Правете тази тренировка у дома, за да вземете шест опаковки: отнема само 5 минути и носи само упражнения за корем със собствено тегло.

23 септември 2020 г.

най-добри

Искам да взема шест опаковки? Първа стъпка: правете тази тренировка у дома за шест опаковки четири или пет дни в седмицата, за да изградите мускули. Стъпка втора: спазвайте нисковъглехидратна диета и наблюдавайте инсулиновата си резистентност, за да разкриете корема си.

Всички искаме да имаме силни кореми, но нямаме време за упражнения. Благодарение на тази домашна тренировка с шест пакета, всичко, от което се нуждаете, са 5 безплатни минути на ден и малко упоритост, за да изваете тези измити кореми. Още по-добре, всички AB упражнения по-долу използват собственото си телесно тегло, така че не се нуждаете от оборудване за фитнес у дома (въпреки че някои дъмбели могат да бъдат полезни).

Получаването на шест раници не е само да правите упражнения за корема вкъщи, но и да спазвате правилния диетичен план. Инсулиновата резистентност често е причината, поради която коремните ви мускули не се включват, но спазването на специална диета, като кетогенната диета и периодичното гладуване, може да помогне за по-ефективното контролиране на нивата на инсулина.

Въпреки това, както всеки друг мускул в тялото ви, коремът ви се нуждае от много упражнения, за да расте. Не е нужно да тренирате корема си всеки ден, за да получите пакет от шест, но намирането на баланс между честите тренировки и почивката е от ключово значение за укрепване на корема.

Коремите са част от основните мускули и силната сърцевина може да ви помогне да вдигнете повече тегло, а също така да подобрите стойката и следователно нивата на благосъстояние.

Искате ли да увеличите мускулите си? Яжте протеини.

Повечето хора знаят, че протеинът е от съществено значение за мускулния растеж и възстановяване, но знаете ли, че протеинът също може да ви помогне да отслабнете? Протеините се разграждат по-дълго от въглехидратите, особено когато са получени от естествени източници като постно месо, риба, ядки, зеленчукови листни зеленчуци, яйца и др.

Дори и за него мускулно развитие, не е нужно да ядете галони протеинови шейкове на ден, но добавките могат да бъдат удобен начин да вкарате достатъчно протеин във вашата система, без да се налага да готвите през цялото време.

Най-добрите прахообразни добавки са с ниско съдържание на захар и високо съдържание на протеини, а консумирането на такава след тренировка може да помогне за възстановяване на мускулите. Същото важи и за най-добрите хранителни барове: ако искате лека закуска, оставете сладките шоколадови блокчета в магазина за хранителни стоки и си вземете протеиново блокче или част от ниско натриево изсушено дърво.

Как да направите тази тренировка за корема у дома само с 5 МИНУТИ упражнения на ден?

Има пет упражнения и всяко трябва да се прави в продължение на 40 секунди, последвано от 20 секундна почивка. По време на всеки блок, правете всичко възможно, без да правите компромис с благосъстоянието. Ако установите, че позата ви се задържа трудно или ви боли много, опитайте да забавите темпото, но не спирайте до края на 40 секунди. Разбира се, първо оценете състоянието на здравето си като цяло и на ставите си, за да нямате големи проблеми.

Тази 5-минутна тренировка за корема може да е бърза, но за да бъде ефективна, трябваше да включим някои междинни и дори по-силни упражнения за корема. Тук не се опитваме да съкратим ъглите - тази тренировка за корема може да отнеме само пет минути, но в крайна сметка ще усетите работата.

1. Алпинист или алпинист (алпинисти):

Това упражнение работи практически на цялото тяло, но особено на корема, косите, раменете, ръцете и основно цялата горната част на тялото за стабилизация.

Започвате в стандартната позиция за лицеви опори. За да изпълните алпинист, поставете коленете си до гърдите, едно по едно, в бърза последователност. По време на упражнението трябва да държите тялото си в лицева опора, така че не движете бедрата си нагоре и надолу, докато сгъвате коленете си.

Опитайте се да го направите възможно най-бързо, без да нарушавате стойката си. В крайна сметка това е упражнение с висока интензивност. Ще видите, че дори 20 секунди алпинисти могат да бъдат много уморителни.

2. Руска рулетка (руски обрат):

За да изпълните правилна руска рулетка, седнете на пода с изпънати крака пред себе си. Съберете ръцете си и вдигнете краката си от земята, като използвате сърцевината си, за да балансирате.

Превъртете торса си на една страна, контролирайки движението с наклонени коси, след което се върнете на другата страна. Руската рулетка не трябва да бъде бързо движеща се; колкото по-дълго ви отнема да останете в завоя, толкова по-дълго се зацепват косите.

За допълнителна устойчивост можете да държите гира или гиря в ръцете си, докато се извивате и повдигате краката си от земята. За версия с по-нисък удар дръжте краката си на земята и не използвайте никаква тежест.

Железен медал

3. Вертикални ножици или трептене:

С трептене с ритници наистина ще се справите с долните кореми. Ще ви трябва и цялото ви ядро, за да поддържате краката си във въздуха и да се движите. За да изпълнявате вертикални ножици, трябва да лежите на пода (ако тренирате на твърд под, помислете за закупуване на постелка за йога) с ръце, протегнати отстрани на тялото. Повдигнете двата крака и ги поставете леко на земята.

И така, започнете да ритате! Трябва да движите краката си нагоре и надолу едновременно с бързо, но контролирано движение, без да ги поставяте обратно на пода. Горе-долу това, което бихте направили в басейна, правейки пълзене отпред, но на гърба и на сушата. Дръжте гръбнака вътре неутрална позиция гледайки нагоре, а не към краката. Продължавайте да натискате, докато изтече времето.

4. Дъска (твърда дъска):

Дъските са достатъчно трудни за повечето, но тази вариация увеличава още повече нивото на трудност. Със стандартната дъска просто трябва да задържите позата толкова дълго, колкото можете, но с дъската с твърд стил трябва да огънете всички мускули в тялото си, като ги работите много по-усилено от обикновено.

От гледна точка на зрителя дъската в твърд стил прилича на стандартни дъски: опирате се на предмишниците и пръстите на краката и държите тялото си изправено, успоредно на земята. Разликата с дъската с твърд стил е, че дърпате лактите и пръстите към центъра на тялото си, без всъщност да ги движите.

Разбира се, вероятно няма да можете да задържите дъска за 40 секунди, но това, което можете да направите, е да я задържите първо за 5-10 секунди и след това постепенно да увеличавате времето. За останалата част от блока от 40 секунди можете да държите стандартната дъска.

5. Повдигане на крака (ab kick ups):

Началната позиция е подобна на тази на вертикалните ножици: на гърба и ръцете, удължени в страни. Повдигнете двата крака във въздуха и, когато достигнете върха на асансьора (краката са насочени нагоре), повдигнете таза си от пода и ритайте във въздуха, свивайки всичките си кореми с едно движение. Спуснете краката и повторете.