Без оправдания: който не влезе във форма, е защото не иска. Приложенията за упражнения и интернет ни улесниха много да спортуваме, без да излизаме от дома, дори да правите специфични тренировки като HIIT, йога и ни предлага маси за упражнения, адаптирани към всякакви нива, възрасти и нужди (да, дори за отслабване). И въпреки че треньорите за спорт на открито и фитнес са плюс, който трябва да вземете предвид, ако един ден не ви се излиза, няма значение. Ето 100% кардио тренировка, която в допълнение към фината настройка на сърцето ви ще ви помогне да работите на глутеусите сякаш сте Патаки и най-хубавото е, че можете да го направите в хола си.

глутеу

За да работи добре, трябва изпълнете три серии от всеки набор от упражнения, които предлагаме, и почивайте една минута между всеки кръг. Накрая ще сте направили половин час добри упражнения за сърцето и глутеусите. Готов?

Състезание с повдигане на коляното

Започнете с бягане на сайта, като повдигнете коленете си и ги приведете до гърдите си, доколкото можете (внимавайте да не огъвате прекалено много гърба си). Тичайте така 45 секунди с най-бързото темпо, което можете, починете 15 секунди и повторете този цикъл три пъти.

Дъска с повдигане на ръцете

Легнете с лице надолу, като поддържате тежестта на тялото върху предмишниците и върховете на краката, като държите гърба, главата и краката подравнени в права линия (трябва да стегнете максимално коремния пояс и седалищните мускули, за да запазите сърцевината фиксирана). Запазвайки това положение, повдигнете лявата си ръка, като я протегнете пред себе си. Задръжте стойката за няколко секунди, върнете се в изходна позиция и повторете с другата ръка. Направете всяка чиния да издържа 45 секунди, почивайте 15 между чиниите и повторете три пъти.

Скокове на клек

Приклекнете, като гледате коленете да не преминават през пръстите на краката. Поемете въздух и докато издишвате, натискайте петите си, за да скочите. Кацнете на пръсти и клякайте с колене леко сгънати и се уверете, че коленете никога не преминават през пръстите. Направете три комплекта от по 45 секунди всеки с 15-секундна почивка между тях.

Скачайте от една страна на друга

Със събрани крака скочете настрани, приклекнете и докоснете земята с ръце, изправете се и скочете на другата страна, като спуснете ръцете си обратно на земята. Направете колкото се може повече скокове, като редувате едната и другата страна за 45 секунди, починете за 15 секунди и започнете отново. Повторете три пъти.

Бърпие на гърдите

Позиционирайте се така, сякаш ще правите лицеви опори, с лице надолу на пода. Направете лицева опора и когато излезете, вдигнете дупето и скочете краката си между ръцете си. От това клякащо положение се изправете и скочете с ръце, изпънати нагоре над главата. Повторете за 45 секунди и починете една минута, преди да повторите отново три пъти.