Ако искате да тренирате в чужбина, но не знаете откъде да започнете, ние предлагаме рутина, подходяща за начинаещи и без нужда от оборудване

улицата

Ти правиш улична тренировка Той има много предимства, но не всички спортове на открито са подходящи за всички. Може да сте се опитали да започнете да бягате и да сте открили, че сте в по-лоша форма, отколкото сте си представяли, или може да не разполагате с оборудване като велосипед или ролери, за да направите разходките ви по-взискателна дейност, но това не означава, че трябва да се занимавате нагоре. Въпреки че тези, които споменахме, са опциите, които първо ни идват на ум, когато искаме да се упражняваме на улицата, има много повече възможности, отколкото си представяме, които също могат да бъдат адаптирани към нашите способности и да се увеличават в трудност, когато се усъвършенстваме.

Има много упражнения, които обикновено практикуваме у дома, но които лесно могат да бъдат изнесени на открито. Предимството? „Помага ни да излезем от рутината да бъдем у дома и подобрява емоционалното ни състояние. Помага ни също така да получаваме слънчевите лъчи, които са толкова важни и необходими за здравето ни, или да изпълняваме онези дейности, които са били по-трудни и опасни у дома “, обяснява той Кике Учета, координатор на физическа активност за Метрополитен Евробилдинг, на чийто уебсайт можем да намерим цяла онлайн фитнес програма и курсове с екскурзовод. Имайки това предвид, специалистът на центъра предлага шест много ефективни и лесни за изпълнение практики, за да изведем нашето обучение на улицата.

Хълмове, стълби или стъпала

„Склоновете са интересна работа за онези хора, които поради различни патологии или наранявания не могат да бягат или за тези, които решат просто да ходят и искат да добавят добър кардиометаболитен стимул към своите тренировъчни сесии“.

Какво работи: Активиране на глуте и получите добър модел на движение на глезена.

Инструкции: Потърсете участъци от наклон, които продължават между 20 "и 30", за да завършите и редувате широки крачки с по-къси или дори с бягащи стъпки, ако имате възможност.

Повторения: Загрейте добре и оттам изпълнете 3-4 сета през първия ден. Продължавайте напредването малко по малко, докато можете да направите 10 сета.

Лицеви опори на стъпала

„Ако сте в малко по-напреднала точка, можете да използвате стъпките за извършване на лицеви опори“.

Какво работи: Трицепс и печ.

Инструкции: С лице към стъпалата, наведете се напред и подпрете ръцете си на стъпало. Дръжте краката си прави и прави, успоредни на земята. Сгънете лактите и изведете главата напред, сгъвайки лактите.

Повторения: Между 10 и 20 повторения.

Оръжия на пейка

„Освен стъпалата, друг елемент отвън за работа на оръжията са пейките“.

Какво работи: Трицепс и печ.

Инструкции: Поставете дланите на ръцете си върху седалката, хващайки страните с пръсти. Тялото е изпънато в дъска с разширени ръце. Ако търсите по-лесно ниво, ще поставите опората за коляното на пода. За напреднало ниво поставете краката си на седалката и направете дъската с ръце на пода.

Повторения: 10 лицеви опори, докато гърдите докоснат седалката.

Клекове

В случая на класическите клекове можем да ги правим само с тялото си или също с помощта на пейка.

Какво работи: Крака, седалище, коремна и лумбална област.

Инструкции: Поставете краката на ширината на раменете. Ако ги правите с пейка, трябва да станете на една стъпка и да слезете на три пъти, като напредвате ръцете си, изпънати на гръдно ниво, всеки път, когато седнете, като по този начин подобрите баланса си. Ако ги правите само с тялото си, направете същото, като слизате възможно най-ниско за три пъти и се качвате с едно. За напреднало ниво правете клекове с един крак, подпрян на земята (можете да помогнете с опора за ръце). Продължавайте да спазвате време 1-3, важното при това бавно спускане е, че гръбначният ви стълб не понася удар, когато седнете.

Крачки

В допълнение към клякането, изпаданията са друго перфектно упражнение за работа на долната част на тялото, без да е необходим допълнителен елемент.

Какво работи: Крака и глутеуси.

Инструкции: Изправени, със събрани крака, отблъскваме единия от двата крака на достатъчно разстояние, за да позволим на двете колена да бъдат огънати на 90 ° в края на спускането. След това се връщаме в изходна позиция, сменяйки краката след всяко повторение.

Повторения: 10 повторения за всеки крак.

Корем

И накрая, можем да работим и с корема с помощта на пейка, като направим малко по-взискателен вариант на традиционните дъски, подобен на класическия алпинист.

Какво работи: Коремни преси и сърдечно-съдова издръжливост.

Инструкции: Влезте в позиция на дъска, поставяйки предмишниците си на пейка (този лифт ще освободи допълнителното напрежение - което бихте имали на земята - на ръцете). Донесете едно от коленете си, за да докоснете седалката и да смените краката. Уверете се, че бедрата ви остават подравнени и стабилни с останалата част от тялото по време на движението (представете си, че имате пълна чаша вода в долната част на гърба и тя не може да падне). За напреднало ниво, преди да поставите единия крак на земята, повдигнете противоположния, с който ще постигнете по-голям ритъм и интензивност с тези малки скокове.

Повторения: Повторете 4 пъти последователност от 30 "работа и 15" почивка.

И накрая, специалистът припомня значението на редуването на нашата спортна дейност с почивни дни, за да се избегнат наранявания и претоварвания. "Препоръчително е тренирайте три до четири пъти седмично и включвайте един ден обща почивка и още един ден активна почивка, което включва извършване на леки дейности за възвръщане на ритъма, преди да се върне към интензивността ", казва той. За целта той съветва дисциплини като стречинг или йога.