здравословни

Освен че е необходимо да си възвърнете енергията, за да продължите с ангажиментите през деня и да поддържате активен метаболизъм, обядът е възможност за почивка и социализация между ежедневните дейности. При децата и младите хора в училищна възраст тя се превръща в основна храна за здравословен растеж и развитие.

За обяд се препоръчва балансиране на различни видове храни, като протеини, зеленчуци, плодове, въглехидрати и млечни продукти и, за да се поддържа здравословно тегло, е идеално обядът да съдържа голяма порция зеленчуци, умерена порция на зърнени храни, постно месо и, ако имате добър апетит, бобови растения като боб или леща, които са източници на растителен протеин и фибри.

За да научите повече за хранителните навици, препоръчваме ви да видите статията за 5 хранения на ден за здравословна рутина.

1. Бърз и лесен за приготвяне зелен сандвич

Съставки

За зелената майонеза

  • 1/3 чаша листа босилек
  • 1/3 чаша нарязан лук
  • 2 средни скилидки чесън
  • Цедра и сок от 1/2 лимон
  • 1/4 чаена лъжичка сол
  • 1/2 чаша майонеза

За киселия лук

  • 2 лука тънко нарязани
  • 1/2 чаша оцет от бяло вино
  • 2 чаени лъжички кафява захар
  • 1 чаена лъжичка фина морска сол
  • 1/4 чаена лъжичка леко смлян зърна черен пипер

За сандвича

  • 2 филийки хляб, надяваме се пълнозърнесто
  • 1/2 зряло авокадо на филийки
  • 2 филийки сирене моцарела
  • 1 средно голям зелен домат, нарязан на филийки
  • Тънки филийки краставица
  • Две измити и изсушени листа маруля

За да приготвите зелената майонеза, комбинирайте всички съставки в блендера: босилека, нарязания лук, чесъна, лимоновата кора и сока, солта и майонезата.

За да мариновате лука, комбинирайте резенчета лук, оцет, захар, сол и пипер. Съхранявайте в буркан и го оставете да почине поне 10 минути, като от време на време се разклаща, за да се смесят съставките и се съхранява в хладилника.

За да сглобите сандвичите, препечете хляба и нанесете дебел слой майонеза от едната страна на двата хляба. Добавете авокадото, моцарелата, домата, краставицата, киселия лук и листата на марулята към един от хлябовете. Накрая покрийте с другата филия хляб и сервирайте.

2. Бързо и лесно пилешко и зеленчуково пита руло

Съставки

За да сглобите хлебчета от пита

  • 4 пита хляб
  • 4 филета пилешки гърди
  • Листа от маруля
  • 2 домата
  • Нарязан лук
  • Билки и подправки на вкус

За соса от кисело мляко и краставици

  • 1 краставица
  • 2 натурални кисели млека
  • 1 скилидка чесън
  • Сокът от лимон
  • Зехтин
  • Сол и прясна мента

За да приготвите соса, в блендер смесете обелената краставица, лимоновия сок, чесъна, зехтина и щипка сол. В купа добавете киселото мляко и каймата мента към сместа, разбъркайте, докато сместа стане еднородна и приберете в хладилника.

Нарежете пилешките гърди на тънки ивици и в незалепващ тиган задушете с няколко капки зехтин. Когато станат златистокафяви, разпределете пилето върху питата, както и малко листа маруля, малко резенчета домат и малко лук. Подправете с подправки и добре притиснете рулото, без да оставяте пълнежа да излезе. За да не се отвори, може да се пресече с клечка за зъби и да се сервира със соса.

3. Лесна домашна салата от пиле, лайм и гореща салата

Съставки

За пилето

  • 2 пилешки гърди
  • 3 супени лъжици шрирача
  • Един лимонов сок
  • Сокът от лайм
  • 1/4 чаена лъжичка фина морска сол
  • 1/4 чаена лъжичка прясно смлян пипер

За салатата

  • 4 чаши накълцана маруля
  • 8 филийки ананас
  • 1 чаша чери домати, разрязани наполовина
  • 1/3 чаша ситно нарязан червен лук
  • 1 авокадо на кубчета

За варовия оцет

  • 1/4 чаша ябълков оцет
  • Сокът от 2 липа
  • 2 чаени лъжички суров мед
  • Щипка фина морска сол

Подправете пилето със сол и черен пипер. В купа смесете добре сираката и лайма и добавете пилето за поне 20 минути. На грил, намазан със зехтин или в незалепващ тиган, поставете пилето на скара. Добавете резенчета ананас за 3 или 4 минути от всяка страна.

