Пол Браг беше диетолог и един от първите специалисти по фитнес в САЩ. Той вярваше, че да имаш здрав гръб означава да имаш енергия, ясно мислене и добра памет. Затова той разработи група упражнения, които отнемат малко време и се изплащат бързо. Днес в conceptsalud.com представяме някои от тези упражнения.
За да не нараните гърба си поради допълнителни усилия, трябва да следвате някои правила:
- През първата седмица правите повторенията бавно, не се напъвайте много.
- Започнете с 2-3 повторения на всяко упражнение, като постепенно увеличавате броя на повторенията до 10.
- Започва с малка амплитуда, достигайки, малко по малко, до максимума.
- Ако изпитвате дискомфорт или умора, спрете да спортувате.
- Преди всяко упражнение е за предпочитане да се направи почивка и почивка.
Не забравяйте, че всички упражнения трябва да се правят стриктно в този ред и заедно.
Поглед надолу/нагоре
Ползи за част от нервната система, който е отговорен за функционирането на главата, очните мускули и нервите. Работи с мускулите на шийните прешлени.
- Легнете по корем с крака до раменете. Качете се на пръсти на ръцете и краката. Вдигнете бедрата и огънете гърба като котка. Опитайте се да изпънете коленете и лактите възможно най-много.
- След това спуснете бедрата и повдигнете главата. След това бавно отново повдигнете бедрата, опитвайки се да опънете гърба си.
- Ако изпълнявате добре движението, ще изпитате значително облекчение поради отпускането на гръбначния стълб.
коремни мускули
Укрепване на мускулите на гръдния отдел на гръбначния стълб. и засягат нервите, които отиват в черния дроб. Подобрява бъбречната функция.
- Легнете по гръб, повдигнете бедрата и извийте гърба си. Опитайте се да поддържате само пръстите на краката и ръцете си.
- Завъртете бедрата си надясно, доколкото можете, като спуснете дясната страна. Повторете с другата страна.
Опитайте се да правите това упражнение бавно.
Мост
Тренирайте мускулите на долната част на гърба. Отпуска гръбначния стълб и стимулира процеса на регенерация на междупрешленните дискове.
- Седнете на пода, подпрете се на ръце, сгънете крака в коленете.
- Повдигнете бедрата и след това цялото тяло, така че гръбначният стълб да е хоризонтален и спуснат.
Правете това упражнение с много ритъм.
Разтягане
Тренирайте мускулите на лумбалния гръбнак, възстановява баланса в тялото и разтяга гръбначния стълб.
- Легнете по гръб. Свийте коленете си и ги прегърнете. Вземете инерция и тръгнете, обратно нагоре и след това настрани.
- В същото време повдигнете главата си и се опитайте да докоснете коленете си с брадичката. Задръжте в това положение за 5 секунди.
Обхождане
Това е най-важното упражнение за разтягане и укрепване, а също така засяга връзките на глутеалния мускул.
- Легнете с лицето надолу. Подпрете се на ръце и пръсти. Повдигнете бедрата си, като извиете гърба си.
- В това положение пълзете 5-7 минути.
Пол Браг препоръчва да се правят упражненията всеки ден. След като постигнете желаните подобрения, можете да намалите количеството до 2 пъти седмично.