начина

  • За да намалите кръвната захар, е важно да спортувате редовно и да отслабвате.
  • Искате да сте сигурни, че пиете много вода, ядете по-малко нездравословни въглехидрати и увеличавате приема на фибри.
  • Управлението на стреса също е важно, ако искате да намалите кръвната си захар и да я държите под контрол.
  • Тази статия е прегледана от Джейсън Р. Макнайт, лекар по семейна медицина и асистент клиничен професор в Тексаското училище за медицина и медицина.

Високата кръвна захар се появява, когато тялото ви не може да превърне захарта в енергия за клетките. Това е често срещан проблем за хората с диабет или тези в риск. Ако не намалите кръвната си захар, имате по-висок риск от сериозни здравословни усложнения, като сърдечни заболявания, бъбречни заболявания и загуба на зрение.

Така че, ако вече имате диабет, важно е често да проверявате нивото на кръвната си захар, за да сте сигурни, че нивата ви остават в нормални, здравословни граници.

Също така, около една трета от американците имат преддиабет или високи нива на кръвната захар и 84% от тях не знаят, че го имат. Ако имате преддиабет, също е важно да намалите нивата на захарта си, за да намалите риска от развитие на диабет тип 2.

Ето шест начина за понижаване на кръвната захар:

1. Отслабнете и тренирайте

Националната програма за профилактика на диабета, разработена от Центровете за контрол и превенция на заболяванията, има за цел да помогне на хората да намалят кръвната си захар с течение на времето, за да избегнат диабет тип 2.

Участниците в програмата се насърчават да загубят 7% от телесното си тегло и да се упражняват за 150 минути седмично. Клинично проучване установи, че хората, които следват програмата, намаляват риска от диабет тип 2 с 58% за три години.

2. Пийте повече вода

Поддържането на хидратация и пиенето на много вода може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар.

„Пиенето на достатъчно вода рехидратира кръвта и помага на бъбреците ни да премахнат излишната захар в телата ни“, казва д-р Лина Великова, медицинска писателка, която изучава автоимунни заболявания. Това е много по-здравословна алтернатива на други напитки, които често добавят излишна захар.

Изследване от 2011 г., публикувано в списание Diabetes Care, установява, че хората, които пият повече от 1 литър вода на ден, са с 28% по-малко склонни да имат висока кръвна захар от тези, които пият по-малко от половин литър.

За справка препоръчителният прием на вода е 1,6 литра за жени и 2 литра за мъже, но това може да зависи от телесното тегло. Прочетете повече, за да разберете колко вода трябва да пиете на ден.

3. Ограничете въглехидратите

Въглехидратите оказват огромно влияние върху нивата на кръвната захар. „Тялото ги разгражда до захари, които инсулинът след това преминава в клетките“, казва Великова. "Небалансираната диета и по-високият прием на въглехидрати може да ... нарушат функцията на инсулина, което води до покачване на кръвната захар".

Преброяването на въглехидратите може да ви помогне да поддържате захарта под контрол - стремете се да получавате не повече от 45% от дневните си калории от въглехидрати. Не всички въглехидрати обаче са еднакви. Простите и рафинирани въглехидрати, които съдържат захар, ще повишат кръвната захар повече от въглехидратите с естествени захари и фибри.

4. Увеличете приема на фибри

Също така, приемането на въглехидрати с високо съдържание на фибри, като плодове и зеленчуци, може да помогне за понижаване на кръвната захар.

Проучване от 2017 г., публикувано в списанието „Адванс в управлението на теглото и контрола на затлъстяването“, установява, че яденето на повече богати на фибри плодове и зеленчуци, като банани, плодове и броколи, може да помогне за понижаване на кръвната захар и намаляване на телесното тегло.

5. Яжте храни с нисък ГИ

Гликемичният индекс (GI) помага да се класифицират храните въз основа на това как те влияят на кръвната захар. Храните с нисък ГИ бавно отделят захар във вашата система, вместо да заливат кръвта ви със захар наведнъж.

Потърсете храни с GI 55 или по-малко (можете да намерите GI номера, като потърсите онлайн или като попитате вашия лекар за списък).

„Храненето на здравословна диета е доказан начин да поддържате кръвната си захар в разумни граници“, казва Великова. „Препоръчвам да ядете храни, които бавно се усвояват от тялото, с нисък и среден гликемичен индекс, като картофи, овес и повечето плодове, включително плодове и ябълки.“.

6. Управлявайте стреса

Нивата на стрес също могат да имат пряко въздействие върху кръвната захар. Когато сте под стрес, хормоните като кортизол повишават нивата на захар и правят тялото ви по-малко ефективно при използване на инсулин.

„Храненето здравословно, упражненията и пиенето на достатъчно вода са чудесни начини за намаляване на високата кръвна захар“, казва Великова. „Те обаче няма да са достатъчни, ако се стресираме твърде много“.

Тя препоръчва намаляване на стреса чрез упражнения, медитация или журналистика.

съвет

Ако имате диабет или може да сте изложени на риск, важно е да поговорите с Вашия лекар относно разработването на план за лечение за понижаване на кръвната захар и поддържането му под контрол.

Въпреки че тези промени в начина на живот могат да бъдат много ефективни, някои хора може да се наложи да приемат лекарства, като инсулин или метформин, за ефективно понижаване на кръвната захар.