Тук ще ви покажем как да направите леки супи идеални за този сезон

Добави към любими

леки

Катрин Брутън в своята книга Sopas Ligeras ни показва как да правим супи с по-малко от 300 калории, приготвени с пресни и здравословни съставки. Рецептите са съставени в неговите пътешествия по света и засилват тенденцията, че здравословното готвене като цяло и супите - особено в тяхната детоксикационна версия - са по-големи съюзници.

Споделяме 6 идеи, за да се насладите на ястие, пълно с цвят и вкус, за да постигнете здравословно меню:

Сладка царевица, лимонена трева и куркума

За 4 човека

114 калории

Без глутен

Състав: 1 среден праз, нарязан и нарязан; ¾ супена лъжица кокосово масло, разтопено, ако е твърдо; 50g паста от куркума и лимонена трева; 550g царевица, прясно извлечена от 4-5 класа; пресен кориандър като гарнитура.

подготовка: Задушете праза с ½ супена лъжица кокосово масло и супена лъжица вода за около 5-7 минути, докато омекне, като разбърквате от време на време. Разбъркайте макароните и гответе за няколко минути. Добавете цялата царевица (минус 100g) заедно с 900 ml вода и класовете, за повече вкус. Оставете го да къкри за 15 минути.

Включете скарата на високо. Подредете царевицата и останалото масло върху лист за печене, разбъркайте и сложете на скара за 5-8 минути. Когато започне да изгаря, извадете го, подправете го и го запазете.

Когато супата е готова, оставете я леко да се охлади, преди да премахнете кочаните и намачкайте всичко, докато получите гладка текстура. Прекарайте резултата през цедка, за да стане по-гладка. Подправете супата на вкус и сервирайте с царевицата и кориандъра като гарнитура.

Целина с хрян, лимон и магданоз

За 4 човека

144 калории

Без глутен, веган

Състав: 1 малък праз, чист и нарязан; 1 скилидка чесън, накълцана; 1 среден картоф, обелен и нарязан на кубчета; ½ супена лъжица зехтин; 1 малка целина, около 600g, обелена и на кубчета 1 см; 2 ленти лимонова кора; 750 мл зеленчуков бульон; 20 г магданоз, спасете стъблата и нарежете листата; 1 дафинов лист; 2 супени лъжици прясно настърган хрян (използвайте от консерва, ако не можете да намерите пресен); 1 чаена лъжичка дижонска горчица; 250 мл полуобезмаслено мляко; сумата от 1 лимон.

подготовка: В тенджерка задушете праз, чесън и картофи в зехтин и супена лъжица вода на умерен огън за 5 минути, като често разбърквате. Добавете малко вода, ако зеленчуците полепнат по тигана.

Разбъркайте целината, лимоновата кора и бульона. Свържете стръковете магданоз и дафиновия лист с връв и добавете към супата. Варете всичко на слаб огън и покрийте за 30 минути.

Пет минути преди супата да е готова, отстранете билките и лимона. Добавете репичките, горчицата и млякото. Оставете да ври останалите 5 минути, след това намачкайте всичко (добавете вода или бульон, ако е прекалено дебел за вашия вкус). Подправете го със сол и черен пипер. Изсипете лимоновия сок и магданоза непосредствено преди сервиране.

Зелен зеленчуков бульон с пилешки шишчета песто

За 2 човека

299 калории

Без глутен

Съставки за пестото: 2 скилидки чесън, обелени; 50 г босилек, нарязан; 1 супена лъжица зехтин; 1 средно зрял домат, нарязан.

Съставки за шишчетата и бульона: 2 малки пилешки гърди, около 250 г; 75 мл мътеница; шишчета, напоени със студена вода; 1 шалот, нарязан на ситно; 2 скилидки чесън, нарязани на ситно; 3 сушени домата, нарязани; ½ супена лъжица доматено пюре; 1 литър зеленчуков бульон; 150 г малки тиквички, нарязани на филийки; 75 г аспержи, нарязани на кубчета; 75 г зелен фасул, нарязан на парчета с дължина 1 см; 75 г сладък грах (с шушулка), нарязан на 3.

подготовка: Първо направете пестото. Счукайте чесъна с щипка сол в хаванче. Добавете босилека и намачкайте всичко до гладка смес. Добавете маслото, след това домата и продължете да намачквате и разбърквате, докато получите паста (можете да използвате и малък миксер). Подправете го по ваш вкус.

