Ако стомахът ви започне да реве веднага щом станете от масата, страхувам се, че правите някои, ако не и всички, най-често срещаните грешки в храненето.

Кога за последен път ядохте? Ако беше преди повече от три часа, вероятно е оркестърът, който имате в стомаха си, защото е време да въведете още малко храна в тялото. Ако обаче напротив, мина само час, откакто ядеш, а стомахът ти иска още, време е да започнеш да гледаш какво ядеш.

Ето 3 съвета, за да поддържате стомаха си пълен през целия ден:

1- не пие достатъчно течности

през целия
Антонио Гилем/Shutterstock

Тялото ни трябва да бъде адекватно хидратирано, за да оптимизираме когнитивните и физическите си показатели през целия ден. Средно бихме могли да кажем, че жената трябва да пие минимум 2,7 литра на ден, докато мъжът ще се нуждае от поне 3,5 литра. Както можете да видите, това е доста голямо количество вода, което трябва да разпределим през целия ден. Ако тренирате или тренирате, трябва да пиете още повече.

На всеки 15 минути, които тренирате, трябва да пиете около 220 милилитра. Това означава, че ако вашата тренировка продължи 60 минути, ще трябва да изпиете почти литър. Един от най-лесните начини да задоволите нуждите си от вода през целия ден може да бъде да носите бутилка вода по всяко време със себе си.

Вярвате или не, водата може да ви помогне да контролирате глада. На първо място, това ви помага да се чувствате сити, тъй като когато пием вода, стомахът ни се разширява и изпраща сигнал до мозъка ни, казвайки, че вече сме сити.

От друга страна жаждата може да ни обърка. Обикновено чувството за жажда не идва, докато не сме малко дехидратирани. Когато настъпят тези моменти, мозъкът ни може да обърка жаждата с глад. Оттук е важността винаги да бъдете пълни с течности, за да успокоите глада, за предпочитане нискокалорични течности.

Направете бутилка вода най-добрия си приятел. Вземете я със себе си в колата, заведете я на срещи. Поставете го на работното си място и на нощното си шкафче. Пийте по всеки път, когато я погледнете. Напълнете го със спортни напитки, когато тренирате и с нискокалорични сокове или вода, когато не сте.

Ако се почувствате обзети от глад, опитайте да изпиете литра вода преди и след всяко хранене, за да сте сигурни, че мозъкът ви получава сигнала, че сте сити.

2- Не ядете достатъчно фибри

Фибрите често са един от най-подценяваните компоненти на нашата диета. Ние мислим много за въглехидратите, мазнините и протеините, но все пак не ни интересува колко фибри ядем. Средно препоръчителният дневен прием на фибри за мъже ще бъде около 38 грама и 25 грама за жените.

Реалността е, че количеството фибри, което консумираме, е много по-ниско, отколкото би трябвало, около 18 грама за мъжете и 15 грама за жените. Като се има предвид огромното усещане за ситост, което ни дават фибрите, изглежда глупаво да не включваме достатъчно в нашата диета.

Като просто заменим белите въглехидрати (бял хляб и тестени изделия, бял ориз и бели картофи) с тъмни въглехидрати (пълнозърнести хлябове и тестени изделия, кафяв ориз и овесени ядки), можем да увеличим приема на фибри с 4-5 грама на хранене.

3- Не ядете достатъчно зеленчуци

Зеленчуците потискат чувството на глад, защото са около 90% вода и заредени с фибри. Най-хубавото е, че зеленчуците съдържат много малко калории на хапка, така че можете да ядете колкото искате, без да превишавате дневната граница на калории.

Ако не обичате много зеленчуците, опитайте да "скриете" зеленчуците, като ги добавяте към смутита, тортили или сандвичи. Хрупкава текстура на зеленчуци като целина или моркови може да бъде много задоволителна за ядене и да ви помогне да успокоите глада си, когато се чувствате като лека закуска в средата на следобеда.