Йодът е микроелемент основен в синтеза на тиреоидни хормони, от съществено значение за регулирането на организма. Промените в неговите нива могат да причинят хипертиреоидизъм или хипотиреоидизъм, което води до нарушения в основния метаболизъм. Знаете ли храните, богати на йод, които трябва да включите в диетата си?
Въпреки че дневното количество йод, което е необходимо, е много малко, то почти се удвоява по време на бременност и кърмене и липсата му може да причини сериозни последици при бебето. За щастие има много храни, богати на йод. В тази статия ще споменем 7-те най-добри, които да включите във вашата диета.
Защо е важна консумацията на йод?
Важно е да обърнете внимание йодът е от съществено значение за развитието на хормони в организма и неговият дефицит по време на бременност може да повлияе на развитието на бебето. Също така, проблеми като гуша, уголемена щитовидна жлеза, са причинени от липсата на йод в диетата, наред с други неща.
Препоръки за консумация на йод
Най-добрият начин да получите ежедневните си необходими витамини е да се храните балансирано съдържащи разнообразни храни. Комитетът по храните и храненето към Медицинския институт препоръчва следните хранителни прием на йод:
- 1 до 8 години: 90 мкг/ден
- Възраст 9-13: 120 мкг/ден
Юноши и възрастни:
- Мъже на 14 и повече години: 150 мкг/ден
- Жени над 14 години: 150 мкг/ден
- Бременни жени от всички възрасти: 220 мкг/ден
- Кърмещи жени от всички възрасти: 290 мкг/ден
Конкретните препоръки зависят от възрастта, пола и други фактори като бременност. Консултирайте се с Вашия лекар какъв трябва да бъде най-добрият размер на консумация във Вашия случай, според Вашите нужди.
7 Храни, богати на йод
1. Йодирана сол
Все пак не е правилно храна, това е най-богатата подправка с йод: 1900 mcg на 100 грама. Въпреки че е толкова висок, истината е, че консумацията му е доста ниска, въпреки че вкусът му е същият като обикновената сол и е по-полезен за нашето здраве.
Да го консумираме, просто преминете от обикновена готварска сол към йодирана сол и го използвайте за подправяне на всяко ястие. Но винаги умерено.
2. Водорасли
В морето можем да намерим голямо количество водорасли с високо съдържание на йод: водорасли, араме, хизики, уакаме и джамбу. Например водораслите съдържат четири пъти повече от необходимото за консумация ежедневно и супена лъжица араме, включва 730 микрограма йод.
Така че трябва да бъдете предпазливи, тъй като проблеми с щитовидната жлеза могат да се появят и поради прекомерна консумация на йод. Тъй като те не са много чести в нашите рецепти, можете да ги използвате за короноване на супи или салати и по този начин да спечелите здраве и вкус на вашите ястия.
3. Боровинки
Този богат на антиоксиданти горски плод също е мощна сила на йода. Само с 11 грама боровинки можем да поемем 400 мкг йод. Освен това има ниска калорична стойност поради ниския прием на въглехидрати. Той е богат на витамин С, източник на фибри, подобрява чревния транзит и съдържа калий, желязо и калций.
Но, това, което наистина характеризира боровинките, е изобилието от естествени антиоксидантни пигменти. В допълнение, червените са чудесен съюзник в борбата с повтарящи се инфекции на урината, според Испанското дружество по гинекология и акушерство (SEGO), чрез повишаване на диуретичния капацитет на тялото.
4. Прясна риба
От всички риби, треска се откроява като една от храните с най-високо съдържание на йод: 170 mcg на 100 g. Освен това месото му е богато на витамини В1, В2, В6 и В9, които позволяват използването на енергийни хранителни вещества (въглехидрати, мазнини и протеини).
От друга страна, 150 грама скумрия ни дават само 208 калории и много ползи за нашето здраве. Сред тях 255 mcg йод. Подобно на други сини грехове, той е богат на омега 3 мастни киселини, които спомагат за понижаване на нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта и да се грижат за нашето сърдечно-съдово здраве.
Рибата тон е една от най-често срещаните сини риби в нашата кухня а също и с важен принос на йод: 50 mcg на 100 g. Отзад са сардини и мерлуза, с малко по-ниски нива, около 30 mcg на 100 g.
5. Мидата
Този мекотел се счита за гастрономически скъпоценен камък, тъй като той е с ниско съдържание на калории, но има много хранителни свойства като витамини, аминокиселини и минерали, които са много полезни за здравето. Сред минералите, високото съдържание на йод, само 100 грама от това мекотело осигуряват 130 mcg йод.
6. Пилето
Вътре в месото, Пилето е една от храните, богати на йод, която се откроява най-много: 7 mcg на 100 g. Особено като се има предвид, че най-големите източници на този минерал са в рибите и ракообразните.
7. Скариди и скариди
Богат на протеини и витамини, морските дарове също са чудесен източник на йод колко имаме нужда от нашето тяло. Един от най-добрите в това отношение е скаридите или скаридите (по-малки по размер), способни да осигурят 35 mcg за по-малко от 100 грама.
Това са само няколко примера за храни, богати на йод, които лесно можете да включите в диетата си. Винаги помнете да не превишавате дневните препоръки.
- QUIEN. Дефицит на йод в Европа: продължаващ проблем на общественото здраве. Anderson M, de Benoist B, Darnton-Hill I, Delange F, редактори. Женева: СЗО; 2007 г.
- Съвет за храна и хранене. Медицински институт. Диетични референтни количества за витамин А, витамин К, арсен, бор, хром, мед, йод, желязо, манган, молибден, никел, силиций, ванадий и цинк. Национална академия Press W; 2004 г.
- Вила, Луис. (2008). Превенция и контрол на йодния дефицит в Испания. Испанско списание за обществено здраве, 82(4), 371-377. Получено на 21 март 2019 г. от http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1135-57272008000400002&lng=es&tlng=es.
Завършил е писмен и устен превод от Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Перу) през 2014 г. Eliana Delgado извършва преводачески практики в организации за социална помощ по въпроси, свързани със здравето и благосъстоянието. Той живее в Мадрид от 2 години, където го направи диета и хранителен курс през 2018 г. в института ActivaTres. След като завърши следването си, той продължи предпрофесионални практики в "Средиземноморско здраве", известен билкар. Всъщност, работи като преводач на свободна практика, преводач, редактор и коректор, специализиран в медицински текстове, резюмета на изследванията, проведени по темата, списания, дидактически ръководства за хранително образование, информативни текстове и текстове, свързани със здравето като цяло.
- 10 храни, богати на калий, които да включите във вашата диета - По-добре със здравето
- 5 причини да избягвате диетата със сурова храна - по-добре със здравето
- Храни, които трябва да избягвате, ако имате мазна кожа - По-добре със здравето
- 5 студени зеленчукови супи, които трябва да включите в диетата си - По-добре със здравето
- 5 семена за отслабване, които трябва да включите в диетата си - По-добре със здравето