Няма време да стартирате цялостен тримесечен план за отслабване, за да постигнете целите си за лятото.

мазнини

За ваш късмет, има още един начин да вкарате тази лятна шесторка.

Просто включете някои бързи тренировки за изгаряне на мазнини в текущата си тренировъчна програма и започнете с усилие, без да променяте драстично рутината си.

Имаме пет програми за изгаряне на мазнини, с любезното съдействие на Bodybuilding.com, ексклузивните отборни спортисти Джулиан "The Quad Guy" Smith и IFBB бикини про Тейлър Чембърлейн, изваждайки предположенията от вашия летен план за отслабване.

С вашия избор на глутеуси и подколенни сухожилия, гръб и сърцевина, вериги за цялото тяло, суперсетове за ръце и удар с гърди и рамене, можете да смесвате и съчетавате тези тренировки, за да отговарят на седмичното ви разделяне, да преместите малко тегло и да се забавлявате в процеса.

Това е решението за тренировки без мислене, без планиране, "вземете и тръгнете" за най-слабото лято все още!

Тренировка 1: Взрив на долната част на тялото на Тейлър Чембърлейн

„Глутеусът и бедрата често са проблем за жените,“ обяснява Чембърлейн, „но мъжете също могат да се възползват от това упражнение“.

Технически съвети

Добро утро с щанга/удължение на гърба: дръжте гръбнака си изправен, докато се въртите от ханша си на щангата, добро утро, като внимавате да поддържате врата си неутрална и раменете подравнени. По време на удължаване на гърба, сгънете брадичката и закръглете горната част на гърба, за да помогнете да ангажирате глутеусите.

Повдигащи се телета: Стремете се към пълно разтягане в долната част на всеки представител, като държите за брой едно. Поддържайте този контрол и избягвайте отскачането от дъното, за да се върнете нагоре.

Тяга на тазобедрената става/Еднокрачна тяга на тазобедрената става: може да искате да подготвите две ленти за този суперсет, за да можете бързо да превключите на по-леко тегло, ако е необходимо за версията с един крак, която е същата като нормалната тяга на тазобедрената става, само с единия крак, повдигнат от земята.

Мъртва тяга с един крак: дръжте неработещия си крак изправен и го повдигайте нагоре и навън зад вас, докато слизате. Това служи като противотежест на тялото ви. Натиснете телесното тегло обратно върху петата на опорния крак и дръжте бедрата и раменете си изправени, докато спускате за всяко повторение.

Машина на Смит заден ход: Версията на машината Smith е точно като версията с обратен удар с щанга на това упражнение, осигуряваща допълнителна стабилност, за да можете да се съсредоточите върху действието на краката си, а не върху баланса.

Клек с щанга с широка стойка: Отделете цели 4 секунди, за да се спуснете в клека. Отидете толкова дълбоко, колкото можете, без да оставяте петите да се повдигат. Вашата цел е да стигнете до точка, в която бедрата ви са поне успоредни на земята.

Еднокрачно извиване на сухожилие: The Повечето машини за навиване на крака имат само един дълъг валяк, който да побере двата крака. За къдрици с единичен крак преместете тялото леко над машината, така че глезенът ви да удари центъра на подложката на крака. В противен случай това може да постави излишен стрес върху коляното.

Тренировка 2: Гръб, капани и основна рутина на Джулиан Смит

„Гърбът и багажникът работят синергично, което ги прави добра, динамична мускулна двойка за тренировка с високо енергийно тегло“, обяснява Смит. „Това обучение е заредено отпред с четири суперсета, фокусирани отзад. След това ще превключите и ще мамите и коремни преси в супер набор, за да завършите ».

Технически съвети

Мъртва тяга/Издърпване с широк захват: Работата до серия от 4 повторения не е норма в тренировките за изгаряне на мазнини, но тази тренировка увеличава темпото за увеличаване на анаеробното изгаряне. Не почивайте повече от 1-2 минути между суперсетовете. Може да не успеете да се справите с толкова голяма тежест, докато паднете до 4 повторения, колкото бихте направили, ако сте направили 3-4 минути почивка между сетовете. Обаче това, което губите с издръжливост, компенсирате с обща интензивност, тъй като обемът на тренировката се увеличава по време на тренировката.

Наклонен ред с дъмбели/странично натискане с широко захващане: За тази суперсерия се стремете към повторение на каданса от 1: 2: 1: 2, което означава отрицателна 1 секунда с 2 секунди пауза в изходната позиция, след това положителна 1 секунда пауза и 2 секунди пауза. позиция. Правете това за всяко упражнение, като поддържате правилна форма през цялото време.

Pendlay Barbell Row/Raight Arm Pull-down: В този суперсет променете каданса на 4: 2: 1: 2: отрицателна пауза от 4 секунди, пауза от 2 секунди, експлозивна положителна контракция от 1 секунда и след това пълна. Пауза от 2 секунди, задържаща свиването.

Bent Bar Row надолу с близко сцепление/сцепление реверс с огъната лента: Опитайте се да останете изправени, когато правите дръпване отблизо, дърпате дръжката към горната част на гърдите и се съпротивлявате на желанието да се огънете или извиете долната част на гърба. Накланянето назад ще превърне движението в повече седнал ред кабели.

Вдигане на рамене с щанга/вдигане на дъмбели: В този суперсет ускорете ритъма на повторение до 1: 0: 1: 2, правейки концентричната част на всеки представител експлозивно, без пауза преди свиване и 2-секундно задържане отгоре.

