Искате ли да знаете най-доброто плиометрия?

Ти искаш по-"експлозивни" крака да ти помогне да тича по-бързо?

Открийте ползи от плиометрията и включете тези грандиозни упражнения за скачане във вашия тренировъчен план.

Това ще намерите!

ТОП 6 ПЛИОМЕТРИЧНИ УПРАЖНЕНИЯ

Преди няколко години бях обсебен от понижаването на 10-те си марки и съм убеден в това включване на плиометрични тренировки беше това, което ми помогна да го постигна.

The плиометрични тренировки може да бъде чудесен инструмент за подобряване работеща икономика, скорост и експлозивна сила.

В допълнение, тези видове упражнения са забавни и ще ви помогнат да включите разнообразие във вашите съчетания.

След това ви показвам какви са били те упражненията, които използвах за понижаване на оценките си и управлявам най-бързите 10k в живота ми.

1.-скок

Скокът на сгъването е известен също като "скок с колене до гърдите" и се състои от упражнение за крака, при което трябва да вземете импулс от позиция от три четвърти клек и повдигнете едновременно двата крака колкото можете по-високо по време на скока.

Може да изглежда лесно за обяснение, но наистина е много взискателно упражнение, тъй като по време на кацането трябва да имате максимален контрол (опитвайки се да издавате възможно най-малко шум) и да се концентрирате върху кацнете на пръсти за да се сведе до минимум въздействието върху земята.

Хубавото на това плиометрично упражнение за краката ви е, че можете да го правите у дома или във фитнеса (и основно навсякъде).

2. Скокове в кутия

Скокът на кутията или скочи до чекмеджето това е отлично упражнение за подобряване на силата и мощта на краката ви.

За да направите ефективно упражнение, движението трябва да бъде експлозивен и бърз. След като скочите на върха на кутията, трябва да опънете бедрата си и да останете на върха му напълно изправени.

За да се върнете в първоначалната позиция, можете или да слезете надолу, като скочите назад или да се спуснете бавно, сякаш слиза надолу по стъпало.

С това упражнение не само ще подобрите силата си, но и този тип тренировки помага за предотвратяване на наранявания, набирайте скорост по време на състезанието и поемете повече контрол по време на вашите писти, независимо дали по спусканията или при изкачванията, за да се изкачвате по-бързо.

3. - Скок с дупето

The скок с дупе, това е упражнение, което може да изглежда просто, но е изключително интензивно.

Целта ще бъде при всеки скок да довеждате краката си към задните части и винаги да се концентрирате върху кацането на петата и плавно.

4. - Страничен страничен скок на глезена

Може би това е още "прости" упражнения че ще ви покажем в тази статия, но това не означава, че те не са ефективни.

Гледайте видеото и открийте как да ги правите правилно.

5. - Един крак за скок

Това последно упражнение е вариант на предишното, но на един крак, което ще направи нещата още по-трудни.

Опитайте, след като напълно усвоите горните упражнения.

6.- Стоящи скокове в дължина

Последното упражнение, което ще ви покажем в тази статия, е просто, но не е лесно.

„Стоящите дълги скокове“ или дългите скокове са взискателни и основно се състоят от извършване на скок напред без предварително задвижване.

Гледайте видеото и знайте упражнението:

ЕКСТРА: Седмото упражнение

видео

Въпреки че не е плиометрично упражнение, българските клякания са друго чудесно упражнение за силни крака, което може да ви помогне да подобрите скоковете си.

ТРИКОВЕ ЗА ВКЛЮЧВАНЕ НА ТЕЗИ УПРАЖНЕНИЯ

Ако искате да се възползвате от плиометрията и упражненията за скачане, важно е това имайте предвид следните препоръки:

❱ Трябва да имате адекватна физическа форма, получени чрез месечно обучение.

Започвайки да изпълнявате скокове, преди тялото ви да се адаптира към спортните изисквания, това означава, че това ще увеличи риска от нараняване.

❱ Изключително важно е да изберете подходящото време, за да включите тези сесии във вашия план за обучение: би било идеално да го включите в етапа на конкретно обучение (тоест между 4/6 седмици преди следващото ви състезание).

❱ Плиометричните упражнения са висока интензивност и въздействие, и следователно те не трябва да бъдат включени на случаен принцип в програма за обучение, но е необходимо да се следва програма за обучение Прогресивна форма и бъдете подготвени, когато го изпълнявате.

❱ Ще се препоръча една или две сесии на седмица в продължение на поне 6 седмици, за да се забележат подобрения.

Позволете 48-72 часа почивка и възстановяване между сесиите и установете различен интензитет в различни тренировъчни дни.

❱ Когато тренирате с плиометрия, ще трябва да следвате насоки за прогресия, в който сте начинаещ, ще преминете от основно ниво към средно ниво и ако напротив сте опитен бегач, ще можете да изпълнявате по-сложни движения и с по-голяма интензивност в натоварването.

Начално ниво:

  • 3-4 упражнения
  • 2-3 комплекта
  • 4-8 повторения

Средно ниво:

  • 3-5 упражнения
  • 2-3 комплекта
  • 6-10 повторения

Високо ниво:

  • 3-5 упражнения
  • 4-6 серия
  • 8-12 повторения

ПОЛЗИТЕ ОТ ПЛИОМЕТРИЧНИ УПРАЖНЕНИЯ

Когато говорим за плиометрия, имаме предвид, упражнения, базирани на скокове от различен тип, с единия крак или с двата; рикошети; люлеене; бързи движения; хвърляне и получаване на претеглени предмети.

