Актуализирано на 14 ноември 2018 г. 11:49
Здравословната диета трябва да съдържа храни от всички групи в правилните пропорции. А също и тези, които влияят положително на метаболизма чрез микробиотата, представляват интерес.
За да се създаде балансирана диета, от съществено значение е храните да осигуряват трите групи макронутриенти - въглехидрати, мазнини и протеини - в правилните пропорции. Също така е необходимо да се включат някои храни, които се грижат за чревните микроорганизми, тъй като асимилацията на хранителни вещества зависи от микробиотата o метаболизма на холестерола, мазнините и захарите.
1. Охладени картофи, сладки картофи и ориз
Тези храни осигуряват устойчиво нишесте който служи като храна за микробиотата. Чиния с прясно сварени тестени изделия не допринася. Необходимо е да се остави да се охлади в хладилника за 24 часа, така че въглехидратите да станат устойчиви.
Те също са от съществено значение 5 до 8 порции храни, богати на въглехидрати дневно като основен източник на енергия. Пълнозърнестият ориз, хлябът и тестените изделия, овесът, ечемикът, просото (100 г, варено) и плодовете (едно парче) са оптимални източници на постепенно усвояващи се въглехидрати.
Трябва да избягвайте рафинираните продукти (бяла захар, хляб и ориз), сладкиши, сладкиши и безалкохолни напитки.
2. Храни, богати на неразтворими фибри
Неразтворимите фибри са по същество в пълнозърнести храни. Той не се разтваря във вода и частично ферментира в дебелото черво. Като задържат вода и не се разтварят, те образуват вискозна смес, която увеличава обема на изпражненията и ускорява чревния транзит. Това е полезно, защото осигурява чувство за ситост и прочиства чревната лигавица.
3. Зеленчуково кисело мляко
Киселото мляко е най-достъпният източник на храносмилателни бактерии. Соята също предлага a добро съотношение на протеини (5g/100g). Други сортове са кокосово кисело мляко, овесени ядки и млека от ядки или семена.
Други източници на пробиотици са кефир, мисо или темпе.
Вие също трябва да попълните вашите нужди от протеин с Още 3-4 порции бобови растения (80-100 г сухи), 1 ядки (40 г орехи, например) и семена (10 до 20 г).
4. Ферментирали зеленчуци
Туршиите са ферментирали зеленчуци, където комбинирайте пробиотици с пребиотични влакна от зеленчуците (тези от краставица, черен пипер, люти чушки, лук, зеле и др.).
Имайте предвид, че киселите краставички, които намирате в магазините, са пастьоризирани продукти, следователно без живи бактерии. Но приготвянето им у дома е просто.
5. Храни, богати на инулин
Инулинът е един от пребиотични влакна (храна за храносмилателни бактерии) по-ефективно. Намира се в овес, цикория, артишок, ямс, лук, чесън, праз и аспержи.
и сини сливи.
Можете да приемете 2 до 4 порции (от около 125 g) от тези храни и да ги допълните с Още 4 порции плодове и зеленчуци. В допълнение към фибрите, те осигуряват витамини, минерали и антиоксидантни фитохимикали.
6. Полиненаситени омега-3 мазнини
Ако консумирате зехтин за обличане на салати и готвене на зеленчуци, заедно с малко авокадо и порция ядки, вече получавате мононенаситените мастни киселини, от които се нуждаете. Трябва само да включите 1 или 2 порции богати на омега-3 храни, като напр натрошени орехи или ленени семена.
Мазнините са необходими като източник на енергия, за усвояване на витамини и синтезиране на хормони.