6 СХЕМИ ЗА ПОВТОРЯВАНЕ ЗА СИЛА И ХИПЕРТРОФИЯ
6 СХЕМИ ЗА ПОВТОРЯВАНЕ ЗА СИЛА И ХИПЕРТРОФИЯ
Искате ли размер, здравина или и двете?
Науката за обучението ни води и ние я адаптираме. Тъй като няма единствен начин за постигане на целите и е показано, че ежедневната вълнообразна периодизация има известно предимство пред линейния напредък, в тази статия ще предложим няколко схеми за повторение, които ни позволяват да играем с обема и общата интензивност на обучение.
Предложението се основава на 6 ефективни схеми за натоварване за стимулиране на здравината и хипертрофията чрез максимизиране на развитието на бързо потрепващи се влакна, въпреки че на второ място и в зависимост от общия брой изпълнени серии, влакната с по-бавно потрепване могат да получат достатъчна стимулация.
ПИРАМИДИ 5/4/3/2/1
Тази схема е една от най-известните, въпреки че обикновено се изпълнява с типичните „12, 10, 8, 6 повторения“, които изглежда са стандартни за всеки начинаещ, който започне да тренира. Класическите пирамиди се състоят от нарастваща интензивност, тъй като броят на повторенията намалява през поредицата.
Това предложение може да бъде полезно както за сила, така и за хипертрофия, разликата ще бъде във времената, в които повтаряме пирамидата. Избор на основно упражнение (Моля, не пропускайте това предложение при бицепсово навиване на щанга), извършването на пирамида 5/4/3/2/1 с променлива почивка между 2 и 4 минути между сетовете ще позволи общ обем от 15 повторения за това упражнение, което ни представя великолепна опция за работа с чиста сила.
Ако целта е по-голяма хипертрофия или натрупване на тренировъчен обем, могат да се изпълнят две последователни пирамиди, следвайки останалите показания, споменати по-горе. В този случай общият брой повторения ще бъде 30, нещо, което можем да приравним на класическите 4 × 8 за хипертрофия, макар че, разбира се, с повече време.
КРАТКИ ПИРАМИДИ 3/2/1
Кратка версия на горното, това е напълно вероятно най-мощната схема за зареждане, която може да се използва за изграждане на сила, заедно с известните 5/3/1, за които вече направихме практическо предложение. Ако се изпълнява с характер за максимално усилие (т.е. достигане до отказ или почти всички сетове), това има ефект дълбоко стимулиращ нервната система Следователно не е препоръчително да се извършват повече от 3 последователни пирамиди на упражнение, в случай че нашата цел е да натрупаме обем; и в не повече от две упражнения.
Във всеки тренировъчен ден попълването на две последователни пирамиди би било оптимално за напредък в средносрочен и дългосрочен план, докато завършването на три би било много добро обучение, още повече, ако изпълнявате в две последователни упражнения. Разбира се, следващите дни може да изискват малко отделяне на ниво нервна система.
ОБРАТНА КРАТКА ПИРАМИДА 3/4/5
Основният принцип на тази схема е същият като 3/2/1, но с по-голям брой повторения. Докато натоварването 3/2/1 е по-мощно по отношение на абсолютната максимална сила, подходът на натоварването 3/4/5 е a смес между сила и обем, с променлива почивка между 2 и 4 минути между сериите.
В този случай пирамидата също е обърната, което означава, че ще намалим интензивността, докато напредваме в серии за всяка група пирамиди. Въпреки че има малко повече обем, лимитът може да бъде зададен и в 3 последователни пирамиди, въпреки че в този случай е препоръчително да се направи в едно упражнение. Второто от упражненията, които имаме в тренировъчната рутина, трябва да има максимум 2 последователни пирамиди 3/4/5.
МОРЕ 7/5/3
Въвеждаме поредица от схеми, по-ориентирани към хипертрофия, отколкото към сила, но те не трябва да се отхвърлят, в случай че последната е основната ни цел (в случая не повече от две последователни вълни). Причината да бъдат наричани вълни е именно формата на вълната, която натоварванията му следват през цялото време на нейното повторение във времето, с променлива почивка между 1 минута 30 секунди и 4 минути.
Това вероятно е схемата на високопрагова хипертрофия по-мощен в сравнение с пирамидите. Поради по-големия обем, трябва да се правят само 2 последователни подувания на упражнение и в не повече от 3 упражнения (за хора с много опит и капацитет за възстановяване).
КОНТРАСТИ: 1/6 ЗА СИЛА И 7/4 ЗА ХИПЕРТРОФИЯ
Контрастите са метод, който вече е споменат в книгата Powerexplosive и който е въведен от Poliquin между 80-те и 90-те години като основен поддръжник.
Схемата 1/6 е друг добър начин за стимулиране на високопрагова хипертрофия, но също така и за изграждане на сила. Извършват се общо 6-8 серии за упражнение, което поражда 3-4 двойки контрасти и общо 21-28 повторения на упражнение (препоръчва се около 3 минути почивка между сериите).
От своя страна, контрастът 7/4 е по-скоро предназначен за a хипертрофия със средно висок праг без специфичността на атакуване на всеки 2 серии с интензивност, толкова взискателна, колкото тази, представена в контраста 1/6. В този случай също ще бъдат изпълнени общо 6-8 максимални серии на упражнение, което води до 3-4 двойки контрасти и общо 33-44 повторения на упражнение (препоръчват се 2-3 минути почивка между сериите).
Харесва ми този подход, защото той се възползва от потенцирането след активиране на сетове с по-малко повторения и повече интензивност за по-високи повторения. Освен това получавате и психологически тласък, за да преминете към по-леко тегло след кратки сетове.
КЛАСТЕРИ 6 + 4
Разделените сетове, с кратка почивка между повторения, известни още като Клъстери, е една от най-ефективните техники с висока интензивност за стимулиране на растежа и силата.
Позволява ни да завършим да правим повече повторения, отколкото бихме могли да направим с дадено натоварване, включително период на почивка в самата серия от около 20 секунди максимум.
Започвайки с интензивност 75-80% 1RM, можете да изпълните около 7 повторения на сет, но трябва само да направите 6, да напуснете лентата или дъмбелите, да си починете 15-20 секунди и след това да опитате да завършите още 4 повторения с същото тегло.
Това е много взискателна техника, така че Не би било препоръчително да правите повече от 3 комплекта от този тип на упражнение защото това може да доведе до явно претрениране, тъй като е повече от вероятно, че от този брой серии, както първите 6, така и последните 4 са трайно мускулна недостатъчност.
КАКЪВ МЕТОД ЗА ИЗПОЛЗВАНЕ?
Тези шест схеми за зареждане ще работят за размер и здравина, но някои ще имат някои предимства пред други в зависимост от конкретната цел. Следващата таблица показва реда на предпочитанията. Надяваме се да ви помогне и вие да го приложите на практика.