диета

Рубен дел торо

Редактор и писател/Публикувано в

Споделете тази страница

По-долу обясняваме по-подробно от какво се състои тази 6-седмична тренировъчна и диетична програма.

6-седмична диета и план за обучение

Планове за обучение

  • 3 дни в седмицата тренировки с тежести, последвани от 20 минути LISS (кардио тренировка с ниска интензивност)
  • 2 дни в седмицата кондициониране (HIIT)
  • 2 почивни дни на седмица

Хранителен план

  • Диетата трябва да е с ниско съдържание на въглехидрати, само след тренировки.
  • Приемът на протеин трябва да бъде 1,5 g на килограм телесно тегло.
  • Мазнините също остават високи, въпреки че трябва да се въртят.

Допълнение

  • Добавките трябва да се използват за подобряване на представянето във фитнеса и за подобряване на здравето всеки ден.

Труден ден

Честота на тренировките

HIIT Долна част на тялото

HIIT Горна част на тялото

Всички тренировки започват с поредица от основни упражнения

Основни термини

  • Пропация на хватката - Длани обърнати напред/кокалчета на лицето
  • Супинация на захвата - Длани, обърнати към лицето/кокалчетата напред
  • Полулегнало или неутрално сцепление - Длани една към друга
  • Db - Дъмбел
  • Bd - Бар
  • Темпо - Скорост на движението

Важни фактори за обучение

Когато нещо е написано по този начин: '3010' или '3110' или '4010' и т.н.

  • Това е, когато вдигнете тежест, спускането продължава 3 секунди, пауза от 0 секунди и повдигане на тежестта отново в правилната позиция за 1 секунда без пауза в горната част.
  • Това е, когато вдигнете тежест, спускането продължава 3 секунди, правите пауза за 1 секунда в ниско положение, за да увеличите мускулното напрежение в най-трудната част на повторението и след това вдигате тежестта нагоре за една секунда.

6 седмичен план за обучение

Повторения

Румънски мъртва тяга Bb

Bb клекове и повдигнати токчета

Крачи пеша Db кратки стъпки

Преса с ниско стъпало

Висока преса за крака

5 минути прасец, седнал на 1 крак

Повторения

Db плоска лежанка

Издърпайте до пронация на гърдите

Кръстове на макара

Гребане Bb Grip Supination

Наклонна лежанка Db

Обратна военна преса

Странично повишаване на Db

Машина за лежанка с 1 рамо

Повторения

Bb тясна ръкохватка

EZ Preacher Curl

French Press EZ

Лицеви опори ръце

Наклонена къдрене Db

Удължение на въжета за трицепс

Навиване на ролка с права шина

1 извиване на бицепс на ръката

Български сплит клек Db

Спринт на бягащата пътека

Натиснете натиснете

Банкови средства

Спринт гребна машина

Хранителен план

Седмици 1-2

Прочистване на инсулина

  • 4-5 хранения на ден
  • 1,5 g протеин на килограм телесно тегло
  • Въглехидрати само от зеленчуци - неограничено количество
  • Мазнините трябва да са 0,5 g на килограм телесно тегло
  • 0,39 литра вода на кг телесно тегло

3-6 седмици

  • 4-5 хранения на ден
  • 1,8 g протеин на килограм телесно тегло
  • Въглехидрати само от зеленчуци - неограничено количество (ден с ниско съдържание на въглехидрати)
  • Въглехидратите трябва да бъдат кореноплодни, само зелени зеленчуци - ограничено количество от 0,5 g на килограм телесно тегло (умерен ден на въглехидратите)
  • Въглехидратите трябва да са кореноплодни зеленчуци, само зелени зеленчуци - ограничено количество от 1 g на килограм телесно тегло (високо въглехидратно ден)
  • Мазнините трябва да са ограничено количество от 1 g на килограм телесно тегло (ден с ниско съдържание на въглехидрати)
  • Мазнините трябва да бъдат ограничено от 0,5 g на килограм телесно тегло (умерен ден на въглехидрати)
  • Ограничено количество мазнини от кокосово масло, само 0,3 g на килограм телесно тегло (дни с високо съдържание на въглехидрати)
  • 0,39 литра вода на кг телесно тегло

Прием на въглехидрати

Ден с ниско съдържание на въглехидрати

Умерен въглехидратен ден

Умерен ден на въглехидратите

Ден с високо съдържание на въглехидрати

Ден с ниско съдържание на въглехидрати

Ден с ниско съдържание на въглехидрати

Ден с ниско съдържание на въглехидрати

Допълнение

1. Омега 3 рибено масло

Омега 3 рибено масло осигурява 1 g на капсула, като обикновено се препоръчва да приемате 4 до 7 g дневно рибено масло. Това помага за подобряване на чувствителността към инсулин и повишаване на доброто качество на мазнините в тялото.

Дозата рибено масло варира в зависимост от целта. За общо здраве, комбинацията от 250 g EPA и DHA е минималната доза и може да се получи чрез прием на риба. Американската сърдечна асоциация препоръчва 1 g на ден. Ако целта на добавките с Омега 3 е да намали болката, ще бъде ефективна доза от 6 g, разпределена през целия ден.

2. 5-HTP

5-HTP спомага за повишаване нивата на серотонин в организма, както и за намаляване на кортизола (хормон на стреса) и също се препоръчва за увеличаване на ситостта след хранене. Всъщност не помага за намаляване на апетита, но помага за контролиране на размера на порциите.

Типичната доза на 5-HTP варира от 300 до 500 mg, или приемана наведнъж, или разпределена през целия ден. По-ниските дози също могат да бъдат ефективни, въпреки че е по-добре, когато се комбинират с други вещества.

Що се отнася до намаляване на приема на храна, 5-HTP трябва да се приема по време на хранене, тъй като увеличава ситостта (вместо да намалява апетита/глада). 5-HTP не трябва да се приема с каквито и да е неврологични лекарства, които са предписани по когнитивен антидепресант или по други причини, освен от лекар. Това е по-важно за употребата на SSRI, където комбинацията с 5-HTP е потенциално смъртоносна.

3. Магнезиев цитрат

Магнезиевият цитрат може да подобри качеството на съня и също така да понижи кортизола. Обикновено се препоръчва между 500-1000 mg магнезий.

Магнезият е основен минерал за диетата и вторият най-често срещан електролит в човешкото тяло. Дефицитът на магнезий е често срещан в развитите страни. Дефицитът повишава кръвното налягане, намалява глюкозния толеранс и причинява невронална възбуда.

4. Цинков цитрат

Цинкът е идеален за общо здраве и за подобряване на нивата на тестостерон.

Цинковият цитрат съдържа приблизително 34% цинк. За доза от 50 mg цинк трябва да се приемат 146 mg цинков цитрат.

Допълнителни добавки за обучение

Amino + е идеален за приемане по време на тренировка, за да се поддържа правилния аминокиселинен профил в тялото. Можете да добавите тенджера към шейкъра си с 500-800 мл вода.

BCAA 4: 1: 1 след тренировка е идеален, за да ви помогне да се възстановите след интензивна тренировка. Дозата от 3-5 g е идеална.

Суроватъчен протеин 1 лъжичка суроватъчен протеин ви дава около 20 g протеин и е идеален за бързо усвояване на протеини. Винаги се смесва с вода.