Какво е рутина на обема?
A обемна рутина е план за обучение за постигане голямо количество мускулна маса в даден период от време.
The рутинни процедури Обикновено се прилагат от месец октомври до приблизително януари или февруари. Този период се използва, тъй като през зимата тялото ни, поради температурата, различните навици, многото хранения и почивките, ни кара да наддаваме благоприятстващи увеличаването на мускулната маса.
Придобивам спечелете качествен мускул,не само ще трябва да приложим рутинен режим за мускулен обем, но тренировката ще трябва да бъде придружена от a диета с високо съдържание на въглехидрати и качествени протеини с адекватна почивка.
В съчетания за мускулен обем кардиото е препоръчително, но няколко пъти седмично да се опита да не натрупва мазнини с нашето наддаване на тегло.2 или 3 дни в седмицата ще са идеални за отглеждане „чисти“ и с почти никакво увеличаване на мазнините.
За какво е обемното обучение ?
The фитнес маси за обем Те са една от тренировъчните процедури, които най-често се използват от потребителите, поради тяхната голяма адаптация към почти всяка цел, не само получавате хипертрофия на мускулите (увеличавате мускулите), но и благоприятства силата, увеличаването на размера и в случаите на специфичен фокус до определянето на мускулите.
Така че в отговор на заглавието, рутинни процедури ще ви помогнат:
- Вземете мускулна маса
- Печелете сила
- Качвам килограми
Как трябва да бъде рутината за обем?
Повторения
The съчетания за увеличаване на мускулната маса обикновено се състоят от между 8 до 12 повторения.Очевидно казвам обикновено, защото в този свят има хиляди различни вариации, които могат да имат подобен ефект, като типичната серия от 10.
Защо между 8 до 12 повторения?
Защото ти енергийното ниво е по-силно, в който се генерира повече сила, което е ATP, Това трае приблизително 10 секунди, ако осъзнаете, че 8/12 повторения са необходими на приблизително един човек, за да изпълни серията, с която бихте изпълнили повторенията оптимално.Прекъсванията ще бъдат приблизително от 1 минута до 2 минути. За да може да се възстанови напълно АТФ.
В случай на извършване на по-малко повторения, от 6 до 8, почивката ще бъде 2 минути, което е колко време отнема на АТФ да се възстанови.
В случай на извършване на 12 до 15 повторения, останалото ще бъде 60 секунди, което е колко време отнема на АТФ да се възстанови за вида влакно, върху който работите.
Продължителност на тренировъчна рутина
Позовавайки се на продължителността на рутината ще бъде приблизително 45m/1 час . По това време е най-сигурно, че имате време да изпълните 4 до 5 упражнения в зависимост от мускула, който ще изпълнявате този ден.
Съвети
The кардио Би било 20/25 минути Приблизително при среден/нисък интензитет.
Използвайте техника за мускулно напрежение при някои упражнения. (Отрицателно) Например, вземете много тежест, нека партньор ви помогне да изтласкате тежестта, впоследствие държите тежестта без помощ или я връщате в изходна позиция, но бавно създавайки мускулно напрежение. ще наеме много повече мускулни влакна от тип 2, който те са тези, които растат най-много ако се прилага интензивност.
Коя е най-добрата рутина за мускулен растеж?
Hayyyy приятели ... въпросът за милион долара. Наистина няма никой най-добра рутина за обем защото всяко тяло е различно. Това, което можем да направим, е оптимизиране на растежа с поредица от основни характеристики до качване на мускулна маса.
Пример за обемна рутина
- Ден 1: Гърди и гръб
- Ден 2: крака и корема
- Ден 3: почивка
- Ден 4: ръце и рамене
- 5-ти ден: почивка
Оптимизираното обучение за обем 4 дни
Това е друг тип тренировка за обем, наречена OVW или оптимизирана тренировка за обем.
Този план за тренировка ще оптимизира обема за някой, който тренира 4 дни в седмицата.
Ден 1
| 1. Бенч преса | 4 | 6-8 |
| 2. Ред с щанга | 4 | 6-8 |
| 3. Наклонете пресата за гири | 3 | 8-10 |
| 4. Lat Pulldown | 3 | 8-10 |
| 5. Странична кота | 3 | 10-12 |
| 6. Къдрене на гири | 3 | 10-12 |
| 7. Лъжа разширение трицепс | 3 | 10-12 |
Ден 2
| 1. Клек | 4 | 6-8 |
| 2. Напади | 3 | 8-10 |
| 3. Извиване на крака | 3 | 10-12 |
| 4. Телетата се вдигат | 4 | 10-12 |
| 5. Премазва въже с ниска ролка | 4 | 10-12 |
Ден 3
| 1. Военна преса | 4 | 6-8 |
| 2. Издърпвания с широк захват | 4 | 6-8 |
| 3. Наклонете пресата за гири | 3 | 8-10 |
| 4. Седящо гребане | 3 | 8-10 |
| 5. Плоска муха с дъмбели | 3 | 10-12 |
| 6. Свиване на щанга | 3 | 10-12 |
| 7. Кабелна преса за трицепс | 3 | 10-12 |
Ден 4
| Румънски мъртва тяга | 4 | 6-8 |
| 2. Преса за крака | 3 | 8-10 |
| 3. Удължаване на крака | 3 | 8-10 |
| 4. Телетата се вдигат | 4 | 10-12 |
| 5. Въжената ролка се смачква | 4 | 10-12 |
Каква рутина да се направи след групиране/хипертрофия?
След като приключите с вашия обемна тренировка,можем да продължим с друга от прекрасните рутинни процедури, които виждате на тази страница.
Има динамични, променливи и променящи се процедури което ще ви позволи да изненадвате тялото си всеки ден и по този начин увеличете мускулната си маса.
Ако смятате, че е време да започнете губят мазнини и се опитайте да поддържате мускулите, защото идва лятото или при някакви обстоятелства бих ви посъветвал да промените рутината си на определение на мускулите.
Но помнете това много пъти съчетания за мускулен обем те обикновено са в обемна фаза, която обикновено продължават около 3 или 4 месеца минимум, в зависимост от целта на всеки човек.
Диетично планиране за фаза на насипно състояние
Ще разделим диетата в проценти.
Процентите обикновено са 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини.
Казвам, че те обикновено се дължат на факта, че след като знаете повече за тялото си, ще можете да формирате процентите си, за да оптимизирате резултатите.
Какво означава това? Е, от цялата храна, която ще ядем през деня, 50% трябва да са въглехидрати, 30% трябва да са протеини и 20% мазнини.
Диета за увеличаване на мускулната маса
Това е пример за диета, която спазвах:
Закуска (редува се между закуска 1 и 2):
Закуска 1: Протеин + овесени ядки + плодове + сок + bcaa
Закуска 2: Френски омлет (само бели, очевидно xD) + овесени ядки + протеин + bcaa
Полунощ: ориз + яйце + протеин + масло + мляко + сок
Храна: ориз/паста/картофи + пиле/пуйка/говеждо + салата/зеленчуци + олио + хляб
Снек 1: плодова салата + протеин + ядки/бадеми
Снек 2: паста/ориз + пиле/пуйка/риба тон
Вечеря: риба/пиле + салата + орехи/бадеми
Предварително легло: казеин + мляко
Тази диета е само a пример, Трябва да го адаптирате към храните, които харесвате най-много, това е само за да ви даде представа.
Какви добавки са по-добри за набавяне на мускули?
The добавки Това е друго от нещата, в които хората имат най-много съмнения, когато ще започнат обемна фаза.В този раздел ще ви дам добавките, които имат най-голям ефект и които се консумират най-много, когато човек иска да спечели повече обем.