Един от проблемите, който за съжаление е често срещан при бегачите, е появата на болка в коляното, и любопитно, една от най-честите причини, която обяснява появата на тази болка, обикновено е несъответствие на пателата с бедрената кост по време на движението на флексия и екстензия на коляното. Това кара двете структури да се търкат, произвеждайки по-голямо или по-малко износване на хрущяла или увеличаване на напрежението, което носят коленните връзки.

време

Повторението на това движение на флексия и удължаване при поемане на всяка крачка прави износването напред и болката се появява. Въпреки че има няколко алтернативи, които се опитват да подобрят или коригират това несъответствие между пателата и бедрената кост като бинтове, скоби за коляното, ортопедични стелки, физиотерапевтични лечения или акупунктурни техники, има и възможност за предотвратяване на тази болка чрез упражнения, които укрепват мускулите. Ако искате да знаете какви са, не спирайте да четете тази публикация.

Самото бягане не трябва да бъде вредно за коленете ви

Когато тренирате редовно да бягате и се появява болка, това може да е резултат от a несъответствие между движенията на пателата и бедрената кост, и следователно укрепващите упражнения трябва да бъдат фокусирани върху укрепват мускулите, които контролират движенията на двете костни структури.

Както видяхме в статията, посветена на най-важните мускули, които използвате при бягане, в пателата се вкарват четири мускулни глави, наречени огромни, които са точно тези, които образуват четириглав мускул. Ако имате някакъв дисбаланс между огромния или малък общ мускулен тонус в квадрицепсите, това ще ви накара да не правите правилно движение на пателата по време на флексия и екстензия. Следователно е важно да се обърне внимание на този мускул, и по-конкретно, на wideus medialis или медиалния, тъй като лошият мускулен тонус в тази мускулна глава обикновено е свързан с тези заболявания.

По същия начин трябва да се избягват движенията, направени от бедрената кост по време на това движение на разгъване-удължаване на коляното, които благоприятстват несъвместимост с пателата, като аддукция и вътрешна ротация на бедрото в прекомерни граници. Поради тази причина трябва да включите в тази рутина упражнения за укрепване на мускулите, които контролират това движение, като например gluteus maximus и gluteus medius.

Не трябва да забравяте поддържайте добър мускулен тонус в областта на корема и кръста, тъй като ще ви помогне да поддържате добра стойка на тялото, като предотвратявате каквото и да е движение на багажника ви, за да компенсирате това несъответствие.

6 упражнения за избягване на болки в коленете при бягане

За да се предотврати болката в коляното, причинена от несъответствието между капачката на коляното и бедрената кост, препоръчително е да се работи особено в началните етапи, упражнения, при които стъпалото, което е най-отдалеченият от центъра на тялото елемент, се движи свободно по време на изпълнението. Този вид упражнения ще ви помогнат да компенсирате специфичен мускулен дефицит. И след като напреднете в тренировките си, упражненията, при които кракът вече не се движи толкова свободно, са по-препоръчителни, защото е прикрепен към някаква точка, за да предложи повече съпротива на свободното си движение.

Ще видим от какво се състои всеки от тях и как можете да включите този вид упражнения поне в една тренировка седмично.

1. Упражнение за укрепване на квадрицепсите

Най-добрият начин да не насилвате коляното прекалено много, когато бягате, е да укрепите мускулите на квадрицепсите, тъй като точно мускулите ще направят движението ви по-чисто, без да претоварвате коляното и за това това упражнение ще ви помогне да го направите.

За да го направите, трябва да седнете на пейка, където висят краката ви, и да завържете края на еластична лента към неподвижна точка, която може да бъде от самата пейка, и около глезена в другия край. Поддържайки гърба си изправен, трябва да извършите удължаване на коляното на крака, който сте завързали, като задържите напрежението на лентата и поддържате стойката за няколко секунди, преди да се огънете отново, за да спуснете коляното до първоначалното му положение.

Повторете упражнението поне 5 пъти, преди да развържете лентата и да я завържете към другия глезен, за да изпълните същото упражнение с другия крак.

2. Упражнение за удължаване на бедрото с ластик

Ханшът е друга от ставите, която трябва да укрепите, за да избегнете наранявания на коляното и това упражнение е идеално, за да ви помогне да постигнете това.

За да изпълните това упражнение, трябва да застанете пред щанга, решетка или вертикален стълб и да завържете единия край на лентата за полюса и един от глезените с другия край. Те са свързани с това да се подпирате с ръце на щангата и да държите гърба изправен, да преместите крака си, вързан за полюса, като удължите бедрата назад. Можете да направите 5-10 повторения, преди да развържете лентата и да я завържете за другия крак.

3. Упражнение за укрепване на gluteus medius: отвличане на тазобедрената става с еластична лента

Задните части също са много важни, когато става въпрос да не боли коляното при бягане и в този случай става дума за извършване на отвличане на тазобедрената става с помощта на ластик.

За да направите това, трябва да застанете до фиксиран стълб и да завържете глезена на крака, който е най-близо до стълба, с ластик. Можете да се хванете за стълба с помощта на ръцете си и като държите гърба изправен, трябва да отделите крака, вързан за стълба, като го приближите до средната линия на тялото си. Направете 10-20 повторения, преди да свалите глезена от еластичната лента и да изпълните същото упражнение на другия крак.

4. Кленове с единичен крак за укрепване на квадрицепсите

Това е вариант на клякане, който изисква известна сръчност, тъй като ще го изпълнявате на един крак, а за това трябва да се подпирате на единия крак и да поставите ръце на бедрата си, за да поддържате по-добре баланса. запазвайки тази поза, става въпрос за извършване на флексия на коляното, докато достигнете 90 °, като приведете дупето надолу и назад.

Когато слизате надолу, трябва да избягвате коленете да надвишават върха на краката или да се движат странично, тоест трябва да се стараете винаги да ги държите на една линия с ходилото, което имате на земята. Трябва да направите същия брой повторения с всеки крак, като се опитвате да не претоварвате твърде много квадрицепсите, тъй като това е доста интензивно упражнение.

Докато овладявате упражнението, можете да увеличите интензивността на упражнението, като кръстосате ръце пред гърдите си или като ги донесете над главата си.

5. Еднокрачно повдигане на тазобедрената става за укрепване на глутеус максимус

Този път трябва да легнете по гръб с ръце, протегнати по тялото. Поставяйки единия крак на земята, а другия окачен, трябва да удължите бедрата, като избутате крака нагоре и повдигнете дупето, без да сваляте земята, която сте подкрепили.

Трябва да направите същия брой повторения с всеки крак и докато го овладявате, можете да увеличите интензивността на упражнението, като поставите ръцете си в кръст, предотвратявайки допира на бедрата до земята, когато ги спуснете или като донесете коляното на окачения крак по-близо до гърдите.

6. Затворете и отворете коленете от повдигане на тазобедрената става, за да укрепите gluteus medius

Лежейки по гръб, с ръце по тялото, опирайки двата крака на земята и с еластична лента около коленете, повдигнете бедрата и в това положение отделете и съберете коленете. Избягвайте да спускате бедрата, докато правите упражнението. Можем да увеличим интензивността на упражнението, като поставим кръстосани или кръстосани ръце пред гърдите.

Забравете за болката в коляното с тези препоръки!

Също така имайте предвид следните препоръки, за да избегнете този проблем:

  • Тъй като болката е добър индикатор, че нещо не е наред, не правете никакви упражнения, ако усещате някаква болка, докато го правите. Ако това се случи с вас, имате нужда от професионалист, който да прецени как правите упражнението, за да определите дали е нормално или напротив, ако може да ви навреди.
  • Помогнете си на огледалото, когато правите упражненията, за да видите дали ги правите правилно, тъй като е безполезно да ги правите по такъв начин, че да възпроизвеждате същото ненормално движение, което правите, когато бягате.
  • Не забравяйте, че най-добрият вариант да видите дали правите упражненията правилно, дали трябва да го направите по друг начин или други по-сложни, винаги е под наблюдението на професионалист, който може да прецени дали те са адекватни на целта, която сте преследват.