Ами ако ви кажа, че най-често срещаният подход за отслабване е погрешен? Дебатът за добрите срещу лошите храни липсва, времето, в което се храните не е толкова важно, колкото си мислите, а процесът на загуба на мазнини може да бъде опростен. Правейки 4 прости промени, можете да отключите загубата на мазнини, както никога досега.

Може би си мислите, че звучи твърде просто, но отслабването не трябва да е сложно. Да, калориите все още са важни. А някои храни ви карат да имате по-голяма вероятност да напълнеете. Но има много често срещани хранителни грешки, които нямат нищо общо с храната.

Ето защо е време да се възприеме нов подход към храната. Избягвайте тези четири грешки и най-накрая може да решите уравнението за загуба на мазнини.

Грешка # 1: Пренебрегване на височината ви

Имате ли приятел, който може да яде всичко и да остане слаб? Има голяма вероятност вашият приятел да е по-висок от вас. И не е случайно.

Скоростта на метаболизма е силно повлияна от количеството чиста мускулна маса, което имате. Това означава общото количество мускули в тялото ви спрямо общото ви тегло. Колкото по-висок е човек, толкова по-вероятно е да има по-голяма мускулна маса. Вътрешните органи на тялото, които са истинските метаболитни сили на тялото, също зависят от височината. Колкото по-висок си, толкова по-голямо е сърцето ти, белите дробове, черния дроб и всеки друг орган, който изисква енергия за работа. За да поддържат тези органи да работят, са необходими калории, което означава, че по-големите органи ще изгарят повече и могат да ядат повече, без да наддават на тегло.

Всъщност височината може да направи съществена разлика в това колко можете да ядете всеки ден. Ако разгледаме човек, който е с 20 см по-висок от друг, той ще изгаря до 400 повече калории на ден, докато е неактивен. И това въздействие се увеличава чрез физическа активност просто поради размера на тялото.

Въпреки че може да не изглежда справедливо, това е истината: колкото по-висок си, толкова повече можеш да ядеш. Освен това този феномен се подчертава и между двата пола. Тялото на мъжа консумира повече калории от това на жената.

Решение: Яжте според височината си

Не следвайте модела, който работи за някой друг. „Ако това работи за него, трябва да работи и за мен“ е причината толкова много хора да се провалят в опитите си да отслабнат. Да бъдеш упорит и да се придържаш към програма, която не носи промени, само увеличава съмненията дали ще успееш да отслабнеш. Имайте височината си.

по-силен

Грешка # 2: Опитвате се да отслабнете бавно

Кажете ми дали това ви звучи познато: Когато започнете нова диета, започвате да отслабвате незабавно. Може би са 2 килограма през първата седмица и още няколко през следващата. Но тогава отслабването спира и на втория месец целият напредък е спрял. Дори в много случаи теглото отново се е увеличило.

Естествено започвате да търсите отговори и в крайна сметка стигате до заключението, че тялото ви е преминало в „режим на оцеляване“ и че метаболизмът ви се е забавил. И двете изглеждат разумни и в крайна сметка се убеждавате, че имате нужда от диета, която е още по-екстремна, или че се нуждаете от допълнителни добавки под формата на хапчета, които да принудят отслабването. Когато всичко друго се провали, в крайна сметка сте убедени, че проблемът сте вие.

Всъщност няма нищо лошо в тялото ви. Забавянето на загубата на мазнини е нещо естествено, което се случва на всеки. Мазнините са просто съхранена енергия. По време на диета създавате дефицит между броя на изядените калории и броя на изгорените калории за един ден. Този дефицит се доставя от калориите, които се съхраняват в тялото ви под формата на мазнини.

Докато отслабвате, все по-малко мазнини се предлагат като източник на енергия в тялото. Това означава, че можете да загубите много мазнини в началото на диетата, но все по-малко, докато отслабвате.

Резултатът е, че тялото ви просто трудно се справя с калоричния дефицит, като същевременно продължава да губи мазнини. В крайна сметка се чувствате зле, уморени и летаргични и дори в опасност да загубите трудно спечеления мускул.

Очакванията трябва да се коригират с напредването на диетата. За съжаление повечето стратегии се объркват. Те започват с малък калориен дефицит и с времето стават все по-екстремни в усилията си да тласнат тялото надолу, увеличавайки стреса върху него. Точно обратното на това, което трябва да направите.

Решение: Първо натиснете силно

Въз основа на теорията за наличието на мазнини, трябва да започнете, като натискате тялото си силно, опитвайки се да отслабнете колкото можете по най-безопасния начин през първите няколко седмици и след това да предприемете по-нежен подход. Всяка седмица намалявайте малко очакванията си. Помислете за внимателно приближаване към новото си тяло, вместо да се гладувате, за да стигнете дотам.

