За да поддържате мускулната структура в добро състояние, да се представяте по-добре, да се възстановявате от износването, да поддържате костите здрави и здрави и да предотвратявате наранявания, храненето с балансирана диета е от съществено значение.
Един от най-важните хранителни вещества за нашите мускули, както преди, така и след спортна сесия, е протеинът. Но, противно на това, което мислят много хора, те не се намират само в животинските продукти. Някои зеленчуци също ни осигуряват интересни количества растителни протеини, с по-ниско съдържание на мазнини, без да осигуряват холестерол и които обикновено са по-храносмилателни.
Много хора вече познават соята или глутена като източник на растителни протеини, но има и други, които все повече се ценят сред спортистите:
- The конопен протеин Съдържа всички основни аминокиселини, тоест тези, които тялото не може да произведе и трябва да се набавят чрез храната. Какво още, количеството на тези аминокиселини ис подобно на други източници на протеин като яйца, месо или риба. Съдържа и незаменими мастни киселини Омега 3 и 6, които допринасят за доброто състояние на сърдечно-съдовата система, както и минерали и витамини, които допринасят за доброто му усвояване.
Друга група храни, които спортистите не бива да пренебрегват, са зърнените храни. От тях ще изтъкнем две:
- The Сине все още е малко известна зърнена култура. Хранителният му профил обаче го прави идеалният съюзник за спортни жени. Това е безглутенова зърнена култура, изключително богат на желязо и че в червата се държи като пребиотик, благоприятстващ растежа на полезната чревна флора. Какво още, това е една от най-енергичните зърнени култури но, напротив, е много с ниско съдържание на мазнини.
- The овесена каша, това е станало от зърнена култура, консумирана от малка група хора, до превръщане една от храните, които не липсват в диетата на спортистите. И не без основание: овесът има пълен хранителен профил, с високо ниво на протеини, сложни въглехидрати и фибри, които помагат на енергията, съдържаща се в тази храна, да преминава малко по малко към клетките и да поддържа стабилни нива на глюкоза и лесно усвояване. Но най-забележителното при овеса е неговото съдържание на бета-глюкан, вид разтворими фибри, които допринасят за добро състояние на сърдечно-съдовата система, подобрява инсулиновата чувствителност и подпомага контрола на глюкозата, помага да се поддържат правилни нива на холестерол и триглицериди и укрепва имунната система поради своите антиоксидантни характеристики.
Семената са друг вид храна, която не може да отсъства в диетата на спортни жени поради високото им съдържание в Омега-3 мастни киселини. Тези полиненаситени есенциални киселини не могат да бъдат произведени от организма, затова е важно да ги включите в диетата. Различни изследвания показват, че Омега 3 мастните киселини допринасят за правилното функциониране на сърдечно-съдовата система, нещо съществено, когато спортувате. Докато рибата традиционно е най-популярният източник на тези мастни киселини, истината е, че някои семена са отлични източници на Омега 3.
- The семена от чиа те съдържат най-високият известен процент на алфа линоленова мастна киселина, от семейство Омега 3. Но за да се възползвате от тяхното съдържание на мастни киселини, е важно да ги смелите, преди да ги консумирате.
- The ленено семе, Освен че съдържат Омега 3 и 6 мастни киселини, те съдържат ценни минерали като Желязо, калций, фосфор и магнезий.
- The сусам се открояват за своите високо съдържание на калций, 9 пъти по-високо от млякото. Освен това е източник на Магнезий, Основен минерал за усвояване на калция, така че е идеален за поддържане на здрави и здрави кости. Съдържанието на протеини е много високо (около 20%) и е богато на аминокиселини Метионин и триптофан, полезни в случай на емоционален разпад.