Между сладоледа от кашу, млякото с ядки от макадамия и бадемовото брашно изглежда, че тези малки, но мощни ядки не могат да направят нищо. Но има един, който не винаги получава своя дял от вниманието: шам фъстък.

рецепти

По-ниското им предлагане обаче не означава, че нямат големи ползи за здравето и, разбира се, отличителен и вкусен вкус. Ето няколко причини да помислите за приемане на шам фъстък като закуски, плюс 5 рецепти, където можете да ги включите.

5 ползи от шам фъстък

1. Те ​​са пълноценен протеин

Според американски производители на шам фъстък, анализът на съдържанието на протеин в шам фъстък през 2019 г. разкрива, че те не само са добър източник на протеин, но печените американски шам-фъстъци са пълноценен протеин.

Пълният протеин означава, че той съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, които човешкото тяло не може да произвежда самостоятелно и трябва да се набавя с храната. Тъй като повечето пълноценни протеини са от животински произход, това е страхотно откритие за не-месоядните.

И има по-добри новини: В теста, който измерва пълното съдържание на протеини в храните, шам-фъстъците са постигнали по-високи резултати от други растителни варианти като киноа, нахут, соя и варен ориз.

2. Те могат да ви помогнат да заспите

Имате ли нужда от помощ за сън? Опитайте шам фъстък като закуска за сън. Според едно проучване, pзелените истачоси съдържат повече мелатонин (съединението, за което е известно, че ви помага да заспите) от всяка друга ядка.

За да им дадете шанс да функционират, вземете ги 30 до 60 минути преди лягане (Meng et al., 2017).

3. Те ви държат сити за по-дълго

Ядките получават лош резултат, тъй като са с високо съдържание на мазнини и калории, но калориите им не са лоши. Те са тези, от които се нуждаете за енергия, а освен това имат големи количества фибри и протеини, което означава, че тялото ви ги усвоява по-бавно от рафинираните храни.

Ако търсите лека закуска, от която можете да ядете повече, шам-фъстъците са особено добър вариант. В сравнение с други ядки, като орехи, бразилски орехи, макадамия или лешници, те съдържат по-малко калории на унция.

4. Те са пълни с антиоксиданти

Антиоксидантите са съединения в храните, които могат да осигурят тези предимства чрез „почистване“ на клетките от вредните свободни радикали. И шам-фъстъците са пълни с тях.

Най-важните антиоксиданти в шам-фъстъците са лутеинът, който насърчава здравите очи, бета-каротинът, който може да стимулира дългосрочното познание и гама-токоферол, което намалява системното възпаление (Buscemi et al., 2018).

5. Те са много богати на фибри

Шам-фъстъците са невероятен източник на фибри, с 1 грам на всеки 10.

Яденето на достатъчно фибри не само рационализира храносмилателната ви система. Той също така подобрява здравето на вашия микробиом, известен също като приятелските бактерии в червата.

Въпреки че изследванията върху здравите чревни бактерии са все още в зародиш, процъфтяващият микробиом може да бъде свързан с ползи като намален риск от сърдечно-съдови заболявания, по-здравословно тегло и дори по-добро психично здраве (Peirce и Alviña, 2019).

5 идеи за рецепти с шам фъстък

1. Риба от шам фъстък с лимонов копър Aioli

Кухненският робот върши бърза работа с пасирането на шам-фъстъците в тази 30-минутна вечеря. За разлика от много други рецепти за орехово месо или риба, тук няма разхвърляно измиване на яйца или драга за брашно. Просто трябва да поръсите счуканите шам фъстък върху люспестата бяла риба.

2. Паста от песто от спанак и шам фъстък

Име "паста от песто и шам фъстъкМоже да е малко усукване на езика, но езикът ви с радост ще се разнищи от вкуса на тази паста. Тази рецепта съчетава три здравословни зелени храни - шам-фъстъци, босилек и спанак - за вегетариански предястия, пълни с хранителни вещества.

3. Смути от малини и шам фъстък

Високото съдържание на протеини и фибри в шам-фъстъците означава, че те имат постоянна сила, за да ви задоволят, което ги прави тайно оръжие за закуска.

За това плодово смути от шам-фъстък ги разбъркайте с плодове за красива сладкарска презентация (и лесна сутрешна глътка).

4. Шам-фъстъци с кардамон и мюсли

Ако никога не сте подправяли бонбоните си с кардамон, сега е вашият шанс. Тази ядкова мюсли добавя близкоизточен привкус за закуска или закуска със смес от овес, шам фъстък, стафиди и сусам, заедно с мед и финиша на кардамон с аромат на чай.

5. Торта със шам фъстък зехтин

Шам-фъстъците наистина са добри съюзници за приготвянето на страхотни десерти. В тази рецепта вие смилате малките зеленчуци до гладка консистенция, преди да ги смесите в тестото, където те добавят вкус, текстура и малко влага. Това е идеалният завършек на средиземноморска вечеря.

Завършеност

The шам-фъстъците са чудесен източник на здравословни мазнини, фибри, протеини, антиоксиданти и различни хранителни вещества, включително витамин В6 и лутеин. Неговите ефекти върху здравето могат да включват ползи при загуба на тегло, понижаване на холестерола и кръвната захар и подобряване на здравето на червата, очите и кръвоносните съдове. Освен това са вкусни, гъвкави и забавни за ядене.