Поставете пилето между 2 парчета найлоново фолио и с помощта на точилка го изравнете, докато стане гладко и много фино. Нарежете всяка гърда на 4 еднакво дълги ленти. Смесете половината песто с мътеница, разбъркайте пилето и го оставете да подправи поне 30 минути (или през нощта, ако е възможно). Когато си готов. Сложете го на шишчетата и резервирайте.

В средна тенджера задушете лука, чесъна и сушените на слънце домати в маслото и супена лъжица вода, докато омекнат. Добавете доматеното пюре и бульона и оставете да къкри 10 минути.

Междувременно поставете тиган на огъня и гответе пилето на силен огън за 3-4 минути от всяка страна.

Добавете зеленчуците в бульона и оставете да къкри още 3-4 минути. Подправете го по ваш вкус. Сервирайте шишчетата до купата и отгоре с останалото песто.

Най-бързата доматена супа

За 4 човека

69 калории

Без глутен (вегетариански или веган, ако се използва зеленчуков бульон).

Състав: 500 мл зеленчуков или пилешки бульон; 2 пръчки целина, разрязани наполовина; 1 морков, разрязан наполовина; 1 малка глава лук; 1 скилидка чесън; ½ супена лъжица зехтин; 500 г домати от различни сортове, като говеждо сърце, круши и чери домати, нарязани; 1 консерва от 400 г натрошен домат, 1 супена лъжица оцет от червено вино; сол и черен пипер.

подготовка: В малка тенджера оставете бульона да заври. Поставете целината, моркова, лука и чесъна в малък миксер и смесете, докато се смесят добре. Задушете резултата за няколко минути в тенджера с маслото и супена лъжица вода. Добавете нарязаните на кубчета домати и варете още 2-3 минути, след това консервираните домати и бульона.

Оставете ги да къкри за 10 минути. Добавете оцета и смесете всичко, докато получите гладка текстура. Подправете го със сол и черен пипер.

Съвет: Тъй като броят на калориите в тази супа е много нисък, може да бъде снизходително. Превърнете доматената супа в крем, като добавите 75 ml течна сметана след като приключите. С тази стъпка супата ще има 105 калории на порция, но ще съдържа лактоза. Можете също така да добавите малко босилек към него, преди да го разбиете, така че ще получите супа от домати и босилек.

Яйчена супа

За 4 човека

75 калории

Без лактоза, (без глутен, ако се използва домашен пилешки бульон; вегетариански, ако се използва зеленчуков бульон).

Състав: 1,2 л пилешки или зеленчуков бульон, за предпочитане домашен, сол и черен пипер, 1 чаена лъжичка царевично нишесте, 3 яйца от свободно отглеждане, 3 див лук, жулиен.

подготовка: Оставете бульона да заври и го намалете до много слаб огън (важно е да намалите огъня, защото яйцата не могат да се хвърлят във врящия бульон). Опитайте го и подправете по ваш вкус, за да създадете силна основа за останалите съставки.

Смесете царевичното нишесте с малко вода, за да се получи гладка паста и добавете яйцата и разбийте. Подправете със сол и черен пипер.

Изсипете, малко по малко и непрекъснато, яйцата в бульона (използвайте бъркалка, за да ги включите постепенно). Веднага след това свалете от огъня и го оставете да почине за минута или две. Супата ще изглежда малко накъсана, но това е начинът, по който трябва да изглежда, така че не се притеснявайте. Сервирайте веднага, с лук като гарнитура

Супа от спанак, овесени ядки и лешник

За 4 човека

132 калории

Без лактоза, веган

Състав: ½ малък праз, накълцан; 1 пръчка целина, нарязана; ½ супени лъжици зехтин; 30g овален овес; 500 мл зеленчуков бульон (или също пилешки, но вече няма да е вегетариански или веган); 400 г спанак, почистен и прецеден; 250 мл лешниково мляко (соево или бадемово също ще работи); 1 чаена лъжичка прясно настъргано индийско орехче; шепа пресен босилек; сол и черен пипер.

подготовка: Задушете праза и целината в зехтин и 1 супена лъжица вода за 5 минути, докато просто омекнат. Добавете овесените ядки и след това бульона. Оставете да заври и оставете да къкри 5 минути. Добавете спанака (ако използвате голяма тенджера, целият спанак ще се побере, в противен случай на порции, позволявайки на всяка порция да намалее, преди да добавите още.

Оставете да къкри за няколко минути, за да омекне леко спанака. Добавете лешника, индийското орехче и босилека. Разбийте до гладка смес (най-добрият миксер е най-добрият). Подправете на вкус, като добавите малко индийско орехче, ако е необходимо. Загрейте, без да оставяте да заври, преди да сервирате.