Бих искал да споделя с вас пет ключови фактора, на които да обърнете внимание, ако се интересувате от качване на мускули или отслабване и/или мазнини. Те са от жизненоважно значение и .
Бих искал да споделя с вас пет ключови фактора, на които да обърнете внимание, ако се интересувате от качване на мускули или отслабване и/или мазнини.
Те са от жизненоважно значение и приоритет. Много хора трудно правят промяна и до голяма степен това е така, защото ни учат да се фокусираме върху най-важните неща, като добавките и времето на хранене, вместо да проверяваме за солидна основа. Това означава, че човек не може просто да "яде чисто" и да игнорира калориите и не може да избяга от лоша диета само с добавки.
Независимо дали целта ви е да качите мускули, да загубите мазнини, да подобрите представянето или да поддържате тегло, най-важната част от хранителния пъзел е да подредите приема на калории. За това е важно да изчислите основния си метаболизъм (BMR, за неговия акроним на английски език) или метаболизма в покой, което е минималната стойност на енергията, необходима на клетката да оцелее. Има безброй формули, представям ви една, напомняйки ви, че нито една не е перфектна, но ви позволяват да създадете база и след това да се коригирате спрямо напредъка.
Жени: Основна скорост на метаболизма = 655 + (9,6 х теглото ви в килограми) + (1,8 х височина в сантиметри) - (4,7 х вашата възраст).
Мъже: Основна скорост на метаболизма = 66 + (13,7 х теглото ви в килограми) + (5 х височина в сантиметри) - (6,8 х вашата възраст).
След като тази метаболитна скорост в покой е изчислена, е важно да добавите фактора на активност в зависимост от начина си на живот.
Заседнал (много малко или никакво упражнение): BMR x 1.2.
Леко активен (тренировка/спорт 2-3 дни/седмица): BMR x 1375.
Умерено активен (тренировки/спорт 4-5 дни/седмица): BMR x 1,55.
Много активен (тренировка/спорт 6-7 дни/седмица): BMR x 1,725.
Изключително активен (тренировки/спорт и физическа работа): BMR x 1.9.
Не забравяйте, че е важно да се признае, че тези изчисления са приблизителни, тъй като физическата активност ще варира от човек на човек.
След като тези числа бъдат изчислени, е необходимо само да се установи каква е целта за загуба или наддаване на тегло. С тази цел се установява дефицитът или излишъкът, необходими за постигането му. Ако всичко е приблизително, тези последни подробности се харесват повече на клиента, тъй като всеки човек е различен и трябва да премине през процес на проби и грешки, за да стигне до оптималния брой, който работи за него. Как да измервам това? Независимо от това, което казва скалата, трябва да помисля дали измерванията се увеличават, особено тази на талията. Също така обмислях измерването на нейната сила и други качествени фактори като качеството на съня й, нивата на стрес, енергията и глада.