Ако искате да отслабнете, но не знаете какво да ядете между храненията, тогава тази статия с 24 вкусни рецепти за здравословни закуски е за вас.

Затова обръщайте голямо внимание!

Когато чуем или прочетем думата „закуски“, със сигурност я свързваме с тези преработени продукти с високо съдържание на оцветители или ароматизанти, сол/захари и мазнини, които намираме в магазини и/или супермаркети.

Да, онези торбички с бонбони, жълт номер пет, чипс или начос, пълни със сол.

Благодарение на рекламата те успяха да ни накарат да мислим само за това, когато в действителност можем да се наслаждаваме на здравословни закуски, дори когато искаме да отслабнем.

Предизвикателството е да направите здравословен избор, когато решите да хапнете лека закуска.

здравословни закуски

Разбира се, може да изглежда малко странно, че препоръчваме да ядете закуски, когато искате да загубите телесни мазнини.

Но това е, че тази стара концепция, че не трябва да ядете между храненията, е напълно погрешна.

Защото всъщност те са онези здравословни закуски в средата на сутринта или в средата на следобеда, които могат да ни помогнат да намалим нивата на тревожност.

Те също помагат да стимулират функционирането на нашия метаболизъм, като поддържат храносмилателната система активна през цялото време и ни пречат да пристигнем твърде гладни за следващото хранене.

Те позволяват по-добър контрол върху количеството калории, които приемаме през деня.

Не забравяйте, че в крайна сметка дали губите телесни мазнини или не, зависи от общото количество калории, които консумирате през деня.

РЕЗЮМЕ

Здравословните закуски или леки закуски могат да служат като инструмент за контрол на нивата на тревожност, които атакуват в нежелани моменти и могат да повлияят на загубата на телесни мазнини.

Съдържание

Значението на здравословните закуски

Знаем, че в даден момент от деня стомахът започва да ръмжи и може би има много време преди следващото хранене и не бива да гладуваме, тъй като това би било контрапродуктивно, защото тогава ще искаме да го компенсираме следващия път.

Този трик от:

"Толкова гладен, че бих изял слон".

Че закуските не могат да бъдат големи порции, ние говорим за лека закуска.

Казваме това, защото със сигурност много от диетите ви са се развалили, като са хапели между храненията, нездравословни закуски.

Именно тези висококалорични желания в крайна сметка изхвърлят нашия калориен дефицит зад борда и разрушават напредъка в отслабването.

И така, какво е ключът?

Че намираме здравословни закуски, които да включим в диетата си.

Защото знаем колко е сложно за някои да премахнат закуските в средата на сутринта или в средата на следобеда.

Така че по-долу ще говорим за някои питателни и лесни за приготвяне закуски.

Консумацията на леки закуски помага на тялото ни да не страда от липса на здравословни хранителни вещества, а също така помага за предотвратяване на недостатъци, които могат да възникнат по време на диетата.

Постигаме това, като подбираме здравословни закуски, богати на витамини, минерали, протеини и фибри.

Закуски след тренировка

Един момент, който не можем да пренебрегнем, е, че здравословните закуски са много важни след тренировка, защото трябва да попълним енергията и да възстановим мускулната тъкан, която е била разрушена по време на интензивното упражнение, което сте направили.

След фитнеса можем да се насладим на хранене, което ни позволява да останем активни.

Но да, трябва да изберем тези с ниско съдържание на мазнини и захар и високо съдържание на протеини.

Дори се говори, че ако консумираме въглехидрати, след тренировка можем да презаредим гликогена, който току-що сме изразходвали в сесията.

БАКШИШ

Въведете нашата публикация „Какво да ядем преди и след тренировка“, за да научите много повече за важността на храненията преди и след тренировка.

Време е да знаете най-добрите закуски за отслабване:

Топ 10 здравословни закуски за отслабване

1- Овесени топчета без печене

Направете списък със здравословни закуски, без овесена каша?

Благодарение на обемистите разтворими фибри в овеса, ще бъдем доволни по-дълго, освен че сме храна, богата на протеини и ниско съдържание на мазнини, която тялото усвоява бавно.

