Бягащата пътека е много популярна аеробна тренировъчна машина. Освен че е универсална кардио машина, бягащата пътека може да ви помогне да отслабнете, ако това е вашата цел.
Освен че ви помага да отслабнете, упражненията на бягаща пътека имат и други предимства. Например:
- Можете да използвате бягащата пътека през цялата година.
- Можете да гледате любимото си телевизионно предаване, докато тренирате.
- Пътеката има парапет, което е идеално, ако се възстановявате от нараняване.
- Както при всяко кардио упражнение за изпомпване на сърцето, това може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и други хронични заболявания, подобряване на съня, подобряване на настроението и подобряване на мозъчната функция.
Начини за отслабване с тренировка на бягаща пътека
Бягащите пътеки се предлагат във почти всяка фитнес зала, което го прави достъпна опция за всички нива на фитнес. Освен това, ако предпочитате да тренирате у дома, пътеките за бягане лесно могат да станат част и от домашния ви фитнес.
Нека изследваме основите на отслабването на бягащата пътека, заедно с възможните планове за обучение и съвети.
1. Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)
Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) включват редуващи се пристъпи на упражнения и почивка с висока интензивност.
Според проучване от 2017 г., HIIT тренировките могат да бъдат ефективен начин за намаляване на телесните мазнини и изгаряне на калории за по-малко време.
Идеята е да се работи по-усилено за кратки периоди и да се почива между изблици на упражнения с висока интензивност. Това изгаря много калории, което допринася за загуба на тегло.
Също така, след рутинна HIIT, тялото ви се опитва да се върне в нормално състояние на покой. Това се прави чрез метаболизиране на телесните мазнини за енергия.
Ето как да направите HIIT на бягаща пътека:
- Поставете бягащата пътека така, че да е равна. Разходете се с 2 мили в час за 5 минути, за да се затоплите.
- Изпълнете 9-10 mph за 30 секунди.
- Вървете 3-4 mph в продължение на 60 секунди.
- Повторете 5-10 пъти.
- Разходете се с 2 мили в час за 5 минути, за да се охлади.
За по-напреднала тренировка редувайте джогинг и спринт. Можете също да добавите повече минути към всеки набор с висока интензивност. В идеалния случай вашите интервали за почивка трябва да са два пъти по-дълги от вашите интервали с висока интензивност.
2. Намерете вашата зона за изгаряне на мазнини
По време на тренировка на бягаща пътека, упражненията с пулс изгарят мазнините, могат да помогнат за насърчаване отслабване. Тази зона е мястото, където изгаряте най-много калории в минута.
За да намерите зоната си на изгаряне на мазнини, първо ще трябва да изчислите максималния си пулс. Това е максималният брой пъти, когато сърцето ви може да бие по време на 1 минута упражнение.
Вашият максимален пулс е 220 минус вашата възраст. Например, ако сте на 40 години, вашият максимален пулс е 180 удара в минута (220 - 40 = 180).
Като цяло зоната на изгаряне на мазнини е 70 процента от максималния пулс. Ако вашият максимален пулс е 180 удара в минута, зоната ви за изгаряне на мазнини е 70 процента от 180 или 126 удара в минута (180 х 0,70 = 126).
С този номер ще разберете колко трудно трябва да се опитате да подкрепите отслабването. Ето един начин да го направите:
- Носете пулсомер на китката или гърдите си. Поставете неблагодарната плоска. Разходете се с 2 мили в час за 5 минути, за да се затоплите.
- Задайте наклона на 2 процента. Движете се при 4 mph за 1 минута.
- Тичайте със скорост от 8 до 10 мили в час или докато не влезете в зоната си за изгаряне на мазнини. Тичайте 15 до 30 минути при този пулс.
- Движете се при 4 mph за 1 минута.
- Разходете се с 2 мили в час за 5 минути, за да се охлади.
Докато 70 процента е средната зона за изгаряне на мазнини, ние всички сме различни. Някои хора могат да навлязат в зоната за изгаряне на мазнини с 55 процента от максималния си пулс, докато други може да се наложи да достигнат 80 процента. Това зависи от няколко фактора като пол, възраст, физическо състояние и медицински състояния.
