обучение

Взискателни тренировъчни процедури, но с гарантирани резултати

безпогрешни

Упражнения с висока интензивност, които можете да адаптирате към физическото си състояние. Антонио Терун

Трябва ви само постелка и добра мотивация, за да започнете да тренирате у дома по време на блокирането на коронавируса. Треньор ви представя взискателни, но високоефективни упражнения.

С тези три упражнения ще изгорите много калории. И въпреки че спазването им изисква добро физическо състояние, винаги можете да ги адаптирате към вашите. Те са HIIT, CrossMet и Core. Той ни казва Kike uceta, координатор по физическа активност на столичната гимназия.

HIIT: Максимален интензитет

Упражненията, които се изпълняват, са в интервали с висока интензивност, в ситуация на кислороден дълг. Такава тренировка може да ви позволи да изгорите 200/250 калории за 20/30 минутна сесия. Друг момент в полза е, че поради високата интензивност, с която се практикува, той увеличава максимално консумацията на кислород, а след тренировка увеличава метаболизма и изгаря между 6 и 15% повече калории в сравнение с аеробна тренировка.

Как да го направя: направете 3 серии, 40 секунди, почивка 20 секунди.

Какви упражнения: Бързо излизане, Джакове на хищници (разтворени крака, клекове с отворени ръце), Burpees (изправяне, лицеви опори, дъска), Scissorsumo, Strand, прескачане на спринт.

Ако искате да видите това упражнение.

Журналистът по фитнес Gema García Marcos в балет за балет (хищници). клек клек, с отворени крака и движение на ръцете. Треньорът на Роза Копадо Каролина Прато потапя гърдите си, свивайки далаците си и държейки дъската. Copado Pink

Cross Met: това е на мода

Насочена дейност, която ще ви помогне да подобрите физическото си състояние, благодарение на комбинацията от сърдечно-съдови упражнения с други упражнения за мускулна съпротива и много повторения.

Как се изпълняват упражненията: 3 различни серии, по 5 минути всяка, в които ще направите колкото се може повече повторения на упражненията. Ето защо тази техника се нарича AMRAP (колкото се може повече кръгове) Продължителност: 5 минути. всяка серия Почивка: 1мин. между серия и серия

1. AMRAP Малки бърпи (10 повторения), клекове (20 повторения), Джакове за скачане (30 повторения)

2. AMRAP Quickseat (10 повторения), лицеви опори (20 повторения), жакове за ножици (30 повторения)

3. AMRAP Speed ​​walkout (10 повторения), Lunges (20 повторения), Lateral hops (30 повторения)

Ако искате да видите това упражнение.

Коремната работа засяга здравето на гръбначния стълб и цялото тяло. Антонио Терун

ОСНОВНА работа: мускулен епицентър

Това е името, дадено на цялата мускулна област, която се намира в централната част на багажника и която придава стабилност на гръбначния стълб, предотвратява наранявания и подобрява предаването на силите между долната и горната част на тялото. Съставен е от коремните прешлени (rectus abdominis, obliques, transverse), тазовото дъно, мултифидната мускулатура и еректорните спини; и от диафрагмата (страхотно забравена за тренировката). Работата по CORE помага за подобряване на стойката и дишането, тъй като упражненията помагат за изхвърлянето на въздуха от белите дробове, избягвайки лошия въздух и оставяйки място за повече чист въздух. Как да го направя: 3 комплекта. Продължителност: 30 сек. Почивка: 10 сек.

Упражнения: Модифицирана криза, предна дъска, странична дъска, глутеален мост, птиче куче.

Ако искате да видите това упражнение.

Треньорът ви съветва

-Тренирайте 3 или 4 пъти седмично, не сте елитен спортист и тялото ви трябва да се възстанови от натоварване. Той включва ден на пълна почивка и друга активна почивка, в която можете да правите леки дейности, като разтягане или йога, за да възстановите ритъма, преди да се върнете към интензивността,

-Не изисквайте повече от сметката. Вземете под внимание вашите способности, наранявания, дискомфорт, ако страдате от болки в ставите. трябва да се чувствате комфортно с вашата сесия. Ако имате дискова херния или гръбначни патологии, трябва да знаете, че някои упражнения могат да окажат въздействие, което може да ви навреди, като например издигане на тазобедрената става.

-Изберете тренировка, която ви харесва. Ключът към успеха е да ви харесва да бъдете активни, като по този начин гарантирате, че следвате правилно рутината и че ще си прекарате добре. Ако започвате, пилатес или основни практики могат да бъдат добри варианти, можете да ги правите със собствено темпо и със средна интензивност, която можете да регулирате, ако искате по-голямо натоварване. За по-напреднали нива класовете GAP или HIIT са добър вариант.

Гръцкото кисело мляко е отлична храна след тренировка. Серджо Моя

-Хранете се балансирано . Избягвайте храни, които са трудно смилаеми (много богати на фибри и/или мазнини преди тренировка). Сладкишите, тестените изделия и други сладкиши не се препоръчват поради излишъка от мазнини, въпреки че са много енергични. Избягвайте пържени храни и преработени храни, така че нашето гориво да е оптимално. Не забравяйте, че изгарянето на калории е намалено по време на затварянето и ще ви струва 3 пъти повече, за да премахнете излишъка от нездравословни мазнини.

-След тренировка: плодове като банани или грозде и протеини като извара или гръцко кисело мляко, които помагат за храносмилането и поддържат здравето на чревната флора. Това е чудесен източник на протеин, който регулира нивата на кръвната захар. Яйцата са естествен източник на протеин, който стимулира образуването на мускулна маса след тренировка. Можете да добавите китайски семена, тъй като те осигуряват енергия, богати са на незаменими омега 3 мастни киселини, фибри, протеини и минерали и действат като противовъзпалително средство след тренировка (една супена лъжица в смути или салата е достатъчна).