Основното правило е да съобразите количеството калориен дефицит с количеството мазнини, които имате. Колкото повече мазнини имате в тялото си, толкова по-голям калориен дефицит трябва да наложите. Ако обаче вече сте слаби и се опитвате да изглеждате по-дефинирани, най-добре е да използвате по-малък калориен дефицит, разпределен за по-дълго време. Това е по-бавно, но няма да се сблъскате с толкова сериозен недостиг на енергия или загуба на мускули.

Грешка # 3: Фокусирате се твърде много върху храненето след тренировка

През 90-те и началото на 2000-те се наблюдава огромен бум в производството на добавки. Изведнъж протеиновите прахове и енергийните барове станаха по-вкусни и дори приятни за някои. Тъй като индустрията на добавките се превърна в бизнес за милиарди долари, акцент върху храненето след тренировка започна да се забелязва в изследванията на храненето.?.

Въпреки че храненето след тренировка е важно, реакцията на неговото значение е надценена. Особено за хора, които се опитват да отслабнат. Всъщност, ако основната ви цел е да отслабнете, можете да премахнете всички предимства на тренировките си, ако ядете твърде много калории и въглехидрати, когато приключите.

Причината за хранене след тренировка е да замести гликогена (складирани въглехидрати), който сте изгорили по време на тренировка. Но истината е, че гликогенът ще се попълни за няколко дни и този по-бавен подход може да ви помогне да загубите телесни мазнини.

Решение: Модерация

Бъдете консервативни с храненето след тренировка, ако се опитвате да отслабнете. Ако тренирате последователно, технически всяко хранене, което ядете, е както преди, така и след тренировка (тъй като метаболитните ефекти на тренировка могат да продължат до 48 часа). Всяко хранене е важно, когато става въпрос за отслабване и качване на мускули, няма нужда да ги насилвате през 60-те минути след тренировка, особено ако се опитвате да отслабнете.

Изключение от това правило е, ако вече сте слаби. Когато имате ниски нива на мазнини (можете да видите корема), храненето след тренировка е по-важно и може да се подчертае повече.

Грешка № 4: Не коригирате плана си

Преброяването на калории е чудесен начин да отслабнете с едно малко изключение: Вашата калорична цел е само приблизителна оценка. И това няма нищо общо с избрания от вас калкулатор или храната, която ядете. Факт е, че много от нещата, които ядем, са неправилно етикетирани и тялото работи с определен набор от променливи. Така че, докато използвате калорични калкулатори и приложения, може да ви изглеждат като бомбоустойчив план, трябва да коригирате какво ядете въз основа на резултатите.

Нека разгледаме следния пример, използвайки обща калорична формула:

Нека си представим, че изчисляваме основния си метаболизъм и се оказва 1720 калории. Като част от уравнението умножавате това число по 1,3, за да изчислите точния брой изгорени калории за деня (2236). И така, изваждаме 500 калории, за да получим 1736, това е предполагаемо точният брой калории, които трябва да изядем, за да загубим половин килограм мазнина за седмица.

Въпреки това. Ако прекараме следващите 7 дни в записване на всяка калория, която слагаме в устата си, ще се случи едно от двете неща. Или ще отслабнем, или няма да го отслабнем. И така ... Какво се случва в случаите, когато теглото не е загубено? повечето хора биха обвинили метаболизма, тренировките или дори храната (яли сте неорганична храна!) и т.н.

Съвсем вероятно е обаче проблемът да няма нищо общо с тези фактори. Калкулаторите са чудесни, за да ви помогнат да следите какво ядете, да правите корекции и да научите размера на порциите. Но те не могат да измерват точно метаболизма. Това, което ни дават, е отправна точка и начин да бъдем честни с това, което ядем и колко упражнения правим. Но все пак нашата работа е да тестваме плана и да определим дали трябва да правим корекции в движение.

Най-важното е, че калкулаторите не могат да носят отговорност за погрешно маркиране на продукти. Ако посетите магазин и си купите три протеинови блокчета, може да се изненадате да видите, че при претегляне теглото, посочено на опаковката, може да бъде неточно. Проведох експеримента сам и в някои случаи протеиновата лента с етикет 85 грама и 350 калории се оказаха 115 грама. Като сме добри и приемаме, че тези грамове са само протеини или въглехидрати (тъй като мазнините имат повече калории), разликата е допълнителни 120 калории. Ако част от излишъка бяха мазнини, разликата може да достигне до 200 калории! и това е само от протеинов бар. Представете си, че се опитвате да отслабнете, като ежедневно преброявате калории, но ядете по един от тези барове всеки ден. Ще полудеете, опитвайки се да разберете защо не отслабвате толкова бързо, колкото сте очаквали въз основа на преброяването на калориите.

Решение: Настройте

Човешкото тяло не е точна математика, особено когато става въпрос за отслабване. Използването на изчислителни инструменти може да помогне и е много необходимо за повечето. Но ако не отслабнете, не е задължително, защото инструментът е счупен. Използвайте изчисленията си, за да установите отправна точка. Оттам нататък ключът е да намерите това, което работи за всеки един, и да го коригирате, докато не разберете какво трябва да ядете и да упражнявате, за да постигнете резултати.