Подобно на краката или корема, раменете също изискват физическа подготовка, за да останат силни и тонизирани. Затова днес ви предлагаме 3 упражнения с гири за укрепване на раменете, и по-конкретно делтоидния мускул.
The Упражненията с гири, които ви представяме, са съвсем прости, И дори могат да се правят в уюта на вашия дом, без да харчите пари за фитнес зали. По този начин можете да укрепите раменете си и да постигнете невероятни резултати. Не забравяйте, че трябва да следвате инструкциите към писмото, за да избегнете възможни наранявания.
Къде се намират делтите?
Преди да имате място и дъмбели, за да започнете да тренирате, е важно да се научите да идентифицирате 3-те части, на които е разделен делтоида. Така ще знаете как правилно да изпълнявате всяко упражнение, като приемате най-добрата поза.
Делтоидът се състои от 3 части: предните, средните и задните делтоиди. Те са разположени съответно в предната част на рамото, страничната част (където се придобива най-голяма амплитуда) и задната част на ставата, съответно.
3 упражнения с дъмбели за укрепване на раменете
Следващите съчетания са предназначени за вдигане на определено количество тежест с ръце. Бъди сигурен за вдигнете идеалното тегло според вашите възможности (като височина или здравословно състояние). Препоръчително е да се консултирате със специалист по този тип тренировки или постепенно да увеличавате теглото.
Имайте предвид, че като извършвате тези повдигания, не само ще упражнявате делтите си. Други мускули в областта, като трицепс, също ще имат полза.
1. Преса за дъмбели на Арнолд
Тук идеята е симулирайте движението на лък с ръце докато ги повдигате и завъртате китките си, държайки гирите. В това упражнение упражнявате всички делти едновременно.
- Седнете облегнати на твърд гръб или задръжте стойката на 90 градуса, така че да можете да поддържате добре гърба си.
- Дръжте гирите плътно, като поставите дланите си в посока на торса и на нивото на брадичката.
- Сега повдигнете ги бавно над главата си, докато въртите ръце докато не бъдат напълно повдигнати. След това ги спуснете обратно до първоначалното ниво на брадичката, като отново завъртите ръцете.
- Направете повторението 10 пъти в 3 серии.
2. Предни повдигания
Това конкретно упражнение е от полза за предните делти. Можете да ги правите както седнали, така и изправени, дори да повдигате и двата гири едновременно, или да упражнявате едно рамо наведнъж. Както предпочиташ.
- Застанете или застанете на швейцарска топка, изправени отпред и отзад прави. Дръжте гирите плътно отстрани.
- Започнете да повдигате гирите, без да сгъвате лактите и с длани, насочени към земята, докато ръката достигне нивото на раменете. В това положение трае поне 5 секунди, свивайки мускула.
- След това бавно се спуснете обратно в изходна позиция, отпускайки лактите, доколкото е възможно, за да избегнете стреса на трицепсите.
- Редувайте движението с двете ръце, докато направите 3 серии от по 10 вдигания с всяка.
3. Странични рейзове
Упражнението може да изглежда много просто. въпреки това, тази рутина изисква малко повече усилия от предишните, тъй като раменната става е по-компрометирана в този случай.
Позата е подобна на предишната. Застанете с изправен гръб, като първоначално държите гирите отстрани.
В случай, че искате да подобрите обучението си, най-подходящото е да се консултирате с треньор. По този начин те могат да ви насочат за това, което може да е най-подходящо за вашия случай и с това да ви помогнат да постигнете целите си.
- Тренировъчна схема, която да правите у дома с дъмбели (финишър за кондициониране) - Упражнения в
- 3 упражнения за укрепване на мускулите на ръцете ви - По-добре със здравето
- 4 рутинни практики у дома за отслабване и изграждане на мускулна маса - упражнения у дома
- 5 основни упражнения за лицеви опори за работа на раменете, ръцете, гърдите и корема
- 6 упражнения за укрепване на ядрото и корема, без да излизате от дома