24 Упражнения за баланс на калистеника
В няколко статии, за които говорихме за много важни фактори за напредък в практиката на калистеника, силата обикновено е първата, която идва на ум заедно с гъвкавостта, но има още един съществен фактор за постигане на голям брой движения като баланс. Ето защо в тази статия ще намерите най-добрите упражнения, за да можете да останете стабилни както на ръцете, така и на краката си.
Упражнения за баланс на ръцете
Със сигурност първите движения, при които сте изпитвали затруднения при балансирането, са тези, направени с ръце, нормално е, тъй като не е естествено движението на ръцете ни да поддържа тежестта на тялото, Също така е добре да се има предвид, че при тези упражнения китките са подложени на голямо напрежение, така че е добре да ги упражнявате, преди да започнете тези упражнения.
1. Стойка за жаби
Това е най-основното упражнение, за да се научите да стоите на ръце, и мнозина смятат, че е предпоставка за постигане на стойката на ръка. Също така е много добър за упражняване на раменете и гърдите. За начало, в клекнало положение, поставете коленете на лактите или ръцете и изпратете тежестта на тялото към главата, докато краката се повдигнат. Опитайте се да задържите позицията толкова дълго, колкото можете, можете да използвате постелка пред главата си, така че да не се страхувате от падане напред, тъй като този страх може да бъде фактор за загуба на концентрация.
2. Стойка на главата
Друг много добър начин да развием баланс в ръцете си, трудността е по-малка, тъй като имаме и опорната точка на главата и можем да го направим със свити в началото колене, когато се почувствате по-уверени можете да изпъвате бавно краката си, това ще бъде първият подход към позицията на тялото в стойката на ръката или стойката на ръка.
3. Стойка за предмишницата
Тази прогресия на стойката за ръце улеснява нещата предложи ни по-широка основа с предмишниците, отколкото ако го направихме с ръце, в противен случай стойката ще бъде същата като стойката на ръка, а останалата част от тялото е изправена. Ако вече сте напреднали и овладеете стойката на ръка, можете да използвате тази техника, за да практикувате лицеви опори на стойката на ръката на тигъра.
4. Поза на кран
Това е по-усъвършенстван вариант на стойката за жаби, при това движение ще имате изцяло изпънати ръце и поддържани крака в по-високо положение. Тази позиция е много по-трудна от стойката за жаби, тъй като центърът на тежестта е по-висок.
5. Стойка за жаби с удължаване на крака (Air Baby Extensions)
Това е динамична версия на стойката за жаби, този път ще имате допълнително предизвикателство, което е, че при всяко удължаване на крака тежестта ще бъде фокусирана от едната страна, което е отлична подготовка за едностранни движения на ръцете.
6. Разходете се с Ръцете
Ходенето на ръце е отлично упражнение за цялата ви горна част на тялото, въпреки че наистина е по-лесно от гледна точка на баланса в сравнение с стойката на ръка., тъй като във всяка стъпка ще коригирате равновесната точка, без да я поддържате, както при поддържане на статичното положение. Поради тази причина се препоръчва тя да не е стъпка преди стойката на ръка, тъй като тя може да създаде навика на постоянно движение, за да коригира точката на баланса.
7. Стойка на ръка
8. Дъска на лактите (лакътен лост)
Това упражнение е по-просто от гледна точка на баланса, но е много взискателно по сила, И това е още едно от онези упражнения, които трябва да се научите да напредвате и да бъдете експерт по калистеника.
9. Сгъвания с една ръка и един крак
Въпреки че това упражнение не се прави изцяло на ръце, то е чудесно упражнение за баланс., разбира се Сигурно вече сте усвоили натискането с една ръка. В този вариант също ще трябва да положите усилия, за да останете стабилни.
Упражнения за баланс с един крак
Упражненията за баланс на единия крак също са много важни за вашия напредък в калистениката, още повече, Те са по-практични, тъй като в ежедневието краката са тези, които ни балансират и транспортират. Със следните упражнения можете да допълните тренировката си за баланс, разбира се, ако ги правите често.
В този случай ставите, които ще натоварим най-много, ще бъдат коленете и глезените, така че трябва да се опитате да ги загреете преди да започнете.
10. Застанете на един крак
Звучи достатъчно просто, застанете на един крак, Но истината е, че дори тези от нас, които тренират дълго време, понякога не можем да го поддържаме дълго и без да осъзнаем, започваме да се люлеем с ръце и ханш, Ето защо си струва да опитате това упражнение, като просто повдигнете единия крак напред, докато бедрото е под прав ъгъл.
11. Мъртва тяга с един крак
Освен отлично упражнение за работа на краката и кръста, мъртвата тяга с един крак е много добра и за балансиране., Ако желаете, можете да носите и тежест в едната си ръка за по-голяма трудност.
12. Престой с един крак
Движение, много подобно на мъртвата тяга и също много присъстващо в йога, разликата е, че този път тя ще бъде статична, нещо положително в това упражнение е, че то ще ви помогне много с гъвкавостта на подколенните сухожилия.