Висящ крак вдигане/отказ: ако го имате в себе си, можете да направите допълнително седмо супермножество след това сдвояване на корема, като изберете още два основни хода като хрущяли и обратни хрускания, ротационни намаления и 30-секундни дъски или V-прозорци и драконови флагове .

Тренировка 3: Двойна схема на цялото тяло на Тейлър Чембърлейн

„Тези две вериги ще ви позволят да се движите в множество посоки“, обяснява Чембърлейн. „Не става въпрос за концентриране върху една част от тялото, а за това да накарате всичко да се движи и да работи заедно, за да изгаря калории, докато изгражда издръжливост“.

Технически съвети

Можете да подходите към първото упражнение по два начина: ходене напред с всеки удар, така че да се движите по пода, като редувате краката с всяка стъпка; или стъпване напред с десния крак, след това връщане назад в изходна позиция, преди стъпване напред с левия крак.

След това се борете с предните си рипи с максимална енергия и тези 10 повторения ще отлетят за нула време. Превключете предавката към преса за преса за клякам, известна още като тласкач на щанга, избирайки теглото си според това, което правите. не това, което можете да правите клякам.

За смачкване на велосипеда, не блокирайте пръстите си зад главата си и не дръпнете врата си. Вместо това поставете леко ръцете си в задната част на главата, за да подпомогнете главата на врата с върховете на пръстите, които едва се докосват.

Ако не е наличен въртящ се велосипед, традиционният стационарен или легнал велосипед ще свърши работа. Каквото и да използвате, дайте всичко от себе си за 20 секунди, преди да преминете към скачане на клекове.

Ако имате проблеми с навлизането достатъчно дълбоко в скоковете, опитайте да докоснете земята между коленете с ръце на всяко представяне. За комбинацията от обратен удар/бицепс, изберете тежест въз основа на това, с което можете да се справите.

За дъската не позволявайте на бедрата да паднат на земята, докато се уморявате. Непрекъснато коригирайте стойката си, ако е необходимо, така че тялото ви да остане право от главата до петите.

Тренировка 4: Взривната тренировка на Джулиан Смит

„Бицепсите, трицепсите и предмишниците са по-малки части на тялото, но все пак можете да ускорите метаболизма си, ако повдигате много и натискате през периодите на почивка“, казва Смит. „Запазете почивката си между 30 и 60 секунди между суперсетове и трисетки и изобщо не спирайте в рамките на тези комбинации, освен да превключвате от едно движение на друго“.

Технически съвети

Стояща щанга за къдрене/плоска трошачка за черепи: Можете да сменяте лента за EZ лента или обратно за всяко от тези движения. И двете ленти предлагат различно усещане и имат малко по-различни модели за набиране на мускули поради промяната в позицията на китката. Изборът е твой.

Алтернативна W-лента надолу/седнало бицепсово навиване: За тази суперсерия се стремете към каданс от 1: 0: 1: 2. Това е отрицателна 1 секунда без пауза в края, след това положителна 1 секунда и 2 секундна спирка в напълно огънато положение. Манипулирането на ритъма стимулира мускулите ви по нови начини, особено ако сте свикнали да използвате едно и също темпо за всичките си тренировки.

Дъмбел чук ​​къдри/удължаване от Над седнала глава на гира: Променете каданса на повторение на 4: 0: 1: 2. Отново първото число е времето, през което ексцентрикът трябва да отнеме в секунди, второто число е това, което бихте могли да вземете предвид за начална позиция (нула означава, че няма пауза между повторения), третото е концентричното действие, когато всъщност върши повече работа, а четвъртото е максималното свиване.

Свиване на китката на щанга/Навиване на кабел на W-Bar/Диамантени набивки: С тези три упражнения вие работите от най-малката мускулна група до най-голямата. Докато правите лицеви опори, ръцете ви трябва да крещят за милост. За наистина мъчително изгаряне, опитайте да завършите с допълнителни лицеви опори на ширината на раменете. Те са по-лесни от диамантената версия, защото гърдите ви поемат повече натоварване.

Тренировка 5: Ракла и рамо на Тейлър Чембърлейн

„Използвайте това вместо обичайната тренировка за гърди и делтоиди, ако сте в режим на наклон“, препоръчва Чембърлейн. "Макар да е по-скоро като стандартна тренировъчна тренировка за изграждане на мускули, това ще ускори малко изгарянето на мазнини, когато поддържате периодите на почивка под 30 секунди.".

Технически съвети

И за трите натискащи движения увеличавайте тежестта от един сет в друг, така че да не успеете преди 10 повторения на последния сет.

За да уцелите пекусите по малко по-различен начин, за наклона с дъмбели използвайте неутрален хват (дланите са обърнати една към друга) вместо обичайната позиция на дланите напред.

Възползвайте се от това, което предлагат дъмбелите с плоска пейка, като се потопите дълбоко в долната позиция за добро разтягане. Дъмбелите трябва да са по протежение на торса ви отдолу, в този момент лактите ви трябва да са напълно свити и насочени към земята.

В предните повдигания, избягвайте да се накланяте от работещата ръка, когато раменете ви започват да се уморяват. Преместете краката си и поддържайте изправена стойка, за да запазите фокуса върху предните делти.

За странични рейзове, дръжте първите 10 повторения тежки, като изберете тежест, която води до неуспех в диапазона 8-10 повторения. Веднага преминете към по-леко тегло (с около 30 процента по-леко) и направете тези 10 допълнителни повторения. Направете това във всяка серия, преди да преминете към вертикалните редове. По това време раменете ви ще бъдат уморени, така че дори да изгорите, отделете време и направете пауза в горната част на всеки вертикален ред, за да подчертаете свиването.