Актуализирано на 15 май 2020 г. 12:26
С няколко прости ритмични дихателни движения можете да деактивирате умствената стимулация и да насърчите релаксацията. Едно две три. и да спи.
Съвременният живот ни донесе много предимства, но също така нови заболявания.
Един от най-важните е безсъние в двете му проявления: невъзможност да заспим или да се събудим в полунощ, когато трябва да спим. Вместо това откриваме лавина от мисли, които не спират и които ни водят до безпокойство.
Ако спрем това неконтролирана психическа възбуда ще влезем в съня, но как да го постигнем?
Изключете светлината и включете вашия мелатонин!
Упражнения за бърз сън
Алтернатива е Система за по-силен сън, базиран на микро-движения и органични механизми, които улесняват съня. Майкъл Кругман, неговият създател, е бил вдъхновен по време на екскурзия в Мексико да види йог на скала в много трудна поза, изпълняващ фини движения с пръсти.
Те бяха като водораслите: почти незабележимо, сякаш се движи през душевното си състояние. И той си спомни, че в семинар, който беше провел, в който студенти бавно и фино отваряха и затваряха ръце, движението имаше сънотворни ефекти.
Майкъл Кругман Той практикува метода на Фелденкрайс и, експериментирайки с тези движения, той оформя това соматично обучение за сън, което взема елементи от медицината и изкуствата. В момента има около двеста лицензирани инструктори в дузина държави.
Мирис и сън: 5 етерични масла за заспиване
Методът, с принципи, общи за традиционните и съвременните системи за самолечение, се основава на представяне на съня, управлявани от два основни и противоположни принципа на нервните клетки: стимулация и инхибиране.
The стимулация това стои зад нашите действия, физически или психически. Позволява ни да ги инициираме, напътстваме и поддържаме. Но не може да си върши работата без ограничителен регулаторен принцип: инхибиране.
The инхибиране променя скоростта, интензивността, амплитудата, измерението и продължителността на нашите действия, за да отговори по-добре на нашите намерения.
Работа по координиран начин, форма на стимулиране и инхибиране, съгласуваност и ориентация към нашите действия. Нуждаем се от стимулация, за да правим нещата, и от инхибиция, за да ги правим добре.
10 прости трика, за да спите повече и по-добре
По-малко стимулация, повече инхибиране
The баланс между стимулация и инхибиране в мозъка се променя радикално, когато спим и благоприятства последното.
Като резултат, мозъчните процеси се забавят с малка част и милиарди неврони са "синхронизирани"; тоест, те правят едно и също нещо по едно и също време, плавно и бавно: когнитивната активност намалява, метаболитната активност намалява и цялото тяло става тихо.
Най-добрата поза за сън
Това е естествен процес заспивам. микродвижение и дишане
The дишане той е мостът между съзнателното и несъзнаваното. Добавяйки движение или стимул към един от моментите на дишането (вдъхновение, издишване и пауза), без да го манипулираме, ние подхождаме към несъзнаваните процеси и съня.
Правилните движения за заспиване
Но какво тип движение помогнете повече?
Всички физически движения произвежда смес от стимулиращи и инхибиторни дейности в мозъка.
Големи движения, бързите и силни произвеждат много стимулация и пропорционално по-малко инхибиране, което насочва баланса в мозъка към стимулация.
Вместо, малки движения, нежните и нежните предизвикват обилно инхибиране и пропорционално по-малко спешност, намалявайки стимулацията към мозъка и засилвайки инхибирането.
Нежните движения ни пренасят към a състояние на абсорбция. Както се случва, когато правим много интересно четене, гледаме движещ се филм, слушаме музика, която ни движи, работим върху нещо, което харесваме или медитираме.
Следователно стимулът, движението, свързано с дишането, трябва да бъде ниска интензивност. Трябва да елиминираме синкопирани, силни, сложни и непредсказуеми движения. И дайте възможност на предсказуемия, окован, мързелив и прост.
Би трябвало да е като приспивна песен: плавно движение, възможно най-малко, течно, лесно за изпълнение, предвидимо и адаптирано към дъха. Ние го наричаме "микродвижение".
Спи 8 часа е възможно! 7 храни срещу безсъние
Системата на Кругман срещу безсънието
Системата на Кругман предлага облекчаване на безсънието чрез извършване на микро движения както през целия ден, така и преди да заспите или ако се събудите посред нощ.
През деня микро-движенията регулират стреса и ни позволяват да бъдем в контакт с инхибиращите движения на мозъка. Това е необходима предишна стъпка, за да можете да заспите по-късно или през нощта.
