Упражненията с медицинската топка или "Med Ball" са най-ефективните и пълни за укрепване на тялото ни, Wall Ball е едно от най-трудните упражнения във всяка рутинна Crossfit, мразена от мнозина и обичана от другите, но важното е за да го направите ефективно, затова ще ви дадем някои насоки, които да следвате, за да можете да го направите и да увеличите максимално неговите предимства, а може и да ви хареса. Можете ли да дойдете с нас? Ами отворете ума си и се пригответе за добра сесия.
1 Улавяне и позиция на стената
Искаме да държим топката възможно най-близо до тялото през цялото упражнение. Както при всяко тегло, колкото по-далеч от тялото го държим, толкова по-тежко ще изглежда. Това се случва, тъй като рамото на съпротивлението се удължава значително.
Сложното при поддържането на „Med Ball“ близо до тялото и лицето ни е, че в един момент тя може да падне върху нас поради умора в ръцете ни или умора от самото упражнение.. Никой не иска да премине през този срамен транс и има много, които предпочитат да го държат далеч, за да избегнат това, дори и с цената да носят повече тежест.
Решението е да устоите на изкушението да отблъснете топката с лекарство и ръцете ви да са добре позиционирани и с лека тенденция към дъното на „Med Ball“ в момента на улавяне. Концентрацията върху позицията на ръцете ще ни помогне да централизираме вниманието си, избягвайки онези целувки, които не искате да давате на топката си, нали?
2 Подобрете клякането си
Когато правим упражнението, както при всички упражнения Crossfit, трябва да го правим правилно и техниката е от съществено значение. Трябва да се опитаме да тренираме с друга топка на земята зад нас и да я докосваме при всяко повторение. Ще го използваме като вид физически спусък, така че тялото да знае дълбочината на позицията, която трябва да достигне. Веднага щом топката бъде докосната, трябва да се движим назад и нагоре. Препоръчваме тренировка с топката за подобряване на движенията.
С клякането жизненоважно е да генерираме достатъчно енергия, за да може топката да се движи силно и точно. Трябва да клякаме правилно, за да се случи това. Нещо, което понякога забравяме, е, че можем да преместим краката си в по-широка стойка, принуждавайки подколенните сухожилия да генерират сила нагоре.
3. Дайте на ръцете си почивка
При този тип упражнения е важно да намалим умората, която се появява в мускулите, които обграждат рамото, тъй като могат да бъдат причинени дискомфорт или дори наранявания, които биха могли да ви оставят за известно време на сух док и това не е това, което искаме, разбира се.
След като изтласкаме топката нагоре, трябва да позволим на ръцете да паднат надолу, това причинява лек момент на почивка, който помага да се намали умората на делтоида. Изглежда малко и незначително действие, но работи. Винаги помнете, че в съпротивлението малките подобрения в нашата ефективност, когато става въпрос за движение, имат значение.
4. Дишайте
Много от нас остават без дъх само след 15 или 20 стенни топки Но истината е, че много от нас не дишат правилно по време на упражнението, трябва да вземете въздух при спускането точно когато получите топката и слезете надолу, след това трябва да освободите въздуха със сила, когато хвърлите топката към стената, опитайте се да следвате тези насоки и ще видите как подобрявате концентрацията и аеробните си показания, като правите Wall Ball.
5. Поддържайте движение на течността
Трябва да поддържаме добър баланс между механиката и движението на топката. Това означава, че дори да положим големи усилия с краката си, трябва да се опитаме да поддържаме движение на течности. Важно е да запомните да хващате топката при нейното спускане, поемайки тежестта в позиция на клек. Ръцете трябва да се вдигат високо, когато хващате топката. Този импулс ще ви свали и ние трябва да се опитаме да превърнем това движение в силно отскачане на дъното ни, което ще подхрани инерцията на топката обратно. По принцип използвайте цялото си тяло, за да изтласкате топката нагоре, а не само ръцете си, или в крайна сметка ще бъдете разбити.
Треньорът Eugenio Benasco ни показва оптимизирана техника за топката на стената в следващото видео.
6. Трябва да се поставим на правилно разстояние от стената
Дори да почиваме ръцете си или да усъвършенстваме техниката си за клякам, за да увеличим максимално силата, прекалено позиционирането може да ни накара да свършим много допълнителна работа.. Ако хвърлим топката твърде напред, ще загубим инерцията нагоре, докато тялото се навежда напред, за да коригира движението. Резултатът е ненужна загуба на енергия и това ще ни накара да се уморяваме много по-бързо.
Ако искаме да знаем правилното разстояние, трябва да поставим топката в двете си ръце (позиция на чашата) с напълно изпънати ръце. Тук има два допълнителни фактора:
Лична биометрия: Трябва да практикуваме тази позиция и да я коригираме малко, за да намерим собствената си перфектна позиция (ако искаме да постигнем целите си, ще бъде по-лесно да изпълним усилията по възможно най-удобния начин).
Тегло на топката: Тежестите за медицински топки за Wall Ball в режим RX са 14 lbs за момичета и 20 lbs за момчета, но трябва да намерите теглото, за което сте създадени, и постепенно да увеличавате, докато постигнете целите си. Добър трик преди състезание е да загреете с по-тежка топка и след това да направите Wod с регулиращата топка, така че последната да ви изглежда по-лека.
Сега имате знанията за оптимизиране на Стенната топка по време на WOD. Вземете се на работа и се пригответе да спукате топката и да увеличите максимално ефективността си като титана, какъвто сте.
Благодаря на Eugenio Benasco, страхотен треньор и по-добър човек, както и на всички в Blind Crab CrossFit
Износване на Titan Box
Правим кросфит. В допълнение, ние проектираме материала, който ни харесва за нашите WODs: удобен, устойчив и който ни помага да се подобряваме всеки ден.