трябва

Тренирането с кардио, силови тренировки и преброяване на калории и макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) са трите основни компонента, които трябва да знам за отслабване. Трябва да правите и трите, но всеки от тях не е създаден равен, когато се опитвате да отслабнете.

Ето как трябва да класирате тези три елемента, за да постигнете целите си за отслабване.

Аз трябва да знам…

БРОЙНИ КАЛОРИИ И МАКРО

Влизането в храната е един от най-важните компоненти за отслабване. Разберете какво е безопасен калориен дефицит за вас, следвайте тези указания последователно и теглото трябва да изчезне. Не забравяйте да коригирате ежедневните си цели, докато отслабвате.

Един пример: През 2010 г. Марк Хауб, професор в държавния университет в Канзас, отслабна с 27 килограма за два месеца, като яде предимно преработени сладкиши и друга нежелана храна. Нормалният му калориен прием преди "диетата" е бил приблизително 2600 калории на ден. Когато продължи с "диетата на Twinkie", той се ограничи до 1800 калории на ден и не променя ежедневните си дейности или упражнения.

Нито Haub, нито аз препоръчваме диетата на Twinkie или нещо, което е еднакво нехранително, но мисълта да ядете по-малко, като внимавате, броите калории, означава, че е малко вероятно да преядете. Технически не е нужно да спортувате, за да отслабнете.

Но този подход не е оптимален за цялостното здраве. Преброяването на калории и макроси е от жизненоважно значение за отслабването, но е необходимо повече от това, за да бъдете силни и здрави. Имайте предвид, че ние сме организации, които зависят от работата или, с други думи, от упражненията.

СИЛА НА СГРАДА

Силовите тренировки са най-добрата форма на упражнения, които можете да правите, независимо от вашата възраст или ако се опитвате да отслабнете. Въпреки че не всеки обича стаята за тежести, възвръщаемостта на инвестициите - по-плътни кости, по-здрави връзки и сухожилия, по-добра стойка и най-важното в този контекст, повече мускули за изгаряне на калории - е невероятна.

Вашата сила има пряк ефект върху това как взаимодействате с околната среда. Колкото по-силни сте, толкова по-лесни ще бъдат ежедневните задачи, като изкачване на стълбите, носене на кошница, пълна с дрехи, и изгребване на листа. Силова тренировка за бъдещето: Запазването на мускулите за 50 и повече години ще помогне да се забави нуждата от помощ при ежедневни дейности.

Знаете ли, че много хора, които трябва да се регистрират в домовете за стари хора, трябва да го направят, защото не могат да излязат от банята, да отворят врата или да се облекат сами? Мускулите са това, което ни кара да се движим и трябва да се храним с постоянна диета с тренировки с тежести. Оптимален и ефективен начин за силова тренировка: Изпълнете комбинирани упражнения като клякам, раменни преси два или три дни в седмицата.

СТАРТИРАНЕ НА КАРДИО УПРАЖНЕНИЯ

Основните медии и дори някои лекари смятат, че сърдечно-съдовите упражнения са най-добрият начин за отслабване. Не е. Това не означава, че не е важно, просто не е в горната част на списъка.

Аз съм голям почитател на баланса, поради което всеки от клиентите ми извършва някаква работа по кондициониране, независимо дали работи на бягаща пътека, кара колело или върти шейна.

Предлагам сесии два пъти седмично по 10-20 минути изгарящи интервални тренировки с висока интензивност за белите дробове. Можете да правите тези видове тренировки в края на силовите тренировки или в дните между тях.

Друг вариант е да правите кардио с ниска интензивност в стационарно състояние. Това е идеалното място да започнете, ако сте нов в играта с упражнения или в ранните етапи на отслабване. Разходките или използването на легнало колело също са приемливи за такива тренировки.

Опитайте се да правите това два пъти седмично. Запомнете: най-доброто място да започнете, когато се опитвате да отслабнете, е да преброите калориите. Уверете се, че дневната калорийна норма е безопасен дефицит. Дори и да не броите ежедневните си макроси, тялото ви го прави. Добавянето на силови тренировки ще ви помогне да поддържате мускулната си маса за днес и утре.

И тъй като никой не обича да се чувства без дъх, вървейки нагоре по стълбище, закръглете програмата си със сърдечно-съдови тренировки. Доброто здраве струва разходи: време, енергия, пари, жертви и упорита работа. Имайте предвид, че цената е дори по-висока, ако не се ангажирате.