Има оптимално време за вашата закуска, обяд и вечеря, както и храните, които трябва да включите и как трябва да разпределите всичко въз основа на вашето обучение. Говорим за биоритми в храненето!

Мигел Анхел Рабанал, специалист по диетология и спортно хранене

26 май 2017 г. (13:49 CET)

трябва

Ето как трябва да разпределите храненията според вашето обучение: биоритми в храната!

Спазването на графика също е важно, когато става въпрос за хранене. Когато закусвате, ядете и вечеряте едновременно, тялото работи по-добре, хормоналните цикли се регулират и в крайна сметка ще ни струва по-малко да се изправяме всеки ден.

КАКВИ СА БИОРИТМИТЕ

Биоритъм това е цикличното редуване през деня на различните физически и психични процеси иn човешкото същество. Те регулират органичното функциониране и ни предразполагат и обуславят при изпълнението на различните дейности, които извършваме през определен период от време (ден, седмица, месец ...). Тези биоритми могат да се различават при отделните хора, но те имат пряка връзка с ежедневните навици.

В тази статия ще се съсредоточим върху биоритма на храненията, обсъждайки как трябва да бъде идеалното разпределение на ястията и как да ги комбинираме с нашите тренировки.

Разпределение на храненията през целия ден

Няма какво много да се обясни, че 3-те основни хранения за деня са закуска, обяд и вечеря, които заедно с обяд или в средата на сутринта и лека закуска съставляват основните приема на храна през целия ден. Искаме да ви покажем едно по едно, всяко от тези основни ястия, така че да се научите да регулирате личния си биоритм и да извлечете максимума от него в тренировъчните сесии и състезания, които сте планирали.

ЗАКУСКА

След период на гладуване от 8-10 часа (през цялата нощ) трябва да ядем храна, за да започнем добре деня.

Идеално време: 8: 00-8: 30

Препоръчителни храни:

- Течности под формата на вода, сокове или инфузии.

- Сладки плодове като грозде, банани, смокини, круши ... и всякакви сушени плодове: сливи, сушени кайсии, стафиди ...

- Ядки: бадеми, лешници, орехи ...

- Пълнозърнести храни: овесени ядки, мюсли, пълнозърнести препечени филийки.

- Полуобезмаслени или пълномаслени млечни продукти: мляко, кисело мляко, извара, пресни или полутвърдени сирена.

Какво се случва с нашите биоритми, когато не закусваме?

Закуската е може би едно от храненията, които прескачаме най-много. Това не е най-важното хранене за деня, но още едно, но със сигурност има голямо въздействие. Има хора, които се чувстват добре, без да закусват и правят малък пост, който им позволява да бъдат по-активни. Въпреки това, при други хора (особено тези, които спортуват редовно или ядат по-малко от вечерята си), липсата на закуска води до редица щети, сред които бихме могли да подчертаем липсата на ефективност в края на сутринта и в началото на следобед, но особено хормонален дисбаланс (увеличава кортизола и намалява тестостерона), което генерира по-голямо износване и по-лошо възстановяване на мускулите.

Какво се случва с биоритъма ни, ако злоупотребяваме със закуска?

Рядко се случва испанците да злоупотребяват със закуска, но това може да се случи в онези почивни дни, когато харесваме „ел Кико“ и закусваме през цялата седмица. Това ще доведе до изкривяване на останалата част от следващите хранения, като се приеме по-лошо и по-тежко храносмилане. Яденето на прекалено голяма закуска ще ни направи сънливи до края на сутринта и ще намали нормалната степен на активиране.

Как да го комбинирам с тренировъчния биоритъм?

Ако отидем на фитнес или отидем да тичаме първо нещо сутрин и тренировката ни не трае повече от час, може да се направи перфектно на празен стомах. Можем предварително да пием сок или кисело мляко и да закусваме при пристигане, включително лесно усвояващи се продукти, които ни хидратират, като смути, което включва плодове и мляко. Ако идеята е да спортувате късно сутрин, можем да направим по-обилна, но лесно смилаема закуска, за да насърчим евакуацията на стомаха по време на тренировка.

Влияние на сезоните:

През зимата закуската трябва да е по-късна, отколкото през лятото, тъй като идеалното би било да се направи на разсъмване. Поради тази причина, когато дните са по-кратки, времето, изминало между вечеря и закуска, ще бъде по-дълго и следователно трябва да закусваме веднага щом станем без никакво забавяне. От друга страна, през лятото можем да закусим разделено и да направим до две или три закуски, което може да бъде инфузия при първи прием, плодове с кисело мляко при второ приемане и мляко с пълнозърнест тост или зърнени храни като овес в трети. Закуската е едно от храненията, което е най-повлияно от сезоните, въпреки че в съвременния живот съществуването на изкуствена светлина позволява това влияние да бъде много по-малко.

ХРАНА

След обяд тялото трябва да презареди енергията, изразходвана през сутринта, и да може да се изправи срещу останалата част от деня.

Идеално време: 13: 30-14: 00 (въпреки че в Испания сме склонни да го правим по-късно)

Препоръчителни храни:

- Пресни салати от домати, маруля, морков, маслини ...

- Бобови растения от всякакъв вид с варени зеленчуци.

- Пълнозърнести храни, картофи, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия ...

