Ако целта ви е да започнете фина настройка след време без тренировка (може да е от ваканция, време, в което сте загубили мотивация, допълнителна работа.) независимо от причината, поради която сте спрели да тренирате, най-добре е да си направите план. Организирането на дейностите от седмицата е най-добрият начин.
7 дни, 7 упражнения различно. Перфектният план да ви постави годни Y. правя упражнения без да се отегчавате, без рутина и работа с цялото тяло в световен мащаб.
Вероятно, ако предложите отивам да потичам всеки ден и да, преди всичко, правя упражнения струва ви, скоро ще се уморите. Въпреки това, с план обучение можете да го избегнете.
Предлагаме ви да практикувате a упражнение различни всеки ден от седмицата, без да го обсебвате и да се опитвате да му се наслаждавате. Смеете ли? Не пропускайте нашата галерия: "7 дни, 7 упражнения" но в допълнение ние предлагаме 7 мини рутини, създадени от личен треньор Марта Росадо (Calle de Claudio Coello, 115, Мадрид), С което ще можете не само да си възвърнете фитнес навика, но и да приведете цялото си тяло във форма: изгаряйте калории, тонизирайте и най-важното укрепвайте за предотвратяване на наранявания в бъдеще.
Рутина на цялото тяло
Ще работим с Марта Росадо, крака, корем и ръце. В идеалния случай трябва да го правите с гири, но ако не сте тренирали дълго време, започнете само с движения на ръцете без тежест и след това заложете на добавяне на трудност.
Експресно обучение
Център номер 1 в експресното обучение препоръчва тази рутина, с ластик, в крайна сметка ще направите един от тях, защото заема малко място и можете да умножите ефективността и концентрацията на упражнението. Работим по цялото тяло по хоров начин.
Горната част на тялото
Знам, че това ни дава най-много мързел, но трябва да го засилим! За това избрахме тази рутина от няколко упражнения, така че да флиртувате леко с горния си влак: ръце, гърди, рамене и гръб.
Корем с плюс ръце и крака
Тази таблица, която предлага Марта Росадо Идеално е да сложите бастун на цялото си тяло и укрепване на корд, център на тялото и база за много упражнения. Препоръчваме ви, ако не сте силни, да елиминирате гирите за момента, докато успеете да направите всички упражнения с добро подреждане на гърба. След като усвоите позицията, е време постепенно да добавяте тежест.
Цяло тяло с Fitball
Друга от най-универсалните фитнес играчки, които съществуват, е фитнес топката, която можете да надувате и издухвате, колкото ви е необходимо, този път Марта предлага упражнения, с които ще втвърдите корема докато стимулирате изпомпването на краката и ръцете. Дантелите и резултатите са гарантирани.
В разнообразието е успехът
"Честата смяна на упражнения е това, което може да накара тялото да извлече максимума от това. Специализирането в цялостно упражнение не е най-добрият начин за трениране на тялото. Разнообразието е това, което искаме", обясняват ни от Personal.
Пригответе се да ударите глутеусите, ръцете, краката и корема с това разнообразие от клекове.
Още едно допълнително:
Ако търсите упражнения за изгаряне на мазнини, имате късмет. Фелипе Исидро, координатор на отдела за физическо възпитание на Pronokal, ни помага да открием най-добрите упражнения за постигане на вашите цели.
Предлагаме план за обучение, който можете да правите у дома. Никога не трябва да е изтощително и началото да е постепенно, но с постоянство. За да избегнете прекомерно претоварване на определена мускулна група, трябва да променяте вида на упражненията и да правите почивки от приблизително една или две минути между сериите.
Можем да разделим обучението на четири големи области, чийто ред и брой серии от всяко упражнение приблизително трябва да бъде:
- 1-ви. Долна част: Крака, глутеуси, похитители и адуктори (2/3 комплекта от 10 повторения на всяко упражнение).
- 2-ри. Горна част: Гръдна част и ръце (2/3 серии от 10 повторения на всяко упражнение).
- 3-ти. Абс: Напречно, (2/3 серии от максималния брой секунди, които могат да бъдат изпълнени по време на упражнението).
- 4. Сърдечно-съдови: в края на сесията или изолирано можете да изпълнявате сърдечно-съдови упражнения. Това е около 15 до 20 минути, ако се прави веднага след тонизиращата тренировка, или 30-40 минути, ако се прави самостоятелно в друг ден.