13. Разходка по тръба
Разбира се, че всички сме ги правили, може би не като част от рутината, но за забавление и от детството до сега. Разходката по тръба е отличен начин да контролираме баланса на тялото си, разбира се може да е малко трудно, така че Можете да започнете с тръби или повърхности, малко широки и не много високи, за да избегнете инциденти.
14. Пистолетен клек
Стар познат за тези, които тренират краката си от дълго време, въпреки че това е упражнение, което изисква много сила, изисква и много баланс, начинът на сгъване на гърба и ръцете прави цялото тяло активно, докато се извършва движението.
15. Клек с един крак (клек на скариди)
При това движение тялото през повечето време ще бъде извън позицията., така че това е упражнение, което предлага голямо предизвикателство за баланс.
Разширени упражнения за балансиране на ръце
16. Издънки на стойка на ръка
Това е динамично упражнение, в които са необходими много сила и баланс. Чрез добавяне на движение към стойка на ръка ще придобиете способността да балансирате на ръцете си, докато огъвате лактите си за изпълнение на упражнението, поставяйки повече затруднения, отколкото в статичната поза.
17. Hollowback (извита задна стойка на ръка)
Друга усъвършенствана вариация на стойката на ръка, при въпрос на баланс тя няма голяма промяна, въпреки че има сила и много гъвкавост. Това е едно от упражненията, за които имате нужда от Разтягане на гърдите и раменете което можете да намерите в статията за разтягане.
18. Дъска на лакът
Това е изключително трудно упражнение от гледна точка на баланса, тъй като ще трябва да балансирате цялото си тяло в хоризонтално положение, докато се опитвате да поддържате твърдостта на тялото. Правейки го на една ръка, не само е трудно да намалите основата на опората, но и предава голямо напрежение на китката, така че е препоръчително да разтегнете и загреете тази става преди да извършите движението.
19. Преса за стойка на ръка
Това е още един ход, който можете да направите, когато сте усвоили Стойка на ръка, ще ви помогне много да се развиете мускули на раменете и гърба. При това движение трябва да поддържате баланс в различни позиции на багажника и краката си, така че трябва постоянно да коригирате баланса.
Движението може да започне от L-Sit, или с краката на земята (заедно или разделени) и с багажника вече във вертикално положение, така че докато въртите краката от бедрата, вашият център на масата ще варира, докато постигате крака изправени.
20. Стойка за ръка с една ръка
Това е едно от най-предизвикателните движения в този списък, може да отнеме години, за да го овладеете напълно, но си струва, тъй като в този момент ще бъдете със завидно равновесие и това малко хора успяват да имат.
Усъвършенствани упражнения за баланс на един крак
21. Поза от ръка до пръст
Това отлично движение за баланс и гъвкавост се състои в хващане на първия пръст, като същевременно изцяло удължавате крака. Разбира се, при първите опити няма да можете да удължите напълно крака си, но с повторенията вашата гъвкавост ще се увеличи.
22. Поза на танцьора
Това е позиция, подобна на предишната, само че когато държите крака отзад, позицията на центъра на масата ще се промени, така че ще промени и начина, по който трябва да балансирате.
23. Пистолетен отряд на бар
Това е прогресия по отношение на конвенционалния пистолетен клек, въпреки че необходимата сила е една и съща, по отношение на баланса е много по-взискателна, когато опорният крак е на щанга, трябва да поддържате равновесие, докато правите движенията за спускане и повдигане ще трябва постоянно да коригира баланса.
24. Дракон пистолет клякам
Друг вариант на Пистолет клякам, този път ще прекосим крака, който е повдигнат зад крака, който изпълнява движението, това ще накара тежестта ни да не е подравнена, така че ще бъде малко по-трудно да поддържаме равновесие и да вдигаме крака.
Как да тренирам баланс?
За да работите върху баланса си, първо трябва да вземете предвид дали това упражнение има и силов компонент, както е в случая Пистолет клякам или Напрегнати опори на ръка, в този случай няма да можете да повтаряте упражнението дълго или всеки ден, без да променяте режима си.
Но за упражнения, които са напълно балансирани, можете да ги повтаряте много по-често, дори няколко пъти през целия ден, което е отлично, тъй като можете да придобиете тези умения много по-бързо.
В идеалния случай не трябва да работите много движения едновременно, 3 упражнения едновременно могат да бъдат идеални, разделени между баланс на ръцете и баланс на единия крак, съчетавайки също тези, които изискват сила и тези, които не го правят.
Подгряването също е фактор, който трябва да се вземе предвид във всичките ви съчетания, а рутинните процедури не са изключение, както вече знаете, някои упражнения имат важен компонент на силата, така че можете да се загреете с по-лесни прогресии на това упражнение. За упражнения само за баланс можете да се съсредоточите върху загряването само на вашето глезени и китки.
Надяваме се, че тези упражнения ще ви помогнат да допълните рутината си и да се превърнете в сензация за баланса ви, не забравяйте, че повечето упражнения могат да се изпълняват по всяко време, така че можете да ги правите, когато станете, преди да си легнете вечер или преди ежедневната си рутинна сила. В случай на упражнения, които също изискват сила, не забравяйте да правите съответните прогресии, като постепенно увеличавате трудността.