Според Доналд Чу в неговата книга „Плиометрични упражнения“ този термин е въведен за първи път през 1975 г. от Фред Уилт и че латинските му корени означават: plyo + метрики тълкува се като измеримо увеличение.

Както вече ви разказахме за плиометрични тренировки те могат да бъдат чудесен инструмент за подобряване на ефективността ви.

Например, проучване, публикувано в Journal of Sports Science and Medicine, анализира Ефекти от шест (6) седмици на плиометрично обучение върху ловкостта и скоростта.

За провеждане на това проучване участващите спортисти бяха разделени на две групи, според вида на обучението, което ще се проведе: група с упражнения за плиометрия и контролна група (не включва никакви плиометрични упражнения).

За да се определят разликите в двете групи, както преди, така и след 6-седмичното обучение, извърши 3 различни теста за пъргавина (включително тест за ловкост на Илинойс).

И на двете групи беше казано да не правят тренировки за укрепване на долната част на тялото.

От резултатите от теста стана ясно, че тренировъчната група по плиометрично подобряване на тяхната ловкост и скорост с около 6%.

В резултат на това изследователите от това проучване заявяват, че „... те могат не само да бъдат използвани от спортисти, за да нарушат монотонността на тренировките, но и да подобрят силата и експлозивността си, докато работят, за да станат по-пъргави ...“

И така, вече знаем, че само с 6 седмични тренировки с плиометрични упражнения можете да постигнете много важни подобрения в спортното си представяне; сега да видим какви упражнения трябва да включите.

КАКВО СЕ СЛУЧВА, КОГАТО ГИ СЕ КОМБИНИрате С ЕЛЕКТРОСТИМУЛАЦИЯ

The електростимулация се разглежда от мнозина като средство за рехабилитация.

Това обаче може да бъде много повече, тъй като очевидно комбинацията от електростимулация и плиометрични упражнения може да ви помогне да изпълнявате повече.

The електростимулацията се състои в прилагането на електрически ток (по контролиран начин) в мускулите или периферните нерви, за да се получи неволно свиване на мускулите.

В различни проучвания неговите ефекти върху повишена мускулна сила изометричен при спортисти и важни нервно-мускулни подобрения.

По този начин, проучване от университета в Хаен (Испания), реши да тества комбинация в тренировъчна програма за млади спортисти на плиометрични упражнения с електростимулационни сесии и по този начин да определи ефектите му върху спортните постижения на участниците.

По този начин бяха анализирани 98 спортисти (51 мъже и 47 жени) специалисти в състезания на 100 и 200 метра и в състезания с препятствия на 100 и 110 метра, които бяха помолени да променят обичайния си тренировъчен план за 8 седмици и да се включат 2 пъти седмично (Вторник и четвъртък) комбинирана тренировъчна програма от плиометрични упражнения и електростимулация.

Участниците бяха разделени на 4 групи, които изпълняваха рутината, както следва:

❱❱❱ Група 1. - Само плиометрични упражнения.

❱❱❱ Група 2. - Електростимулация (интензивност 150hz) и плиометрични упражнения.

❱❱❱ Група 3. - Електростимулация (интензивност от 85Hz) и плиометрични упражнения.

❱❱❱ Група 4. - Комбиниране на начина на работа на група 2 и 3 последователно.

За да се анализират ефектите от тези осемседмични тренировки, бяха проведени тестове за измерване на промените в скок в клякам, скок в движение и скок.

Резултатите, които изследователите излязоха, бяха следните:

✓ Група 2, която комбинира електростимулация с интензивност 150 hz плюс плиометрични упражнения значителни подобрения по отношение на останалите групи.

✓ Група 3, която комбинира плиометрични упражнения с електростимулация с по-ниска интензивност, само dпоказа подобрения в скокове при клякам, без да показва подобрения в останалите тестове.

Въз основа на тези резултати изследователите стигнаха до заключението, че „... осемседмична тренировъчна програма (само с два дни в седмицата) на електростимулация, комбинирана с плиометрични упражнения, се оказа полезна за подобряване на всички видове способности за вертикално скачане, необходимо за дисциплини спринт и препятствия при юноши спортисти. Високата честота (> 150 Hz) на електростимулация и в комбинация с плиометрични упражнения може да допринесе значително за подобряването на трите различни вида проявления на сила (експлозивна сила, експлозивно-еластична и експлозивно-еластична реактивна). »

ЕФЕКТИ ОТ ЕЛЕКТРОСТИМУЛАЦИЯ И КОМБИНАЦИЯ НА ПРОГРАМА ЗА ПЛИОМЕТРИЧНО ОБУЧЕНИЕ НА ВИСОЧИНАТА НА СКЪК ПРИ ПОДЛОЖЕНИЯТА НА СПОРТНИЦИТЕ

Spurrs, R. W .; Мърфи, А. Дж .; Уотсфорд, М. Л., Ефектът на плиометричната тренировка върху производителността на бягане от разстояние. Европейско списание за приложна физиология 2003, 89 (1), 1-7.

Търнър, А. М.; Оуингс, М.; Schwane, J. A., Подобрение в работещата икономика след 6 седмици на плиометрично обучение. Journal of Strength and Conditioning Research 2003, 17 (1), 60-67.

Сондърс, П. У.; Телфорд, R. D.; Pyne, D.B .; Пелтола, Е. М.; Кънингам, Р. Б .; Gore, C.J .; Hawley, J. A., Краткосрочно плиометрично обучение подобрява икономиката на бягане при високо обучени бегачи на средни и дълги разстояния. Journal of Strength and Conditioning Research 2006, 20 (4), 947-954.