- Постно месо и риба.

Какво се случва с нашите биоритми, когато не ядем?

Пропускането на хранене или закъснението му е често срещано сред хора в стрес, които поради служебни причини нямат време да ядат или да се хранят по времето, когато сме физиологично най-възприемчиви към него, което повече или по-малко съвпада с времето, когато сме най-високо слънцето. Неотдаването на необходимото значение на това, което трябва да бъде един от най-пълноценните приема на храна за деня, ще има фатални последици в процеса на възстановяване, който се случва, когато спим, и това е в храната обикновено доставяме повечето протеини, които ще бъдат използвани по време на сън за възстановяване на всички увредени тъкани През деня, за разлика от това, което мислим, протеините от вечерята почти не се използват, тъй като се нуждаят от 4 до 8 часа, за да използват аминокиселините, от които са съставени. Ето защо пропускането на хранене ще направи съня ви по-малко спокоен.

Какво се случва с нашите биоритми, ако злоупотребяваме с храна?

В нашата испанска култура храненето в изобилие е норма, до голяма степен мотивирано от липсата на закуска и късните часове. В резултат на обилно хранене, тялото ще изпрати голяма част от кръвния поток в стомаха за храносмилане и нивото ни на активиране ще спадне значително. При тези условия тренировките са много сложни и неприятни.

Как да го комбинирам с тренировъчния биоритъм?

Ако ще тренираме в ранния следобед, трябва да ядем по-леко ястие и да закусим добре след тренировка, за да компенсираме приема на храна. Ако вместо това ще правим обучението в късния следобед, можем да хапнем по-обилно, но без да сме прекалено тежки, като внимаваме да не ядем "варено марагато".

Влияние на сезоните:

През лятото най-дългите дни и жегата благоприятстват краткото дрямване след хранене, поради което не трябва да бъде прекалено много, за да се избегне евентуално лошо храносмилане. През лятото се препоръчва да правим не само една закуска, но до две или дори три по-леки, за да поддържаме степента на активиране в нашата работа или обучение през цялото време. През зимата храната трябва да се приготвя малко преди обичайното време, за да се увеличи времето за вечеря и да се увеличи времето за нощна почивка.

ВЕЧЕРЯ

Когато денят приключи, тялото трябва да попълни енергийните си нива чрез правилен прием на храна преди нощния сън.

Идеално време: 20: 30-21: 00

Препоръчителни храни:

- Зеленчукови пюрета, супи и конзоми.

- Кафяв ориз и пълнозърнести тестени изделия със зеленчуци.

- Риба, яйца и млечни продукти от всякакъв вид, с изключение на силно втвърдени сирена.

- Варени плодове и компоти.

Какво се случва с нашите биоритми, когато не ядем вечеря?

Лягането без вечеря е широко разпространен обичай сред много хора, които искат да отслабнат и не знаят какво Единственото нещо, което получавате, е да имате по-малко спокоен сън, особено ако не включвате сложни въглехидрати като ориза които насърчават полезната секреция на серотонин, като същевременно попълват мускулните запаси от гликоген, за да бъдат на пълен капацитет на следващия ден, без да ни дебели. Ако ядем малко и без въглехидрати редовно, по-ниските метаболитни разходи на следващия ден ще бъдат облагодетелствани и в резултат на това по-голяма тенденция към напълняване, противно на това, което се насърчава от широко разпространеното погрешно схващане, че въглехидратите не трябва да се включват в вечерята. И ако го комбинираме с малко закуска и храни, богати на рафинирани захари, ще видим, че ефективността ни е намалена.

Какво се случва с биоритъма ни, ако злоупотребяваме с вечерята?

Вечерята обикновено е най-релаксиращото време на деня, което често ни насърчава да отделяме повече време, ядейки повече, отколкото би трябвало. В резултат на това сънят ще бъде променен и на следващия ден ще се окажем уморени и с лошо функциониране на храносмилателната система (газове, тежест, рефлукс, желание за повръщане ...).

Как да го комбинирам с тренировъчния биоритъм?

Ако трябва да излезем да тренираме преди вечеря и поради това времето за вечеря се забавя, трябва да закусим, за да не пристигнем твърде гладни в края на деня. В този случай е добър вариант да закусите и обядвате добре, така че да ни осигури необходимите хранителни вещества за следобедната тренировка и да нямаме твърде обилна вечеря, мотивирана от износването на тренировката.

Влияние на сезоните:

Увеличаването на слънчевите часове означава, че през лятото вечеряме по-късно от нормалното, което трябва да компенсираме, като направим допълнителна закуска (до две или три), съставени главно от лесно смилаеми храни като сезонни плодове. През зимата вечерята обикновено е в началото на графика, така че можете да направите рецепта, която може да е кисело мляко с нарязана ябълка и щипка канела, за да си легнете без глад и по този начин да намалите периода на гладуване на тялото, а не да бъдете изкушени да изядете чаша какаово мляко, пълно с бисквитки или супер фино шоколадово блокче, докато гледате телевизия.

Поддържането на храненията в правилния ред ще направи по-евтино обучението и ще увеличи ефективността ви. По принцип не трябва да пропускаме никакви ястия, освен в определени дни и трябва да ги адаптираме към обстоятелствата на тренировките и състезанията, чуйте ни!