които

Когато говорим за витамин С, първото нещо, което идва на ум, са храни като лимони или портокали. Въпреки това, в допълнение към тези цитрусови плодове, има много други плодове, които съдържат витамин С. Бихте ли искали да ги добавите към вашата диета?

Този път ще направим кратък преглед на значението на това хранително вещество за тялото. по-нататък, Искаме да споделим с вас кратък списък с 5 вкусни плода че можете да консумирате по много начини всеки ден. Не спирайте да ги пробвате!

Значение на консумацията на витамин С

Както посочва уебсайтът на Националните здравни институти, витамин С е водоразтворим витамин, който намира се в много храни, които ядете редовно, особено плодове и зеленчуци. Отличава се със своя антиоксидантен ефект, в допълнение към способността си да стимулира имунните функции на организма.

Той е част от основните хранителни вещества, тъй като тялото не може да го произвежда или съхранява. Това означава, че за да се избегне дефицитът му, той трябва да се приема всеки ден в адекватни дози. Препоръчителната дневна доза е 90 mg за възрастен мъж и 75 mg за възрастна жена.

Трябва да имате предвид, че нуждите варират в зависимост от възрастта и пола, както добре виждате в таблицата на препоръчителните дози на Испанското дружество по медицинска онкология.

Както посочва статия от 2004 г., публикувана в Offam, доброто усвояване на витамин С се намесва в различни важни за организма процеси, като например:

  • Профилактика на хронични и възпалителни заболявания
  • Образуване на колаген и еластин
  • Контрол на кръвното налягане
  • Профилактика на сърдечно-съдови заболявания
  • Укрепване на имунната система и предотвратяване на инфекции
  • Намаляване на нивата на пикочна киселина в кръвта
  • По-добро усвояване на желязото
  • Предотвратяване на преждевременно клетъчно стареене
  • Грижа за кожата

5 плода, които съдържат витамин С

Плодовете са много лесни за включване в диетата и са идеални за бързо получаване на различни хранителни вещества. Вкусните му вкусове улесняват приготвянето на много рецепти и сякаш това не е достатъчно, те завладяват небцето на всички членове на къщата.

1. Ягоди

Ягодите, освен че са вкусни и осигуряват много хранителни вещества, ни предлагат и добро количество витамин С. Една голяма ягода съдържа 11 mg, а порция от 100 g осигурява 60 mg витамин С, според данни на Испанската фондация за хранене. Те могат да се консумират самостоятелно или да се добавят към смутита и десерти.

2. Цитрусови

Цитрусовите плодове като лимони, портокали и мандарини са източници на витамин С. Те обаче нямат толкова количество, колкото се смяташе в миналото. Например, 100 грама портокал осигуряват 50 mg витамин С. От своя страна 100 грама мандарина съдържат около 35 mg.

3. Папая

Данни от САЩ Министерството на земеделието посочва, че всяка порция от 100 грама папая ни осигурява 60,9 mg витамин С. Трябва да се помни, че освен това е важен източник на диетични фибри, антиоксиданти и минерали.

4. Киви

Кивито, известно още като китайско цариградско грозде, осигурява 59 mg витамин С в 100 грама. Освен всичко друго, кивито също така осигурява значителни дози витамин К и Е, фолиева киселина, калий и фибри. За горното, би било подходящо да помогне за подобряване на имунните функции и здравето на храносмилателната система.

5. Гуавас

Смята се, че порция от 100 грама ще ни осигури приблизително 228 mg витамин С. По същия начин, те биха били естествен източник на антиоксиданти, калий, фибри и други важни хранителни вещества които допринасят за поддържане на благосъстоянието. Освен това е лесно да се добави към диетата, тъй като се комбинира много добре в сокове, десерти, сладкиши, наред с други.

Знаете ли тези плодове, които осигуряват витамин С? Не спирайте да ги ядете! Те са много вкусни и ви позволяват да променяте диетата си, освен че достигате препоръчителната дневна доза витамин С.

  • McRae, M. P. (2008). Добавянето на витамин С понижава серумния липопротеинов холестерол и триглицериди с ниска плътност: мета-анализ на 13 рандомизирани контролирани проучвания. Вестник по хиропрактична медицина. https://doi.org/10.1016/j.jcme.2008.01.002
  • Ettarh, R. R., Odigie, I. P., & Adigun, S. A. (2002). Витамин С понижава кръвното налягане и променя съдовата реакция при индуцирана от солта хипертония. Канадски вестник по физиология и фармакология. https://doi.org/10.1139/y02-147
  • Wang, H., Cao, G., & Prior, R. L. (1996). Общ антиоксидантен капацитет на плодовете. Списание за селскостопанска и хранителна химия. https://doi.org/10.1021/jf950579y
  • Bashir, H. A., & Abu-Goukh, A. B. A. (2003). Композиционни промени по време на узряването на плодовете гуава. Химия на храните. https://doi.org/10.1016/S0308-8146(02)00345-X
  • Национални здравни институти. Витамин С. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  • Испанско дружество по медицинска онкология. ПРИЛОЖЕНИЕ 5, Таблици с препоръки (Норми и хранителни препоръки). https://seom.org/seomcms/images/stories/recursos/infopublico/publicaciones/soporteNutricional/pdf/anex_05.pdf
  • Offam. (2004). Витамини и здраве. https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-vitaminas-salud-13065403
  • Испанска фондация за хранене. Ягода. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/fresa.pdf
  • Испанска фондация за хранене. Оранжево. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/naranja.pdf
  • Испанска фондация за хранене. Мандарина. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/mandarina.pdf
  • НАС. Министерство на земеделието. Папая. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169926/nutrients
  • Испанска фондация за хранене. Киви. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/kiwi.pdf

Бакалавър по педагогика по физическо възпитание от католическия университет Силва Хенрикес през 2011 г. (Чили). Елиса Моралес е специалист по физическа активност и здраве от чилийския олимпийски комитет. Той учеше Управление в спортни организации в Междуконтиненталната политехника; Авторитет, ръководство и лидерство в Националния автономен университет на Мексико (UNAM) и Инструменти за бизнес администрация в института Les Halles. Освен това е така Масажист от Instituto de Masoterapia Чили. В момента е така личен треньор, диетолог, копирайтър и масажист. Има 7 години опит в областта на физическата активност и храненето. Хобитата му са четенето на книги и научни статии, както и комикси, обича да пътува и да спортува (в момента развива стрелба с лък).