Чудите се какво представлява реалистична цел за месечно отслабване? Ето как да си поставите цели за здравословно отслабване този месец и да използвате други инструменти за измерване на здравните успехи.
Ще постигнете ли целта си за месечно отслабване?
Знаете ли, проследяването на това, което ядете, може да ви помогне да се придържате към плана за здравословно хранене и евентуално да отслабнете. може да не постигнете целта си. И ни се доверете - малко усилия са толкова разочароващи, колкото борбата с телесното ви тегло.
„Вижте теглото като един от вашите показатели за напредък, но не позволявайте това да бъде единственият ви показател за напредък“, казва Торей Джоунс Армул, M.S., R.D., C.S.S.D., говорител на Академията по хранене и диететика.
Поставихте ли конкретна цел за отслабване, която можете да постигнете този месец? Имате ли предвид номер, който искате да претеглите следващия месец? Или какво бихте искали да претеглите след три месеца? (Съвет: ако теглото ви е в гимназията, вероятно ще трябва да пренастроите).
Ето ръководство за определяне на конкретни, реалистични цели за отслабване и създаване на план за тяхното постигане.
Каква е добрата цел за отслабване за един месец?
„Вярвам, че с адекватен калориен дефицит за диета и упражнения можете да се надявате да загубите половин килограм до килограм тяло на седмица"Казва Армул." Това означава като цел загуба на тегло от два до четири килограма на месец. Тази цел може да бъде постигната по много здравословен и устойчив начин. ".
За да бъдем честни: четири килограма не изглеждат много за един месец. Може би предвиждате да загубите 10-15 килограма мазнини от вашата рамка. И треньорите за отслабване го знаят.
"За много хора тези цифри не са достатъчно високи. Особено в сравнение с модната диета, която обещава, че можете да свалите пет килограма за една седмица", казва Армул. "Но всичко е свързано с [поставяне на цел], с която можете да се придържате завинаги. Тази цел ще ви помогне да мислите за диетичния си план като начин на живот.".
Приближете се до целта си да сваляте около четири килограма на месец, докато развивате устойчиви хранителни навици, казва Армул. Например: ако планирате да изхвърлите всички въглехидрати, за да отслабнете, тогава неизбежно в близко бъдеще ще ви бъдат представени пица, хляб, тестени изделия или друга храна, която обичате, и бихте могли да преядете, изпращайки тази загуба на тегло през прозореца . Точно така, то е изцелило цялата му предишна сила на волята.
Успешната диета за отслабване "не е свързана с това да бъдете прекалено екстремни и да изрежете някои от любимите си храни или да правите непрекъснати упражнения, за да постигнете целта си за месечно отслабване", казва Армул. (Прочетете тези девет лесни за следване правила за въглехидратите.)
"Има много повече неща, които можете да направите с цел, отколкото просто да разглеждате числата по скалата “, казва Армул. Простото измерване на вашия „успех при отслабване“ с малка кутия във вашата баня е сложно. Общото ви тегло се влияе от други фактори, като чиста мускулна маса и бихте могли да изградите мускули, докато губите мазнини, казва Армул.
„Погледнете силата, която сте постигнали“, казва Армул. Ако миналия месец сте направили 8 килограмови тежести и сега тежите 10 килограма на всяка ръка, това е голяма стъпка напред. Ако можете да вдигнете още 10 или 20 килограма сега, запишете този успех и помислете върху него. Ставате все по-силни! Изграждате стройна и мускулеста физика и това ще се покаже.
По-добра идея: Вижте измерванията, които са по-точни от скалата, предлага Армул. „Когато хората са твърде фокусирани върху едно число на скалата, това всъщност може да донесе повече вреда, отколкото полза. Те могат да кажат: „Вече съм с два килограма. Тази вечер също бих могъл да си поръчам десерт. „Хората са склонни да се отказват твърде лесно или да вземат някакви ирационални решения въз основа на това къде виждат какво се случва понякога в мащаба“, казва той. Не правете тези грешки в диетата, които предотвратяват увеличаването на мускулите.