Как да го приготвите?

Трябва:

  • Чаша суха овесена каша
  • 1/2 чаша семена от чиа
  • 1/2 чаша бадемово масло
  • 1/3 чаша суров мед
  • 2/3 чаша кокосови люспи
  • 1/2 чаша чипс тъмен шоколад
  • Чаена лъжичка ванилия.

Сместа трябва да се охлади в хладилника за един час в контейнер, след което правим едноинчовите топчета, на които можем да се наслаждаваме през цялата седмица.

За тази подготовка използваме бадемово масло от kirkland, което не съдържа добавена захар или сол.

2- Гръцко кисело мляко с плодове, като ягоди, боровинки или къпини

Втората от нашите здравословни закуски е чудесна алтернатива, като източник на протеин, благодарение на комбинацията от аминокиселини и калций в киселото мляко, която може да ни помогне да изгаряме мазнините.

Това е идеална закуска за следобедите в офиса, точно в този момент на ръмженето в стомаха.

Можем да добавим ягоди или боровинки към киселото мляко и да го замразим за около три часа, преди да можем да го консумираме.

При приготвянето на тези вкусни здравословни закуски сме използвали гръцкото кисело мляко Oikos с 0% мазнина.

3- Пилешки сандвич

Ако го приготвим с арабски или пита хляб, можем да се насладим на богата здравословна закуска, която ще ни позволи да получим пилешките протеини.

Можем да добавим домат, маруля и нискомаслено сирене, след което се разделя на четири порции и го консумираме като лека закуска.

Най-хубавото е, че съдържа само 200 калории, три грама фибри и 20 грама протеин.

4- Без зърнени култури

В стаята на нашите здравословни закуски можем да се насладим на предимствата на ядките, които са с високо съдържание на протеини и с високо присъствие на фибри, които при консумация ни предлагат по-голяма ситост.

Как да го приготвите ?

При тази възможност можем да приготвим лека закуска с ниско съдържание на захар и въглехидрати, за която трябва да смесим:

  • 1/8 чаша тиквени семки
  • 1/8 чаша орехи
  • 1/8 чаша бадеми
  • 1/8 чаша сушени боровинки.

Можем да консумираме това сухо или с мляко, с някои плодове като боровинки или ягоди.

И ако нямате време да си приготвите сами зърнени храни у дома, можете да си купите просто зърнени храни от мюсли Quaker с овес, бадеми и мед.

5- Чиа пудинг

Както знаем, тези семена са чудесен източник на фибри и омега3, идеални за отслабване.

Как да го приготвите ?

За да приготвим тази вкусна закуска, трябва да имаме:

  • 500 гр. Нарязани ягоди
  • Чаша бадемово мляко
  • 1/4 чаша чиа
  • Препечени бадеми
  • Чаша гръцко кисело мляко
  • Агаве мед
  • Супена лъжица ванилия.

Трябва да смесим млякото, ванилията, меда, чиа и киселото мляко, да го охладим за 15 минути, да го изпразним в контейнери и да го гарнираме с нарязани ягоди заедно с препечени бадеми.

И вуаля, имаме лека закуска.

За приготвянето на този вкусен пудин използвахме семена от чиа от Viva Naturals.

6- Ябълка с извара

Този плод има големи ползи, като антиоксидантите, които ни осигурява, което го прави една от най-важните здравословни закуски за нашето тяло.

Как да го приготвите ?

За да го приготвите, нарежете ябълката и къпете филийките с ½ чаша извара с много ниско съдържание на мазнини.

7- Смути от къпина

Нуждаем се от соево мляко, което съдържа омега 3 и 6 мазнини, както и фито антиоксиданти, които предпазват от висок холестерол.

Как да го приготвите?

Трябва да втечним чаша мляко с десет къпини.

Можем да го подсладим с мед и да добавим лед, за да го сервираме студен.

8- Закуски от извара с канела

Това е лека закуска, богата на протеини и нискокалорична, с количество калций, което може да помогне за метаболизма на мазнините.

Вземаме половин чаша извара с канела на прах, нещо, което ще позволи ускоряването на обработката на глюкозата, предотвратявайки съхранението на мазнини.

