Първите няколко седмици от кетогенната диета могат да ви накарат да се чувствате по-зле от деня на краката с голям обем, ако не сте физически готови. Добавете тези добавки кето-приятелски към купчината от многото предимства на тази диета, за да можете да изпитате всички нейни предимства.

Преминаването на кето диета може да звучи лесно: само действието на вашата кухня с килограми бекон, пирамиди от авокадо и хладилник, пълен с тежка сметана, и ще имате всички мазнини, необходими за тази кето диета, поне за тази седмица. Разбира се, в реалния живот кето диетата и действието, което върви с нея, е много по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

Първите седмици могат да се превърнат в истинска борба, тъй като тялото ви се адаптира към промяната на диета с високо съдържание
от въглехидрати до диета с високо съдържание на мазнини. Кетогенът може да има редица предимства, но само ако го правите по трудния начин - през първите няколко седмици.

кето

Креатинин монохидрат

Креатининът е най-изследваната добавка за спортно хранене, поради своята сила на въздействие, мощност, ефективност във фитнеса и мускулна маса. Тъй като кето е по-скоро умерена протеинова диета, отколкото високо протеинова основа, нивата на креатинин може да достигнат целта. Това може да означава, че не сте направили достатъчно тренировки и нива на сила, поне в сравнение с това, което бихте могли да направите, ако клетките ви бяха напълно снабдени! Въпреки че можете да получите креатинин от червено месо, сьомга и други животински храни, добавките са най-ефективният начин за набавяне на креатинин, който тялото ви изисква. Не е необходимо да привличате огромни дози, за да ви помогне през първите няколко седмици. Ограничете се до приемането само на 5 грама дневно по времето, което ви подхожда най-добре.

Добавки: Бета-аланин

Бета-аланин Помага за производството на корнозин, дипептидна молекула, която служи като буфер срещу усещането за парене, което изпитвате, когато работите при по-високи диапазони на повторение, и прави невъзможно да извършите няколко допълнителни повторения, преди да се почувствате буквално и напълно извън играта.

В ранните дни на кетогенната диета, обучението да правите няколко допълнителни повторения може да означава по-бързо изчерпване на запасите от гликоген, което е това, което искате и имате нужда при преминаване към мазнини и мазнини. Кетони за гориво. След като сте се адаптирали към кетото, бета-аланинът може да ви помогне да запазите скоростта на повторение на работата си толкова висока, колкото сте свикнали в миналото.

Можете да получите естествен карнозин в животинско месо, но ще трябва да консумирате повече от 30 унции постно месо или 120 унции пиле на ден, за да видите каквато и да е полза. Не бихте направили това на никоя друга диета, но кето определено не е възможно.

За да увеличите максимално запасите си от карнозин, без да преминавате през дневна доза протеин, добавете го, като поглъщате 3-6 грама бета-аланин с 2-4 дози през целия ден.

Кофеин

Ако сте кафепиец, знаете колко замаяни можете да почувствате, докато не изпиете първата си чаша кафе сутрин. Сега си представете да се чувствате така няколко дни, вместо няколко минути. Е, това е най-точното описание на това как се чувстват повечето хора през първите няколко седмици от кетогенната диета.

Кето преживяването е свързано с допълнителна чаша кафе или кофеинов чай ​​през този период. Ако обучението е в графика ви, вие също можете да получите решение чрез добавка преди тренировка. Кофеинът може да осигури допълнителни ползи като по-голямо фокусиране и намаляване на мускулната болка.

Добавки: Електролити

Вече знаете, че ще намалите драстично въглехидратите с този хранителен план. Но знаете ли, че намаляването на въглехидратите означава и драстично намаляване на количеството течности и натрий във вашата система? „Когато намалите количеството консумирани въглехидрати като част от вашата кетогенна диета, бъбреците ви преминават през естествена диуреза, която причинява допълнителна загуба на вода в тялото ви“, обяснява Кати Саенц, д-р, CSC. „Когато в тялото ви има загуба на вода, има и загуба на натрий. Добавете към това загубата на вода от изпотяване след тежка тренировка и ще имате по-голяма загуба на натрий в тялото си. "

Вашите нива на калий и магнезий също могат да спаднат. В комбинация със загубата на течности и натрий, започването на нова кето диета може да бъде сигурен начин за получаване на „кето грип“. Спортистът от EAS Myoplex Джейсън Уитрок включи дефицит на електролит в своя „Топ 5 кето грешки- С основателна причина!