„Искате да бъдете добре хидратирани, това е важно за отслабването и контрола“, казва Армул. "Но хидратацията може да окаже голямо влияние върху това, което броят показва на скалата.".
Сред променливите хормони на жените, цялата ендокринна система и ако имате менструация. Този вид подуване със сигурност може да задържи излишната вода и това ще се появи на кантара, казва Армул.
"Ако е около това време на месеца, е, много често телесното ви тегло е малко по-високо, защото задържате течност", казва тя. Телата ни губят и текат в тегло, така че ако сте яли много през последната седмица или сте пътували или сте били болни, числото, което виждате на кантара, може да бъде по-голямо или по-ниско поради задържаната вода или дори водата. отслабване
Долен ред: не комбинирайте теглото на водата с теглото на мазнините или мускулното тегло.
Когато бяхте с десетилетие по-млад, загубата на пет килограма вероятно изглеждаше по-бърза и по-лесна. С напредване на възрастта отслабването на почивка или ваканция може да отнеме два месеца или повече.
„С напредване на възрастта хората със сигурност може да бъде по-трудно да поддържат стабилно тегло и да виждат толкова бързо резултатите от отслабването“, казва Армул.
Има няколко причини за това. „Първо, животът е доста зает и може да имате по-малко време за физически упражнения, планиране на хранене и здравословно хранене. Второ, метаболизмът има тенденция да се забавя малко с напредването на възрастта ".
Но не се отказвайте. Ефектът от стареенето върху метаболизма вероятно е надценен, според изследванията. Оставайки активни, особено със силови тренировки и HIIT тренировки, трябва да можете да поддържате метаболизма си стабилен с напредване на възрастта, казва Армул. Например: Силовите тренировки и изграждането на чиста мускулна маса спомогнаха за увеличаване на метаболизма в покой (RMR) на изследваните субекти както при по-млади, така и при по-възрастни участници, според проучване, публикувано в PMC Europe.
„Има много причини за начина на живот, поради които хората могат да започнат да ядат повече и да спортуват по-малко с напредването на възрастта“, казва Армул. "Но [това забавяне на метаболизма] със сигурност може да бъде преодоляно със здравословен начин на живот и особено със силови тренировки, за да поддържате [или увеличите] метаболизма си.".
Ако можехме да изберем статус на връзката за нашите везни, много хора вероятно биха се съгласили с „Това е сложно“. Колко често трябва да се претегляте зависи от това как този инструмент работи най-добре за вас. Това е може би най-полезният ресурс във вашия арсенал, но не можете да го оставите да определи как се чувствате или какво мислите, че си струвате този ден.
„Като цяло препоръчвам да се претегляте веднъж седмично, по едно и също време на деня, първо нещо сутрин, преди да имате нещо за пиене или ядене“, казва Армул. „Това обикновено е най-последователно. И може да служи за полезна цел да остане на пистата; като безпристрастен индикатор за това къде се намирате и къде е тялото ви ".
Запомнете: теглото ви варира от час на час и от седмица до седмица. "Ще има някои естествени колебания", казва Армул. „Трябва да гледате тези данни с един поглед. Препоръчал съм по-често претегляне за някои хора и по-рядко за други.
„Познавам някои хора, които обичат да се претеглят всеки ден или през ден. Не бих го препоръчал на повечето, но за някои това е просто част от ежедневието им и ги държи отговорни. Те обикновено знаят, че техните колебания се появяват, плюс или минус няколко килограма. Те гледат голямата картина ".
Готови ли сте да започнете сериозно пътуването си за отслабване? Опитайте нашия четириседмичен план за отслабване, за да се адаптирате.
За ексклузивни съвети за фитнес, интервюта и други, абонирайте се за YouTube!