бягане

Най-добрите закуски за бегачи

Започването на деня с добра закуска винаги помага да посрещнете деня с по-добро лице, да сте в по-добро настроение и да прекарате по-бързо работното си време. За това добрата закуска е най-добрият вариант. око! Когато казваме добра закуска, това не означава, че трябва да се наситите или да се храните лошо, защото тя трябва да бъде възможно най-балансирана и здравословна, за да заредите тялото си с хранителни вещества, енергия и жизненост.

Тук ви даваме 3 предложения за здравословна закуска, която няма да отнеме твърде много време и е много здравословна.

Тост с авокадо, домат и яйце

Устата ви сълзи, нали? Добър тост със семенен хляб, ръжен или различен от бял или нарязан хляб с малко намазано отгоре авокадо, парче домат и настъргано твърдо сварено яйце ... или яйце бракониерен . Тази комбинация от храни ще ви помогне да запълните енергийните си запаси по здравословен начин, като получите количества въглехидрати, протеини, здравословни мазнини и витамини и минерали.

Компонентите на хляба ще ви дадат въглехидрати бавно освобождаване и ще ви помогне да се заситите по-дълго. Авокадото е добър източник на здравословни мазнини, както и магнезий и калий от съществено значение за нервната система, Витамин А (добър антиоксидант), C, D, K и Б. Доматът ще ви даде много антиоксиданти, витамини А, К, В1 и В2 и минерали като фосфор, калций, натрий, желязо, цинк и калий. Яйцето е един от основните източници на протеин което съществува. Това ще ви помогне да изградите мускулна маса и ще ви засити по-дълго.

Това е добра закуска за всеки ден, въпреки че преди състезание, за да се избегнат проблеми с фибри в пълнозърнест хляб/семена, би било негово да замени това с бял хляб (с по-малко съдържание на фибри) и по този начин да се избегнат възможни стомашно-чревни проблеми че някои бегачи страдат в състезанието.

Плодов шейк

Няма нищо по-добро от много готино плодово смути за пиене през горещите летни сутрини или след тренировка. Благодарение на естествените му захари (фруктоза), бързо ще получите изгубените въглехидрати и ще получите голямо количество вода, витамини, минерали и антиоксиданти.

Примери за плодови шейкове преди тренировка, които можете да включите във вашата закуска:

  • Банан, овесени ядки и мляко или още по-добре, зеленчукова напитка като овесена каша без добавена захар, която ще ви осигури енергия, калий и фосфор преди тренировка.
  • Ягоди, замразени боровинки и неподсладено кисело мляко, източник на калций и един вид фибри, които ще помогнат на чревния транзит и поддържането на правилна чревна флора.
  • Банан, какао, зеленчукова напитка и няколко фурми, тоест малко по-мощни, но с голям принос на калий, здравословни мазнини и енергия.

Можете също така да добавите любимите си шейкове след тренировка, които ще ви помогнат да възстановите не само въглехидратния си резерв, но и загубените по време на тренировка течности. Ако обичате да експериментирате, можете да включите цвекло във вашите смутита с ягоди или боровинки или дори спанак или зеле (за да се избягва преди тренировка) или други екзотични плодове като манго, ананас или папая.

Смутитата са един от най-добрите начини да включите плодовете във всеки ден, особено за онези хора, които ги намират за по-трудни или мързеливи. По този начин ще можете да се съобразите с препоръките на Световната здравна организация (СЗО) и да постигнете адекватен принос от витамини и минерали във всеки ден, необходимо на всеки спортист да се представя добре, да предотвратява проблеми и да се храни адекватно.

Кисело мляко с ядки и овес

Естественото кисело мляко, без захар, би било идеално, придружено от овес, плодове и ядки, въпреки че има здравословни алтернативи като кефир, скайр, разбито сирене или рикота. Като плодове преди тренировка вече споменахме някои по-рано като банан, ягоди или боровинки, въпреки че има много повече, които можете да включите. Винаги се опитвайте да консумирате сезонни плодове и, ако е възможно, местен продукт. Ако сте много сладки, добавете малко мед или меренг, но без излишък, за да придадете сладко докосване и по-голям принос на въглехидрати към закуската.

Ако добавите сушени плодове или семена от чиа или лен към кисело мляко, ще увеличите усвояването на омега 3 и 6 мастни киселини във вашата диета. Мазнини, необходими за правилното функциониране на тялото и намаляване на нивата на „лошия“ холестерол, предотвратяват затлъстяването и диабета (наред с други) и помагат за правилното функциониране на сърцето. Препоръчва се да се консумира доза от 25g сушени плодове дневно и 15g за деца. Можете да ги приемате сурови или дори като фъстъчено масло.

И накрая, приносът на овеса ще осигури тези въглехидрати бавно усвояване, за да продължи цяла сутрин, което може да бъде заменено от други зърнени култури като ръж или ечемичени люспи (по-рядко). Овесът е много пълноценна зърнена култура, предизвиква голям интерес на спортно ниво и лесно се усвоява. Също така е интересно за децата, въпреки че е важно да бъдете внимателни, защото може да съдържа следи от глутен поради отглеждането му. Поради тази причина хората, диагностицирани с цьолиакия, трябва да изберат киноа или надуто просо, безглутенови псевдозърнени култури. Или сами потърсете овесена каша без глутен в специализирани магазини, за да я включите в закуската си с кисело мляко, плодове и ядки.

Има много здравословни закуски, които можете да направите, намерете вашата перфектна комбинация.