За да помогнете на клиентите си да извлекат максимума от времето си във фитнеса, практикувайте тези три съвета за планиране:

съвета

  • Използвайте повдигачи на фондацията
  • Използвайте комплексно обучение
  • Използвайте отдих като инструмент за обучение [19659005] Фондация Лифтове [19659005] Fundamentlifts са упражнения за съпротива, които работят върху всички основни мускулни групи. Тъй като те са насочени към най-големите мускулни групи и увеличават метаболизма, те работят най-добре за цялостните упражнения и целите за отслабване. Основните асансьори са разделени в четири категории:

  • Двустранни упражнения за долната част на тялото
  • Едностранни упражнения за долната част на тялото
  • Упражнения за горната част на тялото
  • Основни упражнения

Моля, обърнете внимание, че представените по-долу упражнения не са изчерпателен списък. Те са препоръчителни упражнения и добро място за започване, за да сте сигурни, че са включени всички важни мускули.

Двустранни упражнения за долната част на тялото

  • Клекове
  • Модифициран мъртва тяга
  • Преса за крака

Едностранни упражнения за долната част на тялото

  • Продължете или Schrittleine
  • Български сплит клек
  • Клек с единичен крак
  • Повишаване

Упражнения за горната част на тялото [1

  • Бенч преси с щанга или тежести
  • Кабелен ред, машина или колан
  • Серия лъкове с щанга или дъмбел [19659003] Спускания

Основни упражнения

  • Дъска
  • Велосипедна криза
  • Свиване на гърба/повдигане на краката
  • Швейцарска топка

Пример за повдигане на фон дьо тен

Упражнение

Комплекти

Повторения

Издръжливост

Почивка между комплекти [19659037] Мряна [19659036] 2-4

Това обучение е супермножество на агонист-антагонист. За да промените и/или развиете рутината, увеличете или намалете броя на сериите или итерациите, периодите на съпротива или възстановяване в рамките на набора. Други предложения за програмиране включват упражнения за надстройка на горната и долната част на тялото, включително основни упражнения за суперкомплект и използването на схеми от три или повече упражнения.

Комплексно обучение

Комбинираното съпротивление и плиометрични тренировки се наричат ​​сложни тренировки и са предназначени да подобрят мускулната сила (колко сила може да генерира мускула) и силата (колко бързо се генерира мускулна сила). Тъй като една от основните цели на сложните тренировки е развитието на сила, то е за предпочитане при атлетичните тренировки. Въпреки това, със стратегически модификации, той може да бъде изключително ефективен инструмент за упражнения за обща фитнес и загуба на тегло за напреднали и напреднали клиенти.

Във връзка с повдигането на основата, комбинирайте упражнение за основа с плиометрично упражнение от списъка по-долу, за да проектирате сложна тренировка.

Предложени плиометрични упражнения

  • Сгъва се
  • Скокове
  • Скокове на сгъване
  • Скок в български клек
  • Скокове с цикличен скок
  • отблъскване на монопод
  • Дълбоки и/или плиометрични лицеви опори
  • Смит машина ампула

Когато са избрани упражнения, се препоръчва да вземете два до четири комплекта армировка на сърцевината с два или четири комплекта, за да подсилите плиометричния лифт, както е показано в примера за обучение по-долу.

Пример за комплексна тренировка

Упражнение

Комплекти

Представители

Издръжливост

Почивайте между сетовете

Клек напред (основа)

8 15 [19659068] 65-85% 1 RM

Скокове (плиометрични)

Само телесно тегло

Предложения за обучителя:

  • Тъй като интензивността на плиометричното упражнение е по-висока, отколкото на основната поплавка, препоръчителният брой повторения е по-малък
  • Възстановителната фаза трябва да бъде по-дълга след плиометричната настройка в сравнение с основната плаваемост.
  • Можете да добавите външно тегло към плиометрията, но се препоръчва да завършите поне един комплект без съпротива, за да проверите механиката, преди да добавите тегло.

Променете нивото на трудност в сложен набор от тренировки. Увеличете или намалете външното тегло, за да промените интензивността. Силата на звука може да бъде увеличена или намалена чрез промяна на броя повторения. И накрая, включете по-кратки или по-дълги периоди на нестабилно възстановяване, за да промените интензивността на цялата тренировка.

Възстановяването като инструмент за обучение

Ключът към използването на възстановяването като инструмент за обучение е осъзнаването, че възстановяването е активен физиологичен процес, който играе ключова роля в кондицията, изграждането на мускулите и ефективността. Продължителността и съставът на вътре зададените периоди на изплащане са критични променливи за планиране. По време на сесия активното възстановяване може да бъде нещо като джогинг на място или динамично разтягане между наборите. Придвижването между комплектите ще подготви мускулите и другите поддържащи системи, като сърцето, за следващия. Освен това поддържа високата скорост на метаболизма, подобрява сърдечно-съдовата фитнес и увеличава ползите от упражненията за отслабване.

След тренировка възстановяването е още по-важно. По време на възстановяването се случва действителното възстановяване на мускулната тъкан и мускулите придобиват маса и сила. По време на тренировка мускулите се разграждат или катаболизират; Напротив, по време на възстановяване, мускулите се възстановяват или регенерират след сесията.

Що се отнася до използването на възстановяването като положителен инструмент за програмиране, възстановяването в рамките на задачите е от решаващо значение. Времето между сесиите обаче е също толкова важно. Изследванията показват, че са необходими 48 часа почивка, за да се върнат мускулите към изходното ниво след тренировка с висока интензивност (85% 1RM или повече). Имайте предвид обаче, че бездействието за повече от 96 часа може да доведе до детрина (Carter & Greenwood, 2014).

Следвайки няколко важни стратегии за планиране, лесно е безопасно и ефективно да изградите, модифицирате и усъвършенствате тренировките и програмите на вашия клиент.

Справка

Картър, Дж. И Гринууд, М. (2014). Преразгледано комплексно обучение: Преглед и препоръки за подобряване на силата и силата. Journal of Force and Conditioning, 36, 2, 11-19.