които

Що се отнася до отслабването, закуската се превръща в едно от най-важните хранения за деня. И не само когато става въпрос за отслабване: закуската е такава основен навик да се грижите за фигурата и здравето.

Благодарение на хранителните вещества, получени в това първо хранене за деня, метаболизмът започва и работи оптимално през целия ден. Освен това закусете добре повишава нивото на енергия и подобрява физическата и умствената продуктивност.

Не е полезно обаче да се проектира с нездравословни храни или от една хранителна група. За да направите здравословна закуска вземането на добър избор е от съществено значение и постигане на баланс между макронутриенти и микроелементи.

Поради тази причина, искаме да споделим 5 интересни предложения които се открояват с вкусната си комбинация от съставки. Те са нискокалорични варианти, които освен всичко друго помагат да се създаде усещане за ситост. Опитайте ги!

1. Закуска с овесени ядки и натурално кисело мляко

Сложните въглехидрати, осигурени от овеса и пробиотиците в натуралното кисело мляко, правят тази закуска отлична алтернатива. Според това проучване, проведено от университета Complutense в Мадрид, овесените ядки намаляват нивата на холестерола и са кардиопортери; пробиотиците от своя страна подобряват функционирането на храносмилателната система, както е посочено в това изследване, проведено от Института Алпина (Колумбия).

Съставки

  • 1 чаша запарка (на вкус)
  • 2 супени лъжици овален овес (30 г)
  • ½ чаша обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (125 ml)
  • ½ чаша горски плодове (80 g)

Инструкции

  • Започнете деня с чаша от инфузията по ваш избор.
  • След това изсипете овалените овесени ядки в купа и ги покрийте с натуралното кисело мляко.
  • Добавете плодовете върху киселото мляко и направете смес.

2. Закуска с ръжен хляб и авокадо

Ако искате да закусите балансирано, ръженият хляб е една от най-добрите съставки, които можете да имате предвид, особено ако сте на диета за отслабване. Високото му съдържание на диетични фибри помага за подобряване на храносмилането и удължава чувството за ситост. Авокадото, от друга страна, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, според това проучване на Чилийския университет.

Съставки

  • 2 филийки ръжен хляб
  • ½ авокадо
  • 2 порции обезмаслено прясно сирене (40 г)
  • 1 чаша портокалов сок (200 ml)

Инструкции

  • Поставете филийките ръжен хляб в тостера и резервирайте.
  • Пасирайте половин авокадо, докато получите лесно намазващо масло.
  • След това разпределете прясното сирене върху тоста и го покрийте с натрошеното авокадо.
  • Придружете го с чаша портокалов сок.

3. Закуска със сандвич с пуйка и портокалов сок

Кой каза, че балансираната закуска трябва да е скучна? Вместо да се лишавате от вкусни вкусове, можете да се отдадете на рецепти, пълни с протеини и фибри. Например тази здравословна енергийна закуска предлага сандвич с пуйка с портокалов сок, плод, който според това проучване, проведено от испанските центрове за изследване на храненето и здравето, укрепва имунната система.

Съставки

  • 2 филийки пълнозърнест хляб
  • Филия пуешка шунка
  • 1 порция обезмаслено прясно сирене (20 g)
  • Зелена ябълка
  • 1 чаша портокалов сок (250 ml)

Инструкции

  • Поставете филия пълнозърнест хляб в чиния и добавете филийката пуешка шунка.
  • След това покрийте шунката с прясното сирене и предварително нарязана зелена ябълка.
  • За финал покрийте с другата филия хляб и я поднесете придружена с портокалов сок.

4. Закуска с пълнозърнест тост и яйце

Закуски, които допринасят значително за въглехидратите и протеините са отлични за подобряване на спортните постижения. По тази причина тази закуска с пълнозърнест препечен хляб, авокадо и яйце е една от любимите алтернативи на диетата.

Съставки

  • 2 пълнозърнести препечени филийки
  • ½ авокадо
  • 1 варено яйце
  • 1 чаша зелено смути (200 ml)

Инструкции

  • Поставете препечен хляб в чиния и покрийте с цялото или натрошено авокадо.
  • След това нарежете твърдо сварено яйце на няколко филийки и ги сложете върху авокадото.
  • Сервирайте го придружено с чаша зелено смути на вкус.

5. Закуска с овесени ядки, киви и семена от чиа

Овесените ядки са без съмнение главният герой, когато става въпрос за балансирана закуска. По този повод предлагаме комбинацията му с киви (богато на антиоксиданти, според това изследване на Автономния столичен университет) и протеини и мазнини от семена от чиа за сито и енергично ястие.

Съставки

  • 1 чаша обезмаслено мляко (250 ml)
  • 2 супени лъжици овален овес (30 г)
  • 1 средно киви

Инструкции

  • Загрейте млякото на умерен огън и добавете овалените овесени ядки.
  • Оставете ги да се варят на тих огън за 5 минути.
  • След това време го изключете и изчакайте да почине.
  • Междувременно нарязваме кивито на няколко филийки и ги слагаме в чиния.
  • Покрийте със сместа от овес и мляко и добавете семената от чиа.

Забележка: накиснете семената от чиа в гореща вода преди консумация.

Знаете ли вече какво да закусите? Не се колебайте да изпробвате тези опции! Както можете да видите, те са здравословни алтернативи, нискокалорични, които съчетават съставките с различни хранителни вещества. Ти ще обичаш!

  • Wal, J. S. V., Gupta, A., Khosla, P., & Dhurandhar, N. V. (2008). Закуската с яйца подобрява загубата на тегло. Международен вестник за затлъстяването. https://doi.org/10.1038/ijo.2008.130
  • Уилямс, П. Г. (2014). Ползите от консумацията на зърнени закуски: Систематичен преглед на базата данни. Напредък в храненето: Международен журнал за преглед. https://doi.org/10.3945/an.114.006247
  • Дуайър, Дж. (2014). Определяне на питателна закуска и техните ползи. Вестник на Академията по хранене и диететика. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.10.005

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг. През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. В допълнение той премина курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента сътрудничи в редакционната секция на Grupo MContigo.