Можем дори да добавим резенчета ябълка.

9- Риба тон с пълнозърнести крекери

Рибата тон не може да липсва сред тези здравословни закуски.

Рибата тон с пълнозърнести крекери ни осигурява 200 калории и три грама фибри, като се има предвид, че е чудесен източник на омега3 и протеини.

БАКШИШ

Рибата тон е част от нашите 40 богати на протеини храни, които препоръчваме да включите в диетата си, за да можете да отговорите на дневните нужди от протеин според целта си

10- Семена от нар и шам фъстък

Семената от нар ни позволяват да бъдем доволни и да се чувстваме сити много по-дълго, докато шам-фъстъците съдържат аминокиселина, която подобрява притока на кръв.

Това е добра алтернатива поради съдържанието на фибри, което ще ни позволи да избегнем преяждането.

11- Сьомга с каперси и лимон в пълнозърнеста бисквитка

Звучи вкусно не?

Ами то е не само вкусно, но и питателно.

Омега 3 мастните аминокиселини в сьомгата позволяват да се повишат нивата на хормоните, които изгарят мазнините в корема ни.

Можем да добавим каперси, които му придават вкус, но нискокалорични и лимонов сок, които ще ни помогнат в храносмилането. Със зърнени култури и фибри тялото ни няма да иска нищо повече.

12- Плодове

Няма по-нискокалорична закуска от яденето на порция плодове в някои от вашите закуски.

Най-доброто от всичко е, че можете да ги променяте всеки ден, за да не ви омръзне. Сортът е безкраен.

Можете да нарежете на квадратчета и да ги комбинирате:

  • Ананас
  • Пъпеш
  • Камбур
  • ПИН
  • Круша
  • Apple
  • Киви
  • Манго
  • Млечен

Можете също да ядете портокал или мандарина, които просто трябва да обелите и това е всичко.

Ягодите, къпините и малините са идеални, когато искаме нещо сладко, за този момент с "ниско съдържание на захар".

Най-хубавото е, че дори можете да ги ядете сами или да смесите няколко от тях в плодова салата.

Голямото количество витамини и минерали, които ще приемате в тялото си, ще бъде много високо.

Не само ще имате много нискокалорична закуска, но те ви предлагат фибри (1), които ви помагат да се чувствате много по-бързо (2).

Не можем да пропуснем всички антиоксиданти, които те също съдържат.

  • Дехидратирани плодове

Вариант с плодове, които сега са много модерни, са тези, които идват вече дехидратирани.

Важното е да купувате тези, в които няма добавена захар

Можете да ги приготвите и у дома.

Вземете ябълки и нарежете много тънки, също круши, смокини, дори банана.

Поставяте го върху поднос със зеленчукова хартия, носите го във фурната за 2 часа при около 180 градуса по Целзий и ще си направите дехидратираните плодове у дома.

13- Сушени плодове

Няма нищо по-бързо за лека закуска от ядките.

Единственото нещо е, че трябва да внимавате с количествата, защото те обикновено са висококалорични.

4 бадема или лешника. Същото количество орехи или шепа шам фъстък са добри варианти, когато настъпи безпокойство.

Въпреки че са много малко като количество, ще видите как безпокойството преминава много бързо.

Няколко проучвания показват, че фибрите предлагат ситост (2) и по този начин спирате да поглъщате ненужни калории, които водят само до наддаване на тегло.

14- Зеленчуков чипс

Чипсът, приготвен от различни зеленчуци, прави чудесна закуска. Особено в онези дни, когато имате нужда постоянно да дъвчете.

Не ти ли се е случвало?

И не че чувствате глад, а искате да ядете.

Зеленчуците са идеален вариант, тъй като са нискокалорични и предлагат много бързо засищане поради съдържанието на нишесте

Какво можете да направите чипс?

  • Татко
  • Сладък картоф
  • Юка
  • Цвекло
  • Морков

Номерът като плодовете е да ги накълцате много ситно.

