. Е, научните доказателства не са склонни да гарантират, че това представлява истинско подобрение. Ако не сте гладни: не яжте.

Празна килера за боклуци

„Дори не това, което спестява за непредвидени събития“, осъди Хименес. Защото най-накрая този повод ще бъде много по-често срещан, отколкото предполагах.

Сменете солта за подправки

Испанската агенция за безопасност и хранене на храните (Aecosan) съветва да се намали приема на сол, за да се предотвратят инсулти и инфаркти. Един добър начин да направите това е да използвате подправки за насърчаване на вкуса, без да добавяте сол.

Вземете колекция от кукли

Организацията помага за здравословното хранене. Оставянето на храната, която ще вземем на работа на следващия ден, ни помага да не правим нищо в последния момент или в крайна сметка да изхвърляме предварително приготвена храна.

Яжте зърнени храни за закуска (ако са пълнозърнести)

Например тези, които Кейт Пери ще закусва, не./ИНСТАГРАМ

„Ако купувате пълноценни храни, уверете се, че поне 10% от въглехидратите ви са фибри“, казва Хименес. Хранителните етикети върху храните стават все по-пълни, свикнете да ги консултирате.

Отидете да пазарувате след хранене

Направете списък с това, от което се нуждаете, и се опитайте да се придържате към него. Ако отидете в супермаркета на празен стомах, шансовете ви да сложите нездравословни лакомства и храни в кошницата си са много по-високи.

Избягвайте да се приближавате до содовата машина

Една кутия може да съдържа 40 грама захар, което е много повече от общата дневна доза, препоръчана от СЗО. Въпреки постоянните кампании за измиване на имиджа ви, колкото по-далеч сте от безалкохолна напитка, толкова по-добре.

Купуване на прясна замразена храна

Пресните храни - като рибите или зеленчуците - се замразяват точно когато са събрани, така че "те перфектно запазват хранителните вещества и свойствата на незамразените храни", обяснява Луис Хименес. Освен това, тъй като те обикновено са готови за готвене, избягваме мързелът ни води по по-малко здравословни пътища.

Облечете се със зехтин

Това е най-успешният елемент от средиземноморската диета и има своите причини. Според проучване на Испанската федерация на хранителните, хранителните и диетичните дружества (FESNAD), умерената консумация е свързана с по-ниска честота на сърдечно-съдови инциденти.