прави

Когато хората говорят за загуба на мазнини, те автоматично се сещат за кардио, тоест сърдечно-съдови упражнения.

Увеличете кардиото, надясно?

Но не толкова бързо. Кардио упражненията може да не са тази машина за отслабване и в тази статия ще видим точно защо.

За да поставим под въпрос ефикасността на сърдечно-съдовите упражнения при загуба на мазнини, нека разгледаме 5 причини, така че седнете и се насладете на четенето.

ПРИЧИНА 1: ПРАВЕНЕТО НА КАРДИО МОЖЕ ДА НАМАЛИ СТРОИТЕ НИВА

Изчакайте, преди да започнем, трябва да знаем какво е NEAT: това е акроним, взет от английски, който се отнася до термогенеза, която не се генерира от упражнения. Или какво е същото, непланираната физическа активност, която правите ежедневно, като ходите на работа, пазарувате, разхождате се ...

Ежедневни калорийни разходи: Значение на NEAT.

Всъщност знаем, че на етап от Загуба на мазнини правилното управление и увеличаване на NEAT може да бъде от ключово значение за постигането на нашата цел успешно.

Така че, като се има предвид, че тялото винаги ще се стреми към хомеостаза (баланс), изглежда има доказателства в полза, че увеличаването на програмираната сърдечно-съдова активност може да намали NEAT.

Как да се борим с намаляването на NEAT, ако правим сърдечно-съдови упражнения?

  1. Бъдете наясно с ежедневното си ниво на физическа активност.
  2. Планирайте кратки почивки за кратка разходка по време на вашата работа.
  3. Можете да използвате гривна за дейност или да изчислите количествено стъпките си и макар да не е нещо 100% точно, ако сте последователни, може да ви даде представа за вашия NEAT.

ПРИЧИНА 2: МОЖЕ ДА СЕ ПРЕЧИНЯВА В ОБУЧЕНИЕТО НА ТОВАР

Когато се опитваме да намалим процента на мазнини, тренировките с натоварвания са много важни.

Това ще бъде основният стимул за поддържаме мускулната си маса. Трябва да сме наясно, че целите ни са да губим телесни мазнини, да не отслабваме и в крайна сметка да изглеждаме като маратонец.

Следователно, знаейки значението на тренировките с натоварвания по време на фаза на загуба на мазнини, ние не се интересуваме да правим нещо, което би могло да попречи на споменатото обучение.

Ерик Хелмс ни показва как се генерира доста значителна намеса между тренировките за натоварване и сърдечно-съдовите тренировки. По принцип, колкото по-голям обем, по-висока честота, по-голяма интензивност и по-голямо въздействие на ставите (което означава, че бягането ще има по-голямо въздействие от ходенето), толкова по-големи са негативните ефекти върху тренировките ви с натоварвания.

Можете да мислите за това по следния начин; имате чаша енергия и ресурси за възстановяване за цялото си обучение. Колкото повече енергия изразходвате, упражнявайки сърдечно-съдови упражнения, толкова по-малко енергия и по-малко ресурси ще имате в чашата си за тренировка с натоварване.

И така, как можем да сведем до минимум тази намеса?

  1. Запази интензивност на сърдечно-съдови упражнения много ниско.
  2. Доколкото е възможно от тренировките за натоварване.
  3. Изберете режим на Слаб ефект (разходка, колело ...).

ПРИЧИНА 3: МИНТУЛНО Е УБЕДИТЕЛНО

Нека направим 45 минути сърдечно-съдови упражнения, Кой иска?

Не знам за вас, но със сигурност не знам.

Не че физически да правиш 45 минути кардио е скъпо, но това ментално ме изтощава. Главно това е така, защото не ми харесва да правя сърдечно-съдови упражнения (освен да се разхождам навън), така че да се принуждавам да го правя може да бъде много трудно, особено за дълги периоди от време.

Харесвате ли статията и искате да научите повече?

На 4 декември ще направим своето Първо онлайн обучение "Загуба на мазнини: Това, което не са ви казали" и чрез достъп до него ще можете да се насладите на 3 електронни книги и 3 калкулатора на Excel, за да улесните работата си и да улесните много процеса си.

Всичко това за това, което харчите за вечеря.

Ако сте се идентифицирали с мен, нека видим как можем да се преборим с умствената умора от сърдечно-съдови упражнения.

  1. Избери кардио модалност, която ви харесва най-много.

В моя случай, излезте навън, слушайки подкаст може да го направи малко по-забавен.

  1. Не го усложнявай.

Ако имате планирани 3 часа сърдечно-съдови упражнения през седмицата, със сигурност разделянето им през дните ще намали тази умствена умора. Например можете да правите половин час в продължение на 6 различни дни.

  1. Добавете разнообразие.

Правенето на една и съща кардио сесия отново и отново може да стане много скучно. Ако днес трябва да правите 40 минути сърдечно-съдови упражнения, може би можете да направите 20 минути разходка сутрин и 20 минути елипса през следобеда.

ПРИЧИНА 4: ПОВЕЧЕ КАРДИО = ПОВЕЧЕ ЕФЕКТИВНОСТ

Преди всичко трябва да кажа, че въздействието му не е особено значително, но трябва да се има предвид.

Колкото повече кардио правите, толкова повече се адаптирате към този стимул и толкова по-ефективни ставате. Следователно ще използвате по-малко енергия за единица време.

Това е като когато започнете нова работа. Отначало не сте много ефективни със задачите и се нуждаете от много енергия, за да намерите най-добрия начин да направите нещата. След известно време се усъвършенствате и не ви трябват толкова усилия, за да изпълнявате същите задачи.

Това е много подобно на това, което се случва при сърдечно-съдовите тренировки. Колкото по-дълго го правите, толкова по-висока е ефективността и по-ниска е енергията, необходима за извършване на същото количество работа.

Това означава по-малко изгорени калории и по-нисък калориен дефицит.

За да избегнем този ефект, можем да направим следното. Просто трябва да увеличите количеството работа на сесия.

И все пак трябва да имаме предвид, че въздействието му няма да бъде много значително.

ПРИЧИНА 5: ПРАВЕНЕТО НА КАРДИО МОЖЕ ДА ВИ ПОГЛЕДИ

Преди всичко. Има доказателства в подкрепа на това как сърдечно-съдовите упражнения могат да намалят апетита и всъщност има хора, които наистина се чувстват така.

Въпреки това, както за мен, така и за различни спортисти, сърдечно-съдовите упражнения ги карат да се чувстват по-гладни и увеличават фокуса си върху храната.

Така че тази точка ще бъде много индивидуална и ви препоръчвам да експериментирате, за да разберете какво въздействие има върху вас.

ЗАКЛЮЧЕНИЯ

Упражнението сърдечно-съдови мога:

  1. Намалете нивата на NEAT.
  2. генерира намеса с тренировка с товари.
  3. Увеличи умствена умора.
  4. Намалете калорично въздействие чрез ефективност и адаптация.
  5. Увеличете глада при някои хора.

Знаейки всичко това, може да дойде момент, в който трябва да стигнете до наистина нисък процент на мазнини и вероятно можете да използвате сърдечно-съдови упражнения като инструмент за увеличаване на калорийния дефицит. Въпреки това, използвайте съветите, които обсъдихме в тази статия, за да се опитате да намалите негативните ефекти, които могат да се генерират.

На какво се основаваме, за да ви предоставим тази информация?

  1. Превод, адаптация и модификация от Gonzalo Barrio de Hall, S. (2018). 5 причини Cardio е надценен. ReviveStrongerBlog.