Можете също така да влезете в зоната си за изгаряне на мазнини с по-ниска скорост на бягащата пътека. Личен треньор може да ви помогне да определите вашата идеална скорост и сърдечен ритъм за оптимално отслабване.
3. Излезте от рутината
Друга стратегия за отслабване на бягащата пътека е да промените рутината си. Правейки различна тренировка всеки път, можете:
- Намалете риска от нараняване. Повтарянето на същото упражнение е стресиращо за ставите. Увеличава риска от прекомерни наранявания, които могат да ви накарат да се върнете назад.
- Избягвайте тренировъчно плато. Колкото повече правите определено упражнение, толкова по-малко резултати ще видите. Вашето тяло трябва да бъде предизвикано да напредва.
- Избягвайте скуката. По-вероятно е да се придържате към рутината си, ако редовно смесвате тренировките си.
Ето примерен план за тренировка, където различни тренировки на бягаща пътека са включени в балансирана рутинна тренировка:
- Неделя: почивка, спокойна разходка или нежна йога.
- Понеделник: HIIT рутинна бягаща пътека за 20 до 30 минути
- Вторник: лека бягаща пътека за джогинг и силови тренировки
- Сряда: почивка, спокойна разходка или нежна йога.
- Четвъртък: лека бягаща пътека за джогинг и силови тренировки
- Петък: HIIT рутинна бягаща пътека за 20 до 30 минути
- Събота: бар клас или тренировка с телесно тегло
4. Добавете хълмове
За да направите рутината на бягащата пътека по-предизвикателна, добавете хълмове. Бързото ходене или бягане по наклон изгаря повече калории, защото тялото ви трябва да работи по-усилено.
Той също така активира повече мускули, което помага за изграждането на по-чиста мускулна маса. Това ви помага да отслабнете, тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините.
Ако искате да упражнявате на наклон, опитайте тази последователност на бягащата пътека:
- Поставете неблагодарната плоска. Разходете се с 2 мили в час за 5 минути, за да се затоплите.
- Задайте наклона на 1 процент. Движете се 4 до 6 mph за 1 минута.
- Увеличете наклона с 1 процент всяка минута. Повторете, докато достигнете 8 до 10 процента наклон.
- Намалявайте наклона с 1% всяка минута. Повтаряйте, докато имате наклон от 0 до 1 процента.
- Разходете се с 2 мили в час за 5 минути, за да се охлади.
Като цяло средната скорост за джогинг е 4 до 6 mph. Можете да увеличите скоростта или да добавите повече минути, за да направите това упражнение по-трудно.
За по-опростена версия увеличавайте наклона с 0,5 процента всяка минута. Повторете, докато не достигнете 4 до 5 процента наклон, след което работете в обратна посока.
Ползи отвъд отслабването
В допълнение към загубата на тегло, сърдечно-съдовата дейност, като упражнения с бягаща пътека, предлага много предимства. Може да помогне:
- подобряване на издръжливостта
- контролират кръвната захар
- повишаване на нивата на HDL (добър) холестерол
- подобряване на паметта и познанието
- защита срещу болестта на Алцхаймер
- насърчаване на по-здрава кожа
- Укрепване на мускулите
- намаляване на умората
- намаляване на сковаността на ставите
- облекчаване на стреса и безпокойството
- насърчаване на по-добър сън
- повишаване на енергийните нива
- засилете имунната си система
- подобряване на сексуалната възбуда
Завършеност
Като форма на сърдечно-съдови упражнения, използването на бягаща пътека е чудесен начин за изгаряне на калории и отслабване.
Ако не сте сигурни кой тип тренировка на бягаща пътека е най-подходящ за вас, говорете със сертифициран личен треньор. Те могат да работят с вас, за да създадат персонализирана програма за касети за отслабване.
За най-добри резултати комбинирайте тренировките на бягаща пътека със силови тренировки. И двете форми на упражнения могат да помогнат за поддържане на загуба на тегло и цялостно здраве.
Ако сте нови за упражнения или ако не сте тренирали от известно време, говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировка.