постижения

Nicolette Leffler MS, RDN - Диетолог за спортни постижения и координатор на образованието

Всички можем да кажем, че протеините са важни и необходими в диетите ни, но причините, поради които могат да бъдат малко по-сложни. Какво казва науката за ролята на протеина в нашите тела? Кои са някои от предимствата на високо протеиновата диета за активен човек, който иска да стане по-силен?

За да отговорим на тези въпроси, нека се върнем към основите и да видим какво е протеин, за да можем да определим защо и как той ни носи полза.

Какво е протеин и защо е важен?

Протеинът е едно от трите основни хранителни вещества, заедно с въглехидратите и мазнините, в нашите диети. Протеините са съставени от аминокиселини. Мислете за тях като за легове, които могат да бъдат разбити и сглобени по различен начин.

Протеините и аминокиселините са основните компоненти на нашите мускули, кости, кожа, тъкани и органи. Когато ядем протеини, тялото ни ги разгражда до отделни аминокиселини по време на храносмилането и след това използва тези аминокиселини, за да създаде нови протеини, където е необходимо.

Ако не ядем достатъчно протеини, тялото ни ще започне да го получава отвътре, започвайки с разграждането на мускулите.

Предимство # 1 - Протеинът ви дава усещане за ситост

Протеинът насърчава ситостта или чувството за ситост повече от въглехидратите и мазнините. Това може да бъде от полза за спортисти, които често подхранват тялото си, за да се представят за дълги периоди от време.

Способността на протеините да намалят апетита и нивата на глад може да помогне за намаляване на приема на калории, ключов фактор за хората, които се опитват да отслабнат.

Полза №2 - Протеинът засилва метаболизма

В допълнение към намаляването на апетита ви, яденето на протеин временно засилва метаболизма ви. Тялото използва енергия, за да смила и използва хранителните вещества в храната. Това се нарича термичен ефект на храните (TEF), а топлинният ефект на протеините е много по-голям от този на въглехидратите и мазнините.

Независимо дали сте елитен спортист, работещ за идеален състав на тялото, или просто някой, който се опитва да загуби малко мазнини по корема, помислете дали да замените някои от въглехидратите и мазнините си с протеини в ежедневните си хранения и закуски.

Предимство # 3 - Протеинът помага да се поддържат мускулите

Тъй като протеинът е градивният елемент на вашите мускули, яденето на достатъчно количество протеин помага да се поддържа мускулната маса и да се предотврати загубата. Така че, ако ходите много, обичате да карате колело или правите някакви упражнения, за да останете активни, трябва да ядете протеини.

Спортистите и хората с повече мускули трябва ежедневно да ядат големи количества протеини, за да поддържат мускулната си маса.

Полза # 4 - Протеинът помага за растежа и възстановяването на мускулите

Храненето с протеини не само помага да се предотврати разграждането на мускулите, но също така може да помогне за изграждането и укрепването на мускулите. Комбинирането на редовни упражнения с висок прием на протеини насърчава растежа и силата на мускулите.

Висококачествените протеини съдържат всички незаменими аминокиселини и са богати на аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Левцинът, един от тези BCAA, играе важна роля за насърчаване на мускулния растеж и възстановяване след упражнения за издръжливост и сила. Тези висококачествени протеини съществуват в храни с животински протеини, като постно птиче месо, говеждо, риба, млечни продукти, яйчни продукти и цели яйца.

Висококачествените опции за растителни протеини включват соя и тофу. Протеиновите добавки на прах също често се използват от спортисти, особено след тренировка, когато действителните протеинови източници са по-малко достъпни.

Протеиновите шейкове са изключително удобни, което ги прави полезни за активни индивиди и спортисти, които са постоянно в движение. Доказано е, че суроватъчният протеин и растителните протеини като соя или грах насърчават по-ефективно мускулния растеж и възстановяване.

Полза №5 - Протеинът е полезен за тялото ви

Протеинът формира основните градивни елементи на вашите тъкани и органи. Яденето на диета с високо съдържание на протеини може да помогне на тялото ви да се възстанови по-бързо след нараняване.

И накрая, има погрешното схващане, че високият прием на протеини уврежда бъбреците. Тази идея идва от препоръката хората с лошо функциониращи бъбреци (обикновено от съществуващо бъбречно заболяване) да ядат диета с ниско съдържание на протеини. Въпреки че протеинът може да навреди на хора с бъбречни проблеми, той не вреди на хората със здрави бъбреци.

Колко протеин трябва да ядете и колко често?

Сега, след като разгледахме многото предимства на протеина, нека поговорим за това колко имате нужда, особено ако го използвате като допълнение към вашите тренировки.

Ако сте умерено активен възрастен, препоръчвам между 0,5 и 0,75 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако редовно правите тренировки за съпротива, ще искате между 0,8 и 0,85 грама протеин на килограм телесно тегло. Яденето на повече от 1 грам протеин на килограм телесно тегло не е доказано, че носи някакви допълнителни ползи.

Времето за прием на протеини е особено важно за спортисти или за всеки, който се опитва да изгради мускули. Упражненията, особено тренировките за съпротива, стресират мускулите. Храненето с протеини след тренировка помага за възстановяване на мускулния разпад, който е настъпил и се развива допълнително в този мускул.

Трябва да се опитате да консумирате поне 20 грама протеин през първите половин час след тренировка. Изберете висококачествен протеин след тренировка и по време на хранене.

Nicolette Leffler MS, RDN - Диетолог за спортни постижения и координатор на образованието

Николет Лефлър ръководи програмата за спортно хранене за Лос Анджелис Галакси, старши партньор на Herbalife Nutrition, за подобряване на спортните постижения, насърчаване на възстановяването и разработване на обучение по хранене за всички играчи. Тя е страстна спортистка, за което свидетелства опитът й като 4-годишен член и капитан на танцовия екип на UCLA и професионален танцьор в Los Angeles Laker Girls.