Поставяте го върху поднос с маслена хартия, разстилате ги и го носите във фурната за около 30 минути на 180 градуса. Можете да ги подправите с пипер и вуала.

Няма да пропуснете онази торба с пържени картофи, която сте си купили следобед.

  • Растителни пръчици

Ако смятате чиповете за много работа, можете да направите вариациите на пръчките.

Тук julienned щуките и те също изпълняват същата функция и са също толкова нискокалорични.

Настроики?

  • Морков
  • Целина
  • Краставица

15- Пуканки

Да, докато го четете. Пуканките са идеални за лека закуска, защото са с ниско съдържание на калории.

Всъщност те са най-добрият вариант, когато искате да отидете на кино, за да се насладите на добър филм:

Купете естествена царевица и ги пригответе у дома. Ще внесете добро количество фибри в тялото си и няма да страдате от запек (2).

Нито една от опциите за микровълнова фурна и още по-малко тази, която вече носи масло или сирене.

Колкото по-естествено, толкова по-добре. Разбира се, следете количеството. Достатъчна е една чаша.

16- черен шоколад

Когато има нисък шоколад, тялото трябва да получи това, което иска.

Ето защо е най-добре да консумирате няколко квадратчета черен шоколад, така че да внесете в тялото си голямо количество антиоксиданти (3) и витамини, които ще ви помогнат с вашата мисия да отслабнете.

Той е много нискокалоричен и ще постигнете целта си да отслабнете.

В идеалния случай трябва да консумирате само между 7 и 20 грама на ден (4), за да можете да се възползвате от всички негови предимства.

17- Зелено смути

Няма нищо, което да предлага повече ситост от зелено смути, то е мощно. Идеален за сутринта, защото предлага и енергия.

Подготовката е много лесна:

  • ½ зелена ябълка
  • 1 киви
  • 1 чаша целина
  • 1 чаша спанак
  • 1 лимон
  • 1 чаша вода

Занесете всички съставки в блендера, оставете ги да се интегрират добре. Разбира се, нарязваме на малки парченца ябълката, кивито и целината, ще бъде чиста магия.

Освен че носят много витамин С, има и фибри и минерали като желязото, които са важни за имунната система.

18- Пълнозърнести крекери и фъстъчено масло

Разпространението на фъстъчено масло върху пълнозърнести бисквити (тези, които са наистина здравословни) е чудесна закуска.

Не само имате нещо сладко (фъстъчено масло), но имате голямо количество фибри, които винаги са полезни за тялото.

Ако го изядете преди тренировката, това ще ви даде енергия, за да го подкрепите, ако е след това, ще ви помогне за възстановяване.

Пълнозърнестите крекери ще имат добра доза фибри.

ИЗСЛЕДВАНЕ

Проучване (6), проведено в САЩ, показа, че консумацията на 30 грама фибри на ден помага за отслабване.

Юншенг Ма от Медицинския факултет на Университета в Масачузетс (САЩ) и неговият изследователски екип проследиха еволюцията на 240 възрастни с метаболитен синдром, на които беше даден избор между две възможности. Или приемете диетичния план на Американската академия по кардиология, или увеличете дневния им прием на фибри. Никоя група не беше помолена да следва определени насоки за физически упражнения.

Една година след започване на проучването беше установено, че индивидите от двете групи са отслабнали, подобрили кръвното си налягане, качеството на диетата си и инсулиновата си резистентност.

Изследователите стигнаха до заключението, че макар диетичният план на AHA да може да помогне за отслабване с повече от 1,7 килограма, те отбелязват, че опростеният подход за отслабване, който се фокусира единствено върху увеличаването на приема на фибри, може да бъде по-добра алтернатива за хората, които трудно се придържат към по-строги планове.

Доказано е, че високият прием на фибри помага да се предотврати затлъстяването. (7)

19- Инфузия на матча и мюсли

Чаша чай матча с малко гранола ще бъде идеалното допълнение, за да завършите добре за вечеря.

Яденето му в средата на следобеда ще ви помогне с храносмилателния процес и ще убие тази тревожност. Matcha има антиоксиданти, а гранолата осигурява фибри, така че ситостта ще се появи много бързо.