За щастие, добавките електролитни, които съдържат както натрий, така и калий, могат да ви помогнат да сведете до минимум ефектите от настинки като главоболие, липса на фиксация, умора и гадене. Що се отнася до ежедневната ви диета, Saenz препоръчва също добавяне и разтваряне на един или два бульона кубчета, разтворени във вода. Тя обаче предупреждава също да бъдете много внимателни с добавените въглехидрати в някои марки.

Но какво да кажем за магнезия? Този минерал и електролит играе много важна роля в стотици ензимни реакции, включително тези, свързани с мускулната контракция, синтеза на протеини и производството на енергия.

Можете да си набавите магнезий, като ядете тъмнозелени листа/зеленчуци, Ядки и семена, всичко това трябва да бъде включено в менюто ви на кето план за хранене. Ако имате някакви въпроси дали приемът на магнезий е достатъчен, Saenz препоръчва да допълвате диетата си с 310 милиграма магнезий на ден за жени и 400 милиграма за мъже.

Добавки: Протеинов прах

Протеиновите прахове могат да бъдат висококачествен, много удобен източник на протеин. Много марки обаче съдържат големи количества захар. Ако сте под режим на кето, проверете етикета за нивата на хранене и количеството захар, съдържащо се в него, и изберете марката с възможно най-малко количество захар.

Ако все пак изберете суроватъчен протеин на прах, помислете за такъв, който е изолат от суроватъчен протеин, който има тенденция да съдържа по-малко въглехидрати от концентрата на суроватъчен протеин. „Използвайте гъста сметана или дори малко масло, за да доведете храната си до по-щадяща кетото разбивка“, предлага Saenz. Можете дори да изберете заместител на храненето, предназначен за кетогенната диета, за да бъдете доволни и да се възстановите от тренировката си.

Аминокиселини с разклонена верига

Кетогенната диета е относително лека за протеините, защото просто не е необходима. Кетонните тела имат мощен запазващ протеина ефект, така че някои хранителни протеини се запазват за дълго време.

Няма съмнение обаче, че аминокиселините играят много важна роля в изграждането и поддържането на мускулната тъкан. Докато сте в преходен етап, можете да защитите мускулите си, като просто поглъщате малки глътки течности с високо съдържание на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) по време на вашата тренировка.

„Имайте предвид обаче, че пиенето на излишни обогатени с BCAAS течности или твърде честото им пиене може неволно да повиши нивата на инсулина ви, което може да застраши не само кетозата, но и цялостното ви здраве. Поддържайте приема си до 1 до 2 порции на ден и от 4 до 5 грама за всяка тренировка “, препоръчва Saenz.

7. HMB (бета-хидрокси бета-метилбутират)

Друг член на семейството на протеинови блокери е HMB. Доказано е, че този страничен продукт от разграждането на аминокиселината левцин има антикатаболни (редуциращи мускулите) свойства. Трябва да имате предвид, че HMB е друг начин да защитите мускулите си, когато не консумирате достатъчно протеин.

С тези хранителни съюзни добавки на ваша страна, вие трябва да сте в благоприятна позиция, за да продължите енергично тренировките си, докато преминавате от въглехидратна диета към мастна диета. Този преходен етап не съдържа изтощителното изпитание, което много хора смятат, че има.

Препратки

  1. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Магнезият в профилактиката и терапията. Хранителни вещества, 7 (9), 8199-8226.
  2. Рубин, Х. (2005). Централни роли на Mg2 и MgATP2− в регулирането на протеиновия синтез и клетъчната пролиферация: Значение за неопластичната трансформация. Напредък в изследванията на рака, 1-58.
  3. Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012). Основи на магнезия. Clinical Kidney Journal, 5 (Suppl 1), I3-I14.
  4. Brilla, L. R., & Haley, T. F. (1992). Ефект на добавките с магнезий върху силовите тренировки при хората. Вестник на Американския колеж по хранене, 11 (3), 326-329.
  5. Knitter, A. E., Panton, L., Rathmacher, J. A., Petersen, A. и Sharp, R. (2000). Ефекти на бета-хидрокси-бета-метилбутират върху мускулните увреждания след продължително бягане. Списание за приложна физиология, 89 (4), 1340-1344.