въглехидратите

Консумацията на протеини е доста лесна за контрол: трябва да приемате поне два грама протеин на килограм телесно тегло на ден (независимо от източника).

Това, което трябва да знаете за въглехидратите, е малко по-сложно, защото въглехидратите различни видове, които съществуват те също могат да имат много различни ефекти върху тялото. Независимо какви са конкретните ви цели (натрупване на маса или загуба на мазнини), трябва да знаете разликата между тези въглехидрати, които се усвояват почти веднага щом достигнат червата, и тези, които се метаболизират със значително по-ниска скорост.

Научете се да прилагате тези пет принципа на въглехидрати, за да развиете хранителен профил, който отговаря на нуждите на тялото ви:

1. Бегачите с излишни мазнини се нуждаят от бавно асимилиращи се въглехидрати

Когато ядете въглехидрати, тялото реагира, като освобождава хормона от инсулин. Това помага да се произвежда енергия за тренировка чрез увеличаване на глюкозата, която е основната единица енергия, намираща се във въглехидратите, в мускула.

Инсулинът също така помага за вкарването на протеини в мускулите, улеснявайки растежа. Недостатъкът е, че превръщането на излишните въглехидрати в мазнини се улеснява. Решението е да изберете бавно усвояване на естествени въглехидрати, и го направете в количеството и в точното време.

2. Бързо смилаемите въглехидрати се рафинират

Рафинираната захар се усвоява бързо. Като цяло, колкото по-голям е процесът на рафиниране на въглехидратите, толкова по-бързо те се усвояват.

Сладкиши, кифли, бял хляб, бял ориз, картофено пюре, зърнени закуски, оризови сладкиши и плодови сокове изискват един или повече процеси при производството им. Това създава тип въглехидрати, които достигат до кръвта по-бързо и произвеждат инсулинов скок, който е нежелан за повечето бегачи, с изключение на поглъщането след тренировка.

3. Въглехидратите с бавно усвояване са естествени

The сладки картофи, кафяв ориз, боб и червени картофи всички идват от майката природа. Те не са произведени в промишлено преработвателно предприятие. Натуралните въглехидрати са пълни с хранителни вещества и фибри и повишават нивата на глюкоза в кръвта. Това трябва да е вашият първи избор като източник на енергия за растеж.

4. Контролът на инсулина контролира апетита

Ако намалявате телесните мазнини, но изпитвате глад при диета, опитайте да ядете малки количества бавно смилаеми въглехидрати с всяко хранене, с изключение на след тренировка. Бавно смилаемите въглехидрати ви помагат да контролирате апетита си по-добре от бързо смилаемите въглехидрати.

Яденето на много нискокалорични зеленчуци ще покачи рязко приема на фибри и ще забави процеса на храносмилане, ще ви помогне да контролирате апетита си и ще оставите да се чувствате сити и доволни, дори докато сте на нискокалорична диета.

5. Тънките бегачи са изключение

Храни като бял хляб обикновено са забранени за бегачите, но понякога могат да се използват от тези, които трудно напредват (слаби хора, които трудно напълняват). Тези спортисти се нуждаят от много въглехидрати, освен протеини и здравословни мазнини, за да наддават на тегло.

Въглехидратите могат да ви помогнат да поддържате анаболна среда, от друга страна, рафинираните храни причиняват по-голямо освобождаване на инсулин от естествените храни и също помагат за увеличаване на апетита. За тези, които се затрудняват да напредват, е жизненоважно да имат стимулиран апетит за напълняване.