Чревната флора или микробиотата е набор от бактерии, които живеят в нашия храносмилателен тракт, които имат жизненоважна функция за хората. Благодарение на тези бактерии можем да усвоим и усвоим храната, която ядем.
Именно влиянието на тези бактерии върху нашето здраве е последната тема на молекулярните и биомедицински изследвания. Много заболявания, разстройства или разстройства като диабет, наднормено тегло, алергии, рак на дебелото черво, синдром на раздразнените черва, депресия или дори аутизъм биха били свързани с дисбаланса в нашата микробиота.
На 29 май се отбелязва Световният ден на здравето на храносмилателната система, дата за насърчаване на здравето на храносмилателната система сред населението и повишаване на знанията за стомашно-чревните разстройства. Фактори като хранене, стрес, тютюн и физическо бездействие са определящи, когато става въпрос за здрава храносмилателна система. Ето защо тези 5 съвета ще ви помогнат:
- Яжте храни с пребиотично действие, тоест храни, които осигуряват фибри
Фибрите служат като храна за чревните бактерии, а хората, които ядат много фибри, имат по-малък риск от заболявания, свързани с диетата. Това беше резултатът от проучването „Европейско проспективно изследване на рака и храненето“, проведено от над 500 000 участници. Изследванията показват, че високият прием на фибри намалява риска от рак на дебелото черво (1). Испанското общество за хранене в общността (SENC) препоръчва поглъщането на 25g до 30g диетични фибри като желаното количество на ден. За да се постигне тази цел, се препоръчва да се спазва диета, богата на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки, като орехи.
Растителната диета осигурява по-голямо усещане за ситост, подпомага храносмилането ни и има положително влияние върху холестерола ни, както и върху нивата на глюкоза в кръвта.
- Яденето на храни, които имат положително въздействие върху микробиома ви, като орехи
Има няколко проучвания, които разкриват полезния ефект на орехите за червата. Наскоро учени от университета в Мюнхен разкриха положителните ефекти от консумацията на 43 грама орехи на ден върху състава и разнообразието на чревната флора (2). Орехите ще модифицират чревния микробиом чрез увеличаване на количеството храносмилателни бактерии, които водят до здравословна чревна флора.
Освен това, ново проучване, публикувано в Journal of Nutrition, показва, че консумацията на орехи би увеличила количеството добри пробиотични бактерии в червата и тези, които произвеждат бутират. Този метаболит е вид киселина, полезна за чревните власинки и за клетките на дебелото черво; Той също така помага за усвояването на хранителните вещества, тоест да има по-голяма смилаемост, да увеличи местната имунна система и да предотврати рак на дебелото черво. Какво прави този сушен плод идеална закуска за консумация между храненията или добавка към ежедневните ви менюта.
- Пийте 1,5 до 2 литра вода дневно
Хидратацията е жизненоважна, човешкото тяло се нуждае от голямо количество вода, за да смила влакната. Като общо правило трябва да се приемат 1,5 до 2 литра вода на ден, въпреки че това зависи от различни фактори като топлина и/или физическа активност. Страхът от консумация на излишна вода би бил неоснователен, тъй като, ако това се случи, нашите бъбреци ще бъдат отговорни за премахването на тази излишна вода (3) .
- Поглъщайте пробиотици чрез ферментирали храни
Млечнокиселите бактерии като лактобацили и бифидобактерии биха имали положителен ефект върху чревната флора, тъй като те биха увеличили броя на тези бактерии (4). Млечните киселини се съдържат във ферментирали храни като млечни продукти (натурално кисело мляко, кефир ...), кисело зеле или чай от комбуча.
- Движете се и тренирайте редовно
Разходката след хранене може да бъде от полза за здравето, както и умерена ежедневна физическа активност от 30 до 60 минути - предимно аеробни спортове като ходене, плуване, бягане или колоездене - тъй като помага за стимулиране на чревната дейност. Това са резултатите от ирландско проучване, което показва, че атлетите са имали по-разнообразна чревна флора (5) .