Всъщност наднорменото тегло не означава непременно лошо здраве. Има много хора с наднормено тегло, които са в отлично здраве и много са с нормално тегло, но с метаболитни проблеми, свързани със затлъстяването (Ruderman, Schneider & Berchtold, 1981).

ефективни

Това изненадващо твърдение е обяснено, защото мазнините под кожата не са проблем (поне не от здравна гледна точка), но тойнатрупани мазнини в коремната кухина да че може да стане (Hamdy, Porramatikul and Al-Ozairi, 2006).

За да разберете дали може да сте изложени на риск от здравословни проблеми поради коремни мазнини, трябва да измерите талията си и да проверите дали тя надвишава 102 см, ако сте мъж или 88 см, ако сте жена. Ако това е така, въпреки че наднорменото ви тегло не е тревожно, трябва да предприемете стъпки, за да се отървете от тази мазнина. Нека да знаем най-ефективните методи за това.

Избягвайте преди всичко захарта

Добавените захари са изключително вредни и имат само вредно въздействие върху нашия метаболизъм (Stanhope, Schwarz and Havel, 2013).

Захарта се състои от равни части глюкоза и фруктоза. The черният дроб може да метаболизира само значително количество фруктоза, така че когато поглъщаме рафинирани захари, тя е наситена и е принудена трансформират фруктозата в мазнина, което е еквивалентно на натрупване на повече мазнини в корема (Bray, 2007; Stanhope et al., 2009). Това причинява, в допълнение към лошия естетически ефект, да развием и инсулинова резистентност както и множество метаболитни проблеми (Pollock et al., 2012).

Захарите, намиращи се в течности, са по-лоши в това отношение, тъй като не са регистрирани от мозъка по същия начин, както са твърдите калории, което означава, че ако пием сладки напитки, в крайна сметка ще консумираме по-голям общ брой калории (Malik, Schulze and Hu, 2006),

Следователно трябва премахнете тези измислици от нашата диета веднага, включително плодови сокове, някои спортни напитки, кафета и чайове, които съдържат добавена захар. Вместо това е препоръчително да приемате плодове, които също съдържат голямо количество фибри, които могат да смекчат негативните ефекти на фруктозата.

Яжте повече протеини

Протеинът е най-важният макронутриент когато искаме да отслабнем, тъй като това може значително да намали апетита ни за храна, да ускори метаболизма ни и да ни помогне да консумираме до 441 по-малко калории на ден (Veldhorst, Westerterp-Plantenga и Westerterp, 2009; Leidy, Tang, Armstrong, Martin и Campbell, 2011).

Ето защо, ако искаме да загубим мазнини в корема, най-добрият ни актив ще бъде добавете достатъчно протеин към нашата диета, тъй като дори може да избегне възвръщаемостта от напълняването след спиране на диета (Aller et al., 2014). Това означава, че общите калории, които приемаме в диетата си, трябва да съдържат между 25-30% на протеини, като е необходимо да се набавят от източници като месо, яйца, риба, морски дарове, птици и млечни продукти.

В случай, че не можете да достигнете минималните изисквания, препоръчително е да погълнете протеинова добавка качество. Друга добра идея е готвене вашата храна с кокосово масло, тъй като около две супени лъжици могат да ни помогнат леко да намалим корема си (Liau, Lee, Chen and Rasool, 2011).

Нарежете въглехидратите

Понастоящем знаем, че за отслабване и мазнини в корема диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни от тези с ниско съдържание на мазнини (Dyson, Beatty & Matthews, 2007; Browning et al., 2011). Освен това, благодарение на понижаването на въглехидратите можем да постигнем много бързи резултати, когато искаме да отслабнем, тъй като намаляваме количеството течности в тялото си.

Затова трябва напълно да елиминираме рафинираните въглехидрати (бял хляб, тестени изделия ...) и да приемаме повече протеини. Ако искате да губите мазнини по-бързо, тогава трябва да следвате кетогенна диета, при която бихте намалили въглехидратите до 50 грама. на ден и в които тялото ви би използвало натрупаните мазнини като основни източници на енергия. Не забравяйте обаче, че този тип диета трябва да се провежда под наблюдението на професионалист.

Яжте храни, богати на фибри

Диетичните фибри обикновено се считат за хранителни вещества, които могат да помогнат при загуба на тегло, което е вярно, но трябва да имаме предвид, че не всички видове фибри имат еднаква ефективност за тях, тъй като разтворими фибри единствените, които могат да имат реален ефект върху телесното тегло.

Това е така, защото тези влакна се свързват с вода, образуват гел, който се намира в стомаха и значително намаляват храносмилането и усвояването на хранителните вещества, което е продължително усещане за ситост и следователно бъдете по-малко гладни (Burton-Freeman, 2000).

Добавяне между 10-15 грама фибри на ден може да е достатъчно да забележите тези благоприятни ефекти (Hairston et al., 2012). За да направите това, трябва да консумирате много зеленчуци и плодове. Бобовите растения и овесът също могат да ви помогнат да отговорите на минималните изисквания.

В случай, че не консумирате достатъчно фибри чрез диета, можете да опитате да приемате добавка с фибри като глюкаманан, едно от най-ефективните налични разтворими диетични фибри, които помагат за намаляване на коремните мазнини (Sood, Baker & Coleman., 2008).

Правете аеробни упражнения

Физическата активност е едно от най-добрите неща, които можете да направите за себе си, за здравето си и, разбира се, да загубите мазнини по корема. Въпреки това, панацеята в този случай не е да се извършва директна работа върху корема, тъй като не е възможно да загубим локализирани мазнини в определена област от тялото ни.

И обратно, Аеробните упражнения се оказаха ефективни за намаляване на корема ни (ходене, бягане, плуване и др ...). Не само това, но ни пречи да си върнем загубените килограми след като сте преминали през тежък етап на отслабване, така че е удобно да го практикувате и ако искаме да проведем етап на поддържане на нашето тегло (Ismail, Keating, Baker and Johnson, 2012; Hunter et al., 2010 ).

Следете храненето си

Ясно е, че количеството и произходът на храната, която ядем, е основен фактор за загубата на мазнини, но малко от нас са наясно какво всъщност ядем.

С други думи, хората са склонни да казват, че спазват диета с „ниско съдържание на въглехидрати“ или „с високо съдържание на протеини“, но обикновено подценявайте или надценявайте общото количество калории че ядат, така че е препоръчително да се изчисли внимателно, поне за известно време, общите калории в нашата диета и произхода на тези.

Това не е необходимо да се прави завинаги, но от време на време може да бъде полезно да ви помогне да разберете промените, които трябва да направите във вашата диета. По този начин вие ще бъде по-лесно да се постигнат целите предложено по-горе.

Просто трябва да наблюдавате диетата си на всеки няколко месеца, за да прецените дали постигате целите си или имате нужда от някакви промени. След като разберете какво трябва да ядете ежедневно, няма да е необходимо да извършвате такъв изчерпателен контрол, тъй като сте свикнали да се храните добре.