„Тумингът“ не е задължително да е вашият летен спорт или chiringuito да съсипе цялата „годна“ работа на годината. Ваканциите трябва да се ползват и да си почиват, но ако не искаме да се върнем с излишни килограми (внимавайте, средната стойност е между 3 и 5), просто трябва да се възползвате от плажа или басейна и да прехвърлите рутина към водата. Само 30 минути на ден, за да не получите изненади, когато се върнете във фитнеса.

плувен

Благодарение на по-голямата устойчивост на водата, изпълнението на упражненията се удвоява и увеличава изгаряне на калории до 200 повече на всеки час. По този начин, с 30 минути физическа активност на ден, тялото поддържа нивото на съпротива, сърдечно-дихателния си капацитет и мускулния тонус, за да избегне дълги периоди на адаптация към завръщането във фитнеса през септември.

Според личните цели Роберто Креспо, личен треньор в Zagros Sports, описва три упражнения в басейна, с които да запази излишъка от лятото, без да жертва времето за отдих и почивка.

Умерено обучение

На почивка ядете повече, доказано е, и те обикновено са по-калорични храни. Ако искате да компенсирате калориите в паелата или шоколадите, които сте изяли, и да активирате тялото чрез умерена физическа активност, най-добре е да изберете упражнения тонизиране с чуро в басейни, където водата не покрива.

  • Печ и крака. За упражняване на гръдната област и краката, чурото се хваща с ръце в центъра и потъва, докато краката са разтворени. След това ръцете се огъват, така че чурото се връща на повърхността, докато краката са затворени.
  • Долната част на тялото. От предишното положение чурото се носи на гърба и потъва. Докато плуват, краката се обработват чрез ритане отпред. Това ще бъде тонизиране на всички мускули на крайниците.
  • Корем. Той хваща чурото с ръце и се приближава до гърдите си. От това положение трябва да останете да плавате във водата и да въртите педалите с краката си, сякаш е велосипед. Трябва да се търси междинен ъгъл, за да се върти педал и да се тонизират коремните мускули, като се гарантира, че коремът не е нито 90º, нито 180º спрямо нашите крака.

За да завършите тренировъчната рутина, най-добре е да отделите около 10 минути на плуване, като аеробни упражнения, за увеличаване на сърдечната честота, поддържане на сърдечно-съдовото здраве и подобряване на издръжливостта.

Среден интензитет

За да увеличите интензивността, най-добрият вариант е да бягате или да джогирате във водата. 15 минути пътуване във водата се равнява на 40 минути джогинг извън нея, така че повече калории се изгарят за по-малко време и увеличава тонизирането на мускулите благодарение на съпротивлението на водата. Към състезанието трябва да се добавят две звездни упражнения:

  • Скокове. Привеждането на коленете до гърдите във водата втвърдява краката и седалището. Скоковете могат да бъдат разнообразни и направени чрез отваряне и затваряне на краката, с единия крак или с краката заедно, в различни посоки. винаги се възползвайте от малкото въздействие на водата върху костите и ставите и следователно от по-малкия риск от нараняване.
  • Ритници Поддържайки гърба изправен и корема стегнат, ритниците се ритат в различни посоки, отпред, отстрани и дори отзад, за да се стегнат седалищните мускули и да се получи мускулен тонус и сила в ханша и корема. Алтернативен начин за изгаряне на мазнини по корема и краката.

HIIT обучение във водата

Доказано е, че тренировките с висока интензивност са най-ефективни за изгаряне на мазнини и тонизиране на мускулите, а времето, което трябва да му бъде отделено, също е много кратко. Докато сте на почивка, можете да приложите Методология на HIIT, или интервални тренировки с висока интензивност, до водни упражнения за най-добри резултати. „Можем да проектираме схеми за упражнения, които напълно да работят с мускулите и да ни позволяват да изгаряме калории дори след като приключим“, казва мониторът.

Сред най-препоръчителните съчетания са плуване на 100 метра и извършване на 10 потъвания в гърдите на ръба на басейна или плуване на 100 метра и правене на 20 коремни преси плюс 20 клека за работа на краката. Комбинацията от тези вериги позволява тренирайте сила и издръжливост за да стигнат до септември, без празниците да си вземат своето. Всяка схема трябва да бъде предшествана от кратко загряване между 5 и 10 минути, за да подготвите мускулите за физическа активност.

Постоянна хидратация

Въпреки че във водата ние частично смекчаваме въздействието на високите температури, поддържайки a постоянна хидратация той е ключов за правилното функциониране на мускулите. Винаги трябва да имате бутилка вода наблизо или дори в горещите дни да прибягвате до изотонични напитки, за да възстановите минералните соли, загубени с физически упражнения. При условие, че съдържат възможно най-малко захар, за да не се намалят ефектите от добрата тренировка.

Можете също да прибегнете до храни, богати на вода, както са плодовете и зеленчуците. „Консумирането на парче плод един час преди тренировка, освен че насърчава добрата хидратация, осигурява на тялото енергията, необходима за тренировка“, съветва Креспо.