Ако търсим промени в телесния си състав, това не е валидно само с това на „Вече ям здравословно“, „Вече ям пет пъти на ден“ или „Вече избягвам тези храни, които ви напълняват“.

отслабване

Това не е достатъчно и дори неща като петте хранения са практически без значение в повечето случаи. В тази статия Обясняваме пет урока по хранене, които трябва да знаете, за да отслабнете или да отслабнете.

1. Калориите имат значение

Както казахме, не е достатъчно да ядем това, което смятаме за добро.

Не се съмняваме, че спазвате диета, богата на плодове, зеленчуци, качествени протеини и здравословни мазнини, но когато искате да отслабнете и калориите, калориите имат значение.

По този начин трябва да знаете калориите си за поддържане (основният метаболизъм, умножен по фактор на активност) и да приложите дефицит между 15% и 20% приблизително. Ако не приложите този дефицит, няма да загубите мазнини.

2. Правилно разпределя трите макронутриента

След като разберем значението на прилагането на първия урок по отношение на калориите, важно е да ги разпределим правилно в трите макронутриента: протеини, мазнини и въглехидрати.

На този етап е важно да запомним, че всички съвети, които даваме тук, изискват ежедневно проследяване на храната, която ядем, и нейните повече или по-малко точни количества.

Ако искаме да губим мазнини, идеалното е да започнем с определяне на общия дневен грам протеин, които могат да варират между 2 и 2,5 грама на килограм тегло, въпреки че в специфичен контекст и протоколи може да се увеличи до 3 грама. Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, направете тези изчисления въз основа на вашата маса без мазнини, а не на общото телесно тегло.

Второ, трябва да оправим мазнините, които обикновено могат да варират между 0.7 и 1.5, въпреки че в протоколите за подход с ниско съдържание на въглехидрати или кето те могат да надхвърлят горната граница в ущърб на въглехидратите.

И накрая, останалите калории отиват за въглехидратите, като се има предвид това всеки грам протеин и въглехидрати осигурява 4 kcal. на грам и всеки грам мазнина, 9.

3. Не забравяйте за микроелементите

След като двата предишни урока са завършени и интернализирани, не можем да пренебрегнем факта, че яденето не е средство за постигане на цел, като загуба на мазнини, трябва да мислите дългосрочно и със здраве, а за това тялото се нуждае от микроелементи, за да функционира добре, включително витамини, минерали или фибри.

Въпреки това е важно да консумирате плодове и зеленчуци ежедневно или поне ако не консумирате голяма част от едното от двете, че другото е толкова силно разнообразно, че компенсира по-ниския прием на другото. Добра препоръка е да се опитате да консумирате колкото се може повече различни цветове, когато избирате плодове и зеленчуци. Цветът на храната говори много за цвета и външния вид, който ще има отвън.

Забележете, че не говорим за мултивитамини, а за плодове и зеленчуци.

4. Не отделяйте по-голямо значение на времето, отколкото на останалите три фактора

Времето е времето през деня, когато поглъщаме хранителните вещества. Важно е? Да, но не толкова, колкото да срещнем калории, макро и микроелементи.

Пример за времето е, ако ядем повече ястия на ден или по-малко, или ако приемаме повече въглехидрати на закуска или вечеря или дори ако ядем протеиновия шейк (в случай, че искаме да го приемем), когато излизаме от фитнес залата. Решенията, които вземаме в тези случаи, оформят времето.

Не е по-важно да пиете протеинов шейк след тренировка че фактът за достигане на адекватния дневен брой протеини.

5. Когато се справите перфектно с всичко изброено, помислете за добавки

Последният урок. Добавките могат да поставят черешката върху тортата в зависимост от контекста. Няма задължителни добавки, освен ако не сте вегетарианец и веган или имате някакво състояние, което ги изисква.

Има добавки от всякакъв вид: за общо здраве, за ефективност, за да ни помогнат да отговорим на хранителните нужди (протеини, въглехидрати ...), за загуба на мазнини ...

Но не забравяйте, индустрията на хранителните добавки се управлява от същите закони като всеки друг вид индустрия: търсене и предлагане. Тези закони правят широка гама от добавки от всякакъв вид на разположение на клиента които не винаги отговарят на очакванията на купувача.

Имайте предвид горното, когато купувате някаква добавка. Възможно е очакванията, които имате за него, никога да не бъдат изпълнени или дори да купувате нещо, което няма доказателства за хората или съществува само при болни хора или много специфични групи от населението. Разбира се, добавката никога няма да пренебрегне факта, че останалата част от диетата трябва да отговаря на всичко по-горе.

За повече информация ви каним да посетите нашите връзки: