Вярно е, че ходенето е едно от най-удобните и ефективни упражнения едновременно. Въпреки това може да бъде трудно да се постигне или поддържа рутинна разходка, тъй като може да си помислите, че трябва да ходите час или повече, за да получите добра тренировка. Но това не е истината.

постоянни

Ето 4 упражнения за ходене, създадени от лични треньори, които ще ви помогнат да изгорите калории и да подобрите физическото и сърдечно-съдовото си състояние - всички те за по-малко от 10 минути.

Съдържание на страницата

1. Интервална разходка с алпинисти

Ще забележите много упражнения като „високи колене“ (или прескачане) и „планински алпинисти“, разпръснати по време на тази тренировка за ходене на открито, от Bitsy Earl, треньор от Ню Йорк.

Тези движения помагат за изгарянето на калории, като набират повече мускули и стави, отколкото просто ходене.

  • Минута 1: Ходете бързо със скорост на възприемано усилие (RPE) от 6-10.
  • През следващите 30 секунди: ходете, докато приближавате коленете си възможно най-близо до височината на гърдите, при RPE от 8 до 10.
  • Следващите 30 секунди: Върнете се към бързото ходене с 6-10 RPE.
  • Следващите 30 секунди: Отидете на алпинисти при RPE от 8 от 10. За целта започнете в позиция на лицеви опори, донесете дясното коляно към десния лакът, след това повторете от лявата страна и продължете. Вижте движението във видеото по-долу:

Повторете това упражнение с интервал от 2 минути разходка 5 пъти, общо за 10 минути.

2. Разходете се по наклонената пътека

Интервалите от 1 минута с наклона в това упражнение увеличават силата на краката, активирайки глутеусите и сухожилията. Освен това упражненията за ръце, които ще правите, когато намалявате наклона по време на минутите за възстановяване, активират основните ви мускули като да движите ръцете си по различен начин, докато ходите, обяснява Меган Кенихан, личен треньор в Чикаго, който е проектирал тази тренировка.

  • Минута 1: Ходете бързо с 5 км/ч.
  • Минута 2: Увеличете скоростта до 5,5 или 6 км/ч, която ще се поддържа през следващите 7 минути;
  • Минута 3: Увеличете наклона до 5%;
  • Минута 4: Ударете с наклон 1% и се поклонете с ръце нагоре;
  • Минута 5: Увеличете наклона с 6%, без движение;
  • Минута 6: Възстановяване. Върнете се на 1% наклон и размахайте ръце;
  • Минута 7: Увеличете наклона до 7%;
  • Минута 8: Върнете се до 1% наклон;
  • Минута 9: Увеличете наклона до 8%;
  • Минута 10: Върнете се до 1% наклон и забавете до 5 км/ч или по-малко, за да се охлади.

3. Изкачване и слизане по стълбите

Подът под ъгъл нагоре, като изкачване на стълби, добавя повече съпротива от иначе упражнението с ниска интензивност и ви кара да изгаряте повече калории. Това също предизвиква задните верижни мускули, като подколенни сухожилия, седалищни мускули и прасци. Опитайте тази тренировка от Майк Кланси, личен треньор в Ню Йорк.

Ще бъде интересно да изберете стълбище с няколко нива. Ще разберете защо:

  • Минута 1: Качете се по стълбата с удобно темпо.
  • Минута 2: Върнете се надолу.
  • Минута 3: Вземете по-високо темпо, за да увеличите нивата на стълбата, по която се изкачвате.
  • Минута 4: Върнете се надолу, отново с малко по-бързо темпо, отколкото в Минута 2.
  • Минута 5: Върнете се нагоре по стълбата, без да хващате перилата, или поддържайки това темпо по-бързо, или забавяйки малко.
  • Минута 6: Слезте по стълбата.
  • Минута 7: Върнете се нагоре по стълбата, без да хващате парапета, с темпо, което изглежда безопасно.
  • Минута 8: Върнете се надолу.
  • Минута 9: Качете се по стълбата с удобно темпо, като този път държите парапета.
  • Минута 10: Спуснете бавно, за да се охлади.

Забележка: За да увеличите допълнително изгарянето на калории, изпълнете цялото упражнение, без да използвате парапета, ако е безопасно за вас.

4. Ходене назад

Кога за последен път вървяхте назад? Ако сте като повечето хора, вероятно дори не си спомняте, но знайте, че това всъщност е ефективен начин да увеличите изгарянето на калориите си при разходка.

Това е така, защото когато ходите назад, краката ви не тъпчат по-широко, карайки страничните си глутеи да работят по-усилено, отколкото ако вървите напред (и като резултат изгаряте повече калории), според Галина Дензъл, личен треньор в Ранчо Санта Маргарита, Калифорния, която създаде това обучение.

  • Минута 1: качвайте се нагоре и надолу по наклон, за да загреете.
  • Минута 2: Обърнете гръб към склона и се изкачете възможно най-бързо. Минути 3-4: Насочете се бързо право надолу по склона и след това се върнете към началната си точка в горната част.
  • Минута 5: Обърнете се с гръб към склона и се изкачете възможно най-бързо.
  • Минути 6-7: Челно, вървете бързо надолу по склона, след което се върнете към началната си точка в горната част.
  • Минути 8: Обърнете гръб към склона и се изкачете възможно най-бързо Минути 9-10: Седнете по склона и завършете на гладка повърхност, докато се охлади.

Какъв тип аеробни тренировки правите, за да отслабнете? Какво мислите за тези тренировки, които сме правили преди? Коментар по-долу, който ви е бил любим!

(две гласове, средно: 4.00