Освен това комбинирайте марулята, авокадото, домата и червения лук и сервирайте в чинията.

Смесете съставките за дресинга, оцета, сока от лайм, морската сол и меда и добавете към салатата. Когато пилето е готово, сервирайте и се насладете.

4. Богата бърза и евтина салата от риба тон

Съставки

  • 3 кутии филе от риба тон във вода отцедени
  • 1 средна червена чушка, нарязана
  • 1/2 червен лук ситно нарязан
  • 1 краставица, на кубчета
  • 1/4 чаша сусамово масло
  • Сокът от лайм
  • Сол и черен пипер на вкус
  • сусам

В голяма купа смесете рибата тон, червен пипер, лук и краставица. Добавете сусамовото масло и сокът от лайм отгоре и разбъркайте, за да се комбинират всичко. Добавете сол и черен пипер на вкус, поднесете и украсете със сусам.

5. Богата зеленчукова супа, лесна за приготвяне, подходяща за вегетарианци

Съставки

  • 4 супени лъжици зехтин
  • 1 средна глава лук, нарязан на ситно
  • 1 морков, на кубчета
  • 1 стрък целина, нарязан
  • 6 чаши вода (може да се замени с пилешки бульон)
  • 1 голям картоф, обелен и нарязан на кубчета
  • Кошерна сол и прясно смлян пипер на вкус
  • 2 скилидки чесън мариновани
  • 2 накълцани домата
  • 1 дафинов лист
  • 1 филия пармезан
  • 1/2 връзка кале, нарязано на ивици
  • 1 чаша варени макарони или ориз
  • Накъсани листа босилек и настърган пармезан (за сервиране)

В тенджера загрейте зехтина на умерен огън (ако искате да добавите протеин, можете да сложите бекон или пилешки парченца) и добавете лука, моркова, целината и картофите, като добавите сол и черен пипер на вкус. Гответе, като бъркате непрекъснато, докато зеленчуците омекнат и лукът стане прозрачен. Добавете чесъна и гответе 2 минути. Добавете доматите, водата (или пилешкия бульон), дафиновия лист и парче пармезан. Оставете да къкри, подправете със сол и черен пипер и добавете кейла. Гответе на слаб огън, докато картофите и зелето омекнат. Свалете от огъня и добавете паста или ориз и сервирайте с босилек, настърган пармезан и чаена лъжичка зехтин.

6. Вкусна вегетарианска спаначена кесадила, лесна за приготвяне

Съставки

  • 4 брашни тортили
  • 1/4 бял лук, нарязан на ситно
  • 1 супена лъжица масло
  • 1 супена лъжица зехтин
  • 1 скилидка чесън мацериран
  • 7 чаши нарязан спанак
  • Сол и черен пипер на вкус

За яйчената смес

  • 1 яйце
  • 1/4 чаша натрошено сирене фета
  • 1/4 чаша настърган пармезан
  • 1/4 чаша нарязан копър

В незалепващ тиган загрейте зехтина и маслото и запържете лука. Добавете чесъна и спанака и задушете за 3 или 4 минути, добавете сол и черен пипер на вкус и свалете от котлона.

Освен това в купа разбийте яйцето и го смесете със сиренето фета, пармезана и копъра.

За да премахнете излишната течност от спанака, изцедете го с ръце и го добавете към сместа от яйца и сирене и разбъркайте. Поставете този пълнеж върху тортилите и ги сгънете наполовина. В незалепващ тиган без олио, напечете сгънатите тортили от всяка страна и сервирайте, ако желаете, с крема сирене.

Също така ви казваме как се прави домашно крема сирене.

Имате ли нужда от съставка? Поръчайте го от Рапи

Влезте в нашия уебсайт или приложение и потърсете това, от което се нуждаете, в раздела Супермаркет, ние ще вземем вашата поръчка в най-кратки срокове. Ако не ви се готви, можете също да поръчате храна от офиса или дома си в секцията за ресторант.

Ако трябва да се храните навън, разгледайте тези здравословни и хранителни кутии за обяд, подходящи за възрастни и деца.