Когато се гледате в огледалото, не забелязвате преход между долната част на гърба и бедрото, това е така, защото имате свързващо дупе (хайде, напълно плоско).
Ако имате нужда от малко помощ, за да подобрите облика на тази зона, успокойте се, защото ние сме ви подготвили поредица от упражнения за весел задник с което да изчезне всяка следа от комплекси.
6 окончателни упражнения за весел задник
Разбира се, за да забележите ефектите, трябва да сте много постоянни, изпълнявайки ги.
1. клекове
Тази последователност е задължителна сред упражненията, за да имате весел задник, който не можете да спрете да практикувате ако това, което искате, е да се покажете отзад.
Така че застанете изправени с краката си на същото разстояние, колкото ширината на бедрата. Сега, като държите гърба изправен, бавно се спуснете надолу, доколкото можете (сякаш искате да седнете на пода), като сгънете коленете си по такъв начин, че да не излизат извън топките на краката ви.
Максималното спускане, което ще трябва да направите, ще бъде това, което ви позволява да се върнете нагоре, докато не възвърнете първоначалната позиция, без да се налага да се поддържате или да губите равновесие при изкачване. Повторете това движение 20 пъти.
2. Мост
Сега легнете по гръб, с изпънато тяло, както и ръце. Сега сгънете малко коленете си по такъв начин, че стъпалата на краката ви все още да са залепени за земята, но ви позволяват да се облягате добре върху тях при повдигане.
От тази позиция, бавно повдигнете бедрата си, докато свивате глутеусите, докато правите това и когато бедрата и торсът ви образуват права линия заедно, задръжте тази позиция статично за 20 секунди.
След това време той се спуска бавно, докато е в състояние да възстанови първоначалната изходна позиция. Направете общо 3 последователности подред Това упражнение, за да се покажат някои обърнати задните части.
3. Напади
Връщаме се в изправено положение за изходна позиция и ще сложим ръце на бедрата си. Ще направим дълга крачка напред и ще огъваме коляното, докато подбедрицата и бедрото образуват прав ъгъл.
След това ще се върнем в предишната позиция, сякаш правим пренавиване на предишното движение. Ще повторим със същия крак 10 пъти и след това ще се сменим, за да изпълним същото упражнение с другия.
4. Напади
Застанете изправени с ръце, опряни в кръста, и сега направете дълга крачка напред, сгъвайки коляното на този крак, за да образувате ъгъл от деветдесет градуса, едновременно с другото коляно (това, което съответства на крака, който е останал отзад) докоснете земята.
Сега редувайте тази позиция с тази на катеренето, докато не сте с двата крака изпънати напълно. Вървете нагоре и надолу многократно общо 10 пъти с всеки крак И ще правите едно от най-добрите весели упражнения за задници.
5. Мъртва тяга с един крак
Забавно как такава статична позиция ви позволява да работите с глутеусите толкова ефективно, Ето защо става едно от основните упражнения да имате весел задник, който трябва да практикувате редовно.
За да направите това, използвайте чифт дъмбели, чието тегло е достатъчно, за да го почувствате и в същото време е удобно да го държите във всяка ръка, тъй като ще трябва само да го държите в мъртва тяга (т.е. без да се налага да го вдигате).
Застанете с тежест във всяка ръка и ги дръжте така, сякаш са мъртва тежест, висяща и от двете. Сега се наведете напред с торса си, без да губите правотата на гърба и врата си, докато повдигате единия си крак назад (подравнявайки го с гърба си) и се облягайте само на другия, върху който ще поддържате равновесие.
Ръцете ви трябва да продължат да поддържат вертикалност, докато държат дъмбелите като мъртва тежест, която виси от тях, и трябва да се опитате да поддържате стойката възможно най-хоризонтално за 20 секунди. След това време внимателно възстановете първоначалната позиция и повторете сега с другия крак.
Просто с работата на тялото ви за поддържане на позицията е достатъчно, за да укрепете мускулите, които придават на задницата ви заоблена форма и че с редовна практика те ще получат повече сили.
6. Странично повдигане на крака
Сега се изправете на четири крака на пода или постелката, но се подпирайте на предмишниците, а не на ръцете си и дръжте гръбнака си право от главата до бедрата.
Сега се пригответе да повдигнете странично крака си, но като го държите огънат и докато коляното достигне височината на бедрото. Спуснете го и повторете тази последователност 10 пъти с всеки от краката.
И досега нашето предложение за упражнения за весело дупе за кратко време, въпреки че да, резултатите ще зависят от това колко сте постоянни. Поставете си предизвикателство и го постигайте ден за ден. Горе главата!