Ако през деня по всяко време не престанем да бъдем в процеса на стимулиране, когато помолим тялото през нощта да се спусне директно към съня, ще бъде невъзможно.
Вечерта микро движенията, извършвани в леглото преди сън, или посред нощ, когато сме се събудили, първо ще ни доведат до релаксация и, с техния инхибиращ ефект, до сън. без бързане със съня
Кои са най-добрите светлини за почивка? 5 клавиша
Трябва да вземем предвид компонент на съня, който може да намали ефекта от упражненията: отношението по отношение на него и нас самите.
Мечтата идва, когато сме сами и изисква ясен вътрешен диалог, без да бързаме. Следователно, първата предпоставка за добър сън е не бързайте за времето необходимо е да заспиш.
Второто е не саботирани: трябва да искате да спите, но не като налагане, не като че е работа.
Мечтата идва когато се доверяваме в елементите, които го правят възможно, нашето тегло и дишане. За това първо е необходима релаксация и това зависи от теглото и изтичането, тя се състои в отпускане, в пускане към земята.
Преодолейте изоставането в реактивния двигател и възстановете баланса
Дишаме около 15 пъти в минута, общо около 21 600 пъти на ден и дори половината не са в съзнание. Тялото, мозъкът и нервната система знаят как работи и затова продължаваме да дишаме във всяка ситуация.
Заслужават а вот на доверие. Ако го направим, мечтата ще дойде. Тя ще ни притисне в пазвата си с пълната увереност, че всичко ще се оправи.
За да насърчите съня, въведете микро движения в различни фази:
- Наблюдение. Сканирайте тялото си, как тежи на пода или леглото, а след това и дихателните движения.
- Активиране. Изберете микродвижение (имате примери на дясната страница) и го вкарайте в част от тялото, когато вдишвате.
- Релаксация. Постанете на пауза и докато издишвате, разхлабете микродвижението, теглото си и мислите си.
- Доверие. След като дъхът се освободи, оставете вдъхновението да дойде естествено - доверете се, че ще го направи. Възползвайте се от паузата, за да видите какви промени са настъпили.
- Почивка. След 8 минути тренировка с избраното движение, починете и отделете време за вдишване и издишване, без да правите нищо.
- Повторение. След пет минути почивка възобновете микродвижението, съчетано с дишането, но този път го направете с половината интензивност от предишното време.
Вана с масла за сън като бебе
Кажете сбогом на деня
Преди да заспите, Можете да направите това упражнение, за да почистите интериора си и да го изтеглите от информацията, която е записана в паметта ви и че не е нужно да спите. Визуализирайте какво ви идва на ум, като следвате тези стъпки:
- Извикайте с усмивка всичко, което сте научили, какво ви е просветлило, какво ви е дало подкрепа и ви е проектирало напред.
- Разпознава какво ви е причинило болка или болка и след това любезно я отхвърлете.
- Бъдете благодарни за моментите и хората, които са ви помогнали да пренесете деня напред.
С това почистване сетивата са свободни и подготвени да възприемат. Сънят, въпреки че е дейност, развита от и за мозъка, не е интелектуална дейност, а сетивна.
5 техники за йога за по-добър сън
4 много ефективни мини-упражнения за сън
Завършете деня с тези упражнения и се насладете на a спокоен сън.
Над бедрата
Седейки, с дланите на бедрата, упражнява a микро налягане когато вдишвате и освобождавате, когато издишвате.
изчакайте за да остави въздухът да дойде естествено и повторете няколко минути.
5 ефективни упражнения за подобряване на храносмилането
Седнал, с ръце в скута върху възглавница, която лежи върху бедрата, поставете подложката на палеца на дясната ръка върху центъра на дланта на лявата ръка.
Упражнение a микро налягане върху вдъхновението и освободете, когато издишате.
- В корема
Легнал по гръб, поставете дланите си на корема.
Като вдъхновява, повдигнете леко палеца. Докато издишвате, оставете го да почива на корема ви.
Повторете над арката които образуват ребрата на нивото на стомаха и в горната част на гърдите.
3 упражнения за отпускане и успокояване на ръцете
Седнал или легнал, Със затворена уста, когато вдишвате, довеждате челюстта нагоре, към върха на главата: долните зъби се приближават до горните зъби, устните са леко компресирани.
При издишване, отпуска челюстта, без да се разделят устните. Изчакайте вдъхновението да дойде естествено и се върнете към микродвижението. Направете около десет пъти и си починете.
След това продължете със същото движение, но приближавайки челюстта половината от това, което сте правили преди. Направете около десет повторения и почивка. Мечтата ще дойде при вас.