Актуализирано на 4 септември 2020 г., 20:51

хранителни

Разпознаването на симптомите на дефицит на протеин, желязо, магнезий, фолиева киселина, витамин D или витамин В12 е от съществено значение, за да може да се отстрани навреме.

Хранителни дефицити са по-широко разпространени, отколкото обичаме да мислим. Много хора не ги приемат сериозно и трябва, защото те имат последствия. Обясняваме симптомите на най-честите недостатъци, както и начините за борба с тях чрез подобряване на вашата диета.

Какво е хранителен дефицит или дефицит?

Недостиг възниква, когато тялото не получава достатъчно хранителни вещества, за да могат всички физиологични процеси, поддържащи здравето и живота, да се извършват правилно. Когато има дефицит, органите и тъканите развиват проблеми което с течение на времето може да бъде сериозно.

Понякога се прави разлика между дефицит и дефицит, което би било по-сериозна ситуация при липса на определено хранително вещество.

Симптомите на дефицит са силно променливи, Те зависят от въпросното хранително вещество и човека. Те често не са специфични, но се отразяват във физическа и психическа умора, чувство за липса на благосъстояние или лекота на заразяване с инфекции или развитие на други заболявания.

6 хранителни дефицита, които се отразяват на лицето ви

Макро и микроелементи

За да може тялото ни да функционира оптимално и да се чувства добре, се нуждаем от поредица от вещества, които трябва да идват от храната, Е, не можем да ги произведем. Те са разделени на макро и микро хранителни вещества.

  • В рамките на макронутриенти откриваме такива, които осигуряват енергия (калории) и „строителни материали“ за телесните тъкани: въглехидрати, мазнини и протеини. Те са необходими в големи количества, от порядъка на няколко десетки грама.
  • The микроелементи Те участват във физиологични процеси, но се изискват в по-малки количества от порядъка на милиграма. Дали минералите и витамините.

Причините за недостиг на хранителни вещества

Списъкът с хранителни вещества, които трябва да включим, всеки в определена доза, е дълъг: повече от 40. Това значително количество е една от причините, поради които дефицитите могат да засегнат голяма част от населението. Следните фактори могат да благоприятстват, че още едно хранително вещество не се получава в точните количества:

5 основни антиоксиданта, които вероятно ви липсват

Как да разпознаем симптомите на хранителен дефицит

Първите симптоми на дефицит обикновено са общи и често не осъзнава връзката си с храната. Например, може да се почувствате уморени или отпаднали, причинени от преумора или липса на сън.

The лесно да се простуди и други инфекции, Подобно на кандидозата, те също често са свързани със стрес или много други неща, но обикновено не се мисли за хранителен дефицит.

Истинска диагноза на хранителен дефицит може да бъде получена само чрез различни специфични кръвни изследвания. Но някои симптоми могат да предполагат специфични недостатъци. Ако смятате, че това е вашият случай, консултирайте се с личния си лекар.

1. Дефицит на протеин

Получаването на минимален протеин не е проблем за повечето хора, които следват всеядна диета в развита страна. Всъщност в Испания има проблем с излишъка: 80% от хората ядат повече, отколкото им е необходимо поради прекомерна консумация на месо.

Според проучвания на д-р Лотар Уенд това излишъкът от протеини е свързан с епидемията от сърдечно-съдови заболявания и може да причини и други недостатъци, тъй като аминокиселините се натрупват в стените на кръвоносните съдове и предотвратяват преминаването на хранителни вещества от кръвта към тъканите.

Въпреки това хората, които се отказват от месото и рибата и може да имат недостиг на протеини. те не ги заместват правилно от други растителни протеинови храни (главно бобови растения). Също така в риск са хората, които следват небалансирани режими за отслабване или чудо диети.

Симптомите на липса на протеин могат да бъдат следните:

  • Изтощение и чувство за липса на енергия.
  • Загуба на мускулен обем.
  • Повишена склонност към заразяване.
  • Задържане на течности (наблюдавано например при подуване на корема и тежки крака).

Хранителното решение е просто: в случай на вегетарианци, то се състои от консумирайте голяма порция бобови растения всеки ден и добавки към зърнени храни, ядки и семена.

Не, не всички растителни протеини са непълни

2. Дефицит на желязо

Желязото е минерал, необходим, наред с други неща, за червените кръвни клетки да пренасят кислород.

Дефицитът на този минерал е много разпространен, особено сред жените, тъй като желязото се губи при менструация. Типични симптоми на дефицит са:

  • Сънливост
  • Проблеми с концентрацията
  • Бледост, световъртеж и главоболие
  • Чупливи нокти и косопад

Средството за недостиг на диета е да увеличи храните, богати на желязо, като леща и други бобови растения, сусам, зелени листни зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки.

За по-доброто усвояване на това желязо, осигурено от растителна храна, е важно комбинирайте го с храни, богати на витамин С (пресни плодове и зеленчуци).

7-те растителни храни, най-богати на желязо

3. Симптоми на недостиг на магнезий

Ако разгледаме състава на храната, дефицитът на магнезий не трябва да е чест, тъй като очевидно е лесно да се получи необходимото количество магнезий. Реалността обаче е, че веднъж получено, тялото може да не се възползва от него по различни причини и следователно, дефицитът може да е по-често, отколкото си мислите.

Ако спортувате или сте бременна, нуждите ви от магнезий се увеличават. Следните симптоми могат да показват недостатък:

  • Нервност.
  • Замайване.
  • Мускулни крампи, особено в прасците.
  • Склонност към депресия.

Ако смятате, че трябва да увеличите приема на магнезий, можете да прибегнете до получени от соя като тофу, ядки, овес, царевица, закуски и зелени листни зеленчуци. Чистото какао също го съдържа в изобилие.

4. Симптоми на недостиг на фолиева киселина

Фолиевата киселина принадлежи към групата на витамин В. Тя е преди всичко при бременност и кърмене когато майките могат да имат недостиг на този витамин. Фолиевата киселина играе важна роля за правилния растеж и развитие на нервната система. Те показват дефицит на фолиева киселина:

  • Умора и липса на енергия.
  • Изтръпване или липса на чувство в крайниците.
  • Склонност към депресия.
  • Диария.

Думата фолик се отнася до листа и именно там се намира този витамин в изобилие: в зелените листа. Също така се среща в бобовите растения и в портокалите, морковите и доматите, както и в хранителните дрожди, които можете да поръсите върху ястия, сякаш е настърган кашкавал.

5. Симптоми на недостиг на витамин D3

Тялото може да произвежда сам витамин D3, но трябва да получи слънчева светлина върху кожата. Ето защо дефицитът на витамин D може да е по-чест през зимните месеци, когато слънчевата светлина е оскъдна. Тенденцията да прекарвате много време на закрито също е риск. Симптомите, страдащи от човек с дефицит, са:

  • Мускулна слабост и болки в костите.
  • Скелетни нарушения при деца (като "О" крака).
  • Остеопороза (особено при възрастни хора).

Най-простият начин за насърчаване на синтеза на витамин D е чрез увеличаване на времето, което прекарваме на открито с непокрити ръце и лице. Разбира се, няма риск да се изгорите, така че няколко минути са достатъчни.

Количеството време, от което се нуждаем, за да синтезираме необходимото количество витамин D варира от човек на човек иn функция на тонуса на кожата, времето на деня и къде се намираме.

Има и храни, които съдържат малко витамин D: мазни риби и гъби и други гъби, изсушени на слънце. Но най-важният фактор е слънчевата светлина.

6. Симптоми на недостиг на витамин В12

Строгите вегани, които не приемат добавка с витамин В12, може да са дефицитни. Това хранително вещество е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки и следователно за транспорта на кислород. Функционирането на нервната система и енергийният метаболизъм също зависят от B12.

Освен вегани също възрастните хора може да имат дефицит поради чревна малабсорбция. Недостигът се разпознава по следните симптоми:

  • Умора, униние.
  • Проблеми с концентрацията.
  • Бледост и анемия.
  • Промяна на лигавицата.
  • Изтръпване и изтръпване в крайниците.
  • Чувства се дезориентиран.
  • Ходене небезопасно.

Повечето диетолози предписват a добавки с витамин В12 на хора, които не ядат месо или риба. Има две възможности: приемайте дневна добавка от 25-100 mcg или седмична добавка от 2000 mcv.

Витамин В12: какво трябва да знаят всички вегани

Какво да се справим с хранителен дефицит

Обяснихме основните симптоми на най-често срещаните недостатъци, но те могат да бъдат много повече. За да предотвратите някакъв дефицит или да се преборите с него, трябва да вземете предвид следните аспекти:

  • Подобрете диетата си. Важно е да се храните балансирано с достатъчно разнообразие от храни. За това трябва да включите бобови растения, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини в своя хранителен план.
  • Уверете се, че ядете няколко порции храна на ден живи цветни зеленчуци (зелено, червено, жълто ...). Те са богати на витамин С, А и фолиева киселина.
  • Избягвайте бързо хранене и готови продукти. Освен това не прекалявайте с храната, защото хранителните вещества се унищожават. Препоръчително е да включвате поне три порции сурова храна дневно.
  • Ако сте бременна или кърмите майка, говорете с Вашия лекар за подготвени да запълнят празнините.
  • Избягвайте алкохола, кофеина и никотина.
  • Управлявайте стреса, защото това ви кара да не се храните добре и увеличава нуждите